要想减肥，问题不是能不能吃肉，而是应该吃肉！

就是要好好吃肉，才能更好地减肥。

不信？有权威的医学指南：

请注意，我指的是瘦肉。

瘦肉里面的蛋白质含量高，脂肪不多，碳水化合物更少。

《指南》明确指出：与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。

不仅能减轻体重，还缩小腰围哦！

解释两点：

一、什么是高蛋白饮食？

指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg•d）的膳食模式。

举个例子，一名50Kg的成年人，按照体重计算，如果每日摄入蛋白质在75g~100g之间，就是高蛋白饮食。

再具体一点，高蛋白饮食，该怎么吃？

我们从主食、肉蛋奶、蔬菜水果这三种主要食物来看：

1、各种蔬菜水果，除豆类外，蛋白质含量都很低，可以忽略不计。

2、主食，每100g（二两）大米，含蛋白质约7.4g。我不知道二两生米煮成熟饭大概有多少，应该至少有半斤吧，一天半斤米饭，差不多够了，提供的蛋白质就这么一点点，约7.4g。

再看看北方的主食，小麦，每100g（二两）小麦，含蛋白质约11.9g，做成馒头面条之类的，一天二两小麦，估计也够吃了。

3、肉蛋奶

这才是蛋白质的主要来源！

鸡蛋：每100g（二两）鸡蛋，含蛋白质约13.3g，一个鸡蛋应该有1两吧，大概补充6~7g蛋白质，与一天进食的米饭差不多了。

牛奶：每100g（约100ml）牛奶，含蛋白质约3g，每天一盒纯牛奶，含蛋白质约7.5g。

《指南》明确指出：增加乳制品摄入量可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量。

肉：可以简单计算一下，除开主食、奶、蛋，一名50Kg的成年人，如果要达到高蛋白饮食，每天需要从肉类当中摄入蛋白质至少50g。

肉类，包括鱼虾、禽类，蛋白质含量都差不多，例如，瘦猪肉，每100g（二两），含蛋白质约20.3g；瘦牛肉，每100g（二两），含蛋白质约20.2g。

因此，还需要吃肉约半斤。

4、小结一下，一名50Kg的成年人，如果要达到高蛋白饮食，每天需要吃二两米，一个鸡蛋，一盒牛奶，半斤肉。

当然，也可以适当用一些大豆蛋白代替部分肉类。

二、为什么高蛋白饮食能减肥？

1、高蛋白饮食能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗；

2、蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用；

这一点可能不大容易理解，我解释一下：脂肪摄入太多，会在体内蓄积；碳水化合物摄入太多，也会在体内被转化为脂肪；而我们摄入的蛋白质，只能被身体所消耗或排出，不会蓄积在体内。

3、蛋白质的代谢过程需要消耗大量能量。

因此，想减肥，请吃肉！

参考文献：

[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会，中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021），中国医学前沿杂志（电子版）》2021 ，13 （ 11 ）

[2] 杨月欣，王光亚，等，中国营养成分表（第2版）