大二的时候，开学第一次体测 1000 米跑，因为喘得太厉害，实在跑不动了，我是走到终点线的。

很多同学在终点等着我，给我加油打气，但我心里只有说不出的苦涩。

因为胖，我体质很差，小小的感冒发烧，都要靠去医院打点滴才能好。

那时，身高 170cm的我，体重 86 公斤，每天站在镜子前，我都讨厌自己臃肿的样子。

1000 米成绩出来了，5分30 秒，最后一名，不及格。

那一刻，我下定决心：减肥。

减肥不就是多运动吗？天真了

可能是遗传了我妈，记忆中，我从小就是 易胖体质，上大学后胖到 86 公斤，也有一部分作出来的：管不住嘴，压力一大就靠垃圾食品解压。

冲着至少要把 1000 米跑及格的目标，我行动了起来。

戒除垃圾食品，每天晚上去操场跑圈，顺带做一些俯卧撑，仰卧起坐。

几周之后，体重果然降了几斤，好处显而易见：精力变好了，穿衣服也顺眼多了。

但接下去一段时间，虽然依旧运动，体重却下不去。问题出在哪？

▲减肥初见成效

我查了很多资料，有点懂了：原来，瘦下来的那几斤肉，和跑步没啥大关系，是少吃了垃圾食品的功劳！

减肥知识点

30 分钟慢跑，消耗 100 千卡热量，只相当于少吃了一个肉包子，而肯德基一快吮指原味鸡的热量是 242 千卡。

常见肯德基食物的热量见下表👇

备注：数据来自 Fatsecret.

是我天真了。

减肥，光靠运动是不行的，起决定性作用的，还是吃什么和怎么吃。

靠吃就能瘦，是真的！

于是，我过上了传说中女明星那样的生活：吃东西前，先算热量。

我把一个普通大学男生的一日三餐：

换成了这样：

减肥知识点

我当时用的工具薄荷 App，可以查找到每份食物的热量。

这么吃，我又开始掉秤了！

不仅瘦了，连皮肤都变好，不长痘了。

又一次感受命运眷顾的同时，我也又一次迎来了熟悉的剧情：几周之后，体重的数字再次冻结。

而我的身体开始疯狂地渴望油脂。

生酮饮食？让我差点变成狼人

生酮饮食指的是碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，号称“一天瘦一圈”，简言之， 可以尽情吃肉，只吃一点米饭（及其它碳水）就能瘦。

这也太爽了吧！我直接上头，按照 70%的脂肪和 10%的碳水化合物的方案来吃，这样算下来，差不多一天要吃一斤的梅菜扣肉，但只能吃一小碗米饭。

本来以为能敞开了吃扣肉会很满足，结果……真吃不下去了！做梦都想吃米饭、馒头！

甚至整个人都变得怪怪的： 疲劳无力，暴躁易怒，连热爱的锻炼也坚持不下去了，也严重影响了日常的学习。

只能果断放弃。

减肥这事儿，是会上瘾的

虽然走过弯路，但这样几轮折腾下来，我也真的成功减掉了 10 公斤。

给我带来的变化是巨大的：生病少了，人变自信了，甚至同学们开始围着我，向我请教减肥秘籍。

我不再是从前那个站在角落，连和女同学说句话都不敢的透明人。

减肥上瘾的我，做了一个以前想都不敢想的决定： 再减 10 公斤，完全变身。

▲这个时期，我已经养成了去健身房的习惯

对我来说，最重要的已经不是减重的数字，而是努力突破自己的成就感（以及想象瘦了能变帅的小小虚荣心）。

从突击减肥变成长线作战，我开始根据目标，给自己制定每周的饮食计划。

减肥知识点

每天 的热量消耗，可以通过TDEE计算器（https://tdeecalculator.net/）来获得 （网站为英文，可选择谷歌浏览器翻译成中文）。

只需要输入自己的性别，年龄，身高，体重和运动强度就可以获得自己的大概每日热量消耗，BMI 和理想体重。

比如，我 71 kg 时算出我每日所需是 2500 千卡热量，然后我选择减少 20% 的热量，每天摄入 2000 千卡的食物，分配给三餐，是 700，700，600 千卡的份额。

你们看，这是我原来的一份 900 千卡热量早餐：

现在我要减掉 200 千卡，就可以有很多方案：少吃一个鸡蛋、把蒸饺换成红薯、把粥换成豆浆或者玉米、不吃水果，都能达成把总热量控制在 700 千卡的目标。

下面是我改变后的早餐：

只要清楚自己能吃多少和每种食物的热量，就可以相对自由地组合，其它两餐也是同理。

第一周感觉有一些繁琐，因为要计算很多食物的热量。但是第二周以后，就很熟练了，因为我们的饮食结构里，每周摄入的食物种类不会差别太大。

学得多、懂得多（踩过坑）之后，我的心态也慢慢松弛了，还总结出了 两个能帮助自己坚持下去的“黄金法则”：

01

不要每天称体重

一开始，我恨不得每天称三次体重。

但是体重是始终在变化的。吃咸了身体会储水，便秘了体重也会增加。我就曾经因吃得太咸，大量喝水，体重暴增两公斤，整个人接近崩溃，但是回归正常饮食，把多余的水排出体外以后，体重就下来了。

后来， 我改成每周称重一次，和上周的记录做对比，看看是否需要调整方案，把自己从时刻盯着数字的焦虑中解放了出来。

02

适当放纵

减肥就是和自己的身体欲望做斗争的过程，每次渴望垃圾食品，我就会 陷入挣扎→强忍→忍不住大吃一顿→自责崩溃的死循环。

内耗实在太大了。

我决定放过自己，毕竟，我的目标是长期的，而不是眼前这一餐。

所以，我给自己安排了每周一到两次的“放纵餐”，忘掉数字，想吃什么就吃什么。

▲可以偶尔吃个汉堡解解馋

减肥需要的不是 “快”，而是“稳”。太快速的减肥，对于身体健康是有损害的，而且更容易反弹。

小小的放纵可能延缓了我的减肥速度，但却帮我平稳地走到了最后。

当然，别吃太多， 不要超过一周两顿。

最终，我完成了减重 20 公斤的目标，一共耗时大半年。

那之后，虽然不需要再激进地减重，但科学饮食、控制热量、保持运动，成了融入我日常点滴的生活方式，我的体重数字，也一直维持了下来，小肚子完美消失了。

看到自己的努力是有回报的，看到健康的生活方式带来的正面影响，比起减掉的数字，这可能才是真正长远影响我的东西。

当然，减了 20 公斤，我还是我，普通男生小韩，并没有变成大帅哥，哈哈。

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