少吃脂肪 vs 少吃碳水,哪个瘦更快?哪个更健康?最新研究结果是…… |
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在减肥的道路上,最难抗拒的两大诱惑,是脂肪和碳水。 由于敌人太过强大,只能逐一击破。于是,各种低脂、低碳饮食减肥法应运而生。 低脂派认为:「高脂肪食物不敢碰啊!每吃一口都像在吃卡路里,会摄入更多的热量!」 低碳派认为:「高碳水一下肚,血糖+胰岛素大幅波动,跟做过山车似的。动不动就饿了,很容易暴饮暴食!」 在不挨饿的前提下,究竟哪种饮食方式更容易减肥呢? 最近发表在《 Nature Medicine》杂志上的一项研究,可以让我们更加了解两种饮食方式对能量摄入的影响。 实验对象 20 名没有糖尿病的成年人,其中男性 11 人,女性 9 人。 实验过程 进行低脂或低碳饮食,两周以后,立即交替饮食,再持续 2 周。 低脂饮食:以植物性食物为基础,碳水化合物含量较高(含有 10.3% 的脂肪和 75.2% 的碳水化合物) 低碳饮食:以动物性食物为基础,脂肪含量较高(含有 10% 的碳水化合物和 75.8% 的脂肪) 相同点 都含有约 14% 的蛋白质,并与参与者的总热量相匹配,非淀粉类蔬菜含量相等,所有食物都只做最小程度的加工。 晚餐举例: 左边(低碳菜单):牛肉炒西蓝花、米饭 右边(低脂菜单):烤红薯、鹰嘴豆、西兰花、橙子 进食量&次数 实验提供一日三餐+零食。参与者自己决定进食量,想吃多少吃多少。 实验结果 热量摄入: 相比低碳水饮食的人,低脂饮食的人每天少吃 550-700kcal。尽管摄入的热量差很多,但参与者表示,两种饮食在饥饿感、饱腹感方面没什么区别。 减重效果: 两种饮食方式都能使体重减轻,效果也没有明显差异,但低脂饮食的体脂流失率更高。 研究结论 低脂饮食:有助于抑制食欲,减少热量摄入,降体脂。但因为吃了大量高碳水的食物,血糖和胰岛素波动明显。 低碳饮食:可以使葡萄糖和胰岛素水平更低,更稳定。 短期看,低脂和低碳饮食都有助于控制体重,但这种严格的饮食方案,很难在生活中完美复刻。 低脂&低碳饮食到底该怎么吃?长期坚持是否会影响健康? 低脂饮食 低脂饮食≠不吃肉,而是应该限制高脂肪食物的摄入(摄入脂肪占饮食总热量 30% 以下 ,或全天脂肪摄入量<50 g)。 所以,适当的低脂饮食是有助于健康的。 摄入好的脂肪 鱼肉(特别是深海鱼肉) 禽畜瘦肉 坚果:虽然含有优质脂肪,但热量高,不能多吃 植物油:食用油经常更换种类,可以摄入多种不同的脂肪酸。 远离隐形脂肪 肥牛肥羊、牛腩 禽畜肉皮(如烤鸭皮)、动物内脏 鱼籽、虾籽、蟹黄 加工肉类(香肠、午餐肉等) 油炸食品 奶油、天然黄油、蛋糕、点心、冰淇淋 低碳饮食 低碳饮食——是以脂肪为主+适量蛋白质+低碳水的饮食模式(全天碳水摄入量<130 g)。 生活中想要降低碳水摄入,要先从主食下手。 把主食换成豆类、粗粮、薯类 吸收的慢,有助于控制血糖,饱腹感强,还扛饿。 避免多余的碳水摄入 精致糖&甜食:奶茶、果汁、碳酸饮料、面包、饼干、冰淇淋、蛋糕…… 加工肉制品:香肠、午餐肉中含有大量淀粉 不必要的淀粉:勾芡 无糖饼干:尽管披着健康食物的外衣,但本质是一块块含有大量脂肪的碳水化合物 虽然低脂 and 低碳饮食都有益于减重,但不建议长期坚持(其实也很难长期坚持),只有合理健康的饮食方式,才能瘦的健康,瘦的持久。 一些躺瘦的饮食习惯: 1 少吃高脂肪、高碳水食物,三餐都有蛋白质+蔬菜 2 多喝清汤,少喝浓汤和肉汤 3 多吃原装的食物,少吃含有人工添加剂的食品 多吃新鲜蔬菜水果、五谷杂粮、鱼、肉;少吃香肠、火腿、面包、甜点、饼干、饮料…… 4 烹饪方式:清淡少煎炸 少油、少盐、少糖、少用调味料。 多用蒸、煮、凉拌的方式;少煎炒,拒绝油炸(同样一个土豆,煮着吃是可以代替主食的明星减肥食品,炸成薯条热量就翻倍了)
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