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夏天即将到来了，2个月前说想瘦30斤的你，现在瘦了多少呢？这两天很多粉丝留言：自己收藏了N种食谱，也都照着吃，还运动了，但是一斤都没有瘦，不知道怎么回事？

食谱不在多，适合自己的才是最重要的，就好像轻断食，有的人就适合，特别是大基数的，几天都能瘦个几斤，有些人一天就能饿晕，她就不适合，得找其他方法。

今天我来与大家分享一项高效的四周减脂计划。不论你是大基数还是小基数，这个计划都适合所有体质。只要你严格按照计划进行执行，那么在夏天来临之前，你肯定可以成功瘦下来（10~20斤），别犹豫了，快来点赞和收藏，慢慢地实践起来~

第一周：适应期（预计减重2~4斤）

1：要保持健康的饮食习惯，必须在规定的时间内按时吃三顿饭，并注意食用的油、盐和糖的数量。不要尝试跟风不吃晚饭或中午后不再进食，更不能选择不吃某一餐来节食减肥。虽然这些控制饮食的方法能够在短期内产生减肥效果，但当你恢复正常饮食后，体重会反弹甚至更加胖。

2：要戒掉高热量的零食，如甜点、饮料、奶茶、蛋糕等，只在三餐时进食。

3：每晚保证充足8小时的睡眠，可以促进瘦素的活跃水平提高。

4：每天需要确保摄入2000毫升的水，多喝水可以促进代谢，帮助减轻体重。

第二周：减肥期（预计减重5-7斤）

1：要控制饮食量，需要着重控制主食的摄入量。建议早餐摄入丰富、午餐七分饱、晚餐五分饱（建议晚餐不要再摄入主食）。

2：建议将每日饮水量增加至2500毫升到3000毫升，不要等到口渴才喝水，要定时喝水。

3：将主食中的米饭、面条和馒头替换为粗粮，例如玉米、紫薯、南瓜、山药、土豆、燕麦、全麦面包等。

4：本周的运动重点是增加日常活动量。例如，在用餐后不要立即坐下或躺下，可以适当进行扫地、拖地等家务活动，或者出门散步，还可以倚靠墙壁站立约20分钟。

本周是最容易放弃的一周，但也是最重要的一周。身体重量和腰围都出现了明显的下降，因此必须要坚持下去。

第三周：减脂期（预计减重3-5斤）

1：本周饮食与上周相似，唯一的不同是增加了蔬菜和蛋白质的摄入比例，可以用蔬菜汁代替部分蔬菜摄入。

2：可以适当食用一些低糖低热量的水果，比如蓝莓、草莓、火龙果、猕猴桃等，每天的水果摄入量不应超过250克。但是，一定要注意不要将水果作为主餐食用。

3：本周应该增加约3次左右的有氧运动，例如：跑步、骑车、游泳和有氧操等。

只要再坚持一周，你就会明显发现自己更偏爱清淡的食物，胃口也变小了不少。成功已经近在眼前，继续加油吧！

第四周：塑形期（预计减重5-8斤）

1：本周的饮食与上周相似，但因为增加了力量塑形训练，所以可以享用一次放纵的餐点。

2：为了锻炼身体，你可以增加3到4次力量训练，可以到健身房进行一些器械训练，也可以在家进行一些自重训练，例如深蹲、卷腹、俯卧撑、引体向上等。

能坚持按照以上计划操作的人，基本上可以减轻15~20斤，让你塑形减重非常明显。假如你没有其他更适合自己的方法，不妨试试姚老师这套万能减脂计划，适合任何体质。

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