10秒看全文

1 运动后冰敷，肌肉拉伤正确手法，还能降低炎症反应，甚至缓解肌肉酸痛；

2 然而，如果没受伤，为肌肉生长好，不建议运动后冰敷！

运动后冰敷，相比常规恢复，对瘦体重、肌肉围度、肌肉最大力量和爆发力增长，反而有一定的削弱作用…… 

3 没受伤，运动后却全身痛，不建议冰敷，多按摩、多恢复训练效果好！

上回书说到：肌肉拉伤后，冰敷有疗效！于是有童鞋问：那肌肉没拉伤，正常训练完，冰敷效果又如何呢？

很多童鞋在大强度高质量训练后，都有过肌肉肿胀和酸痛的体验……

于是不少人就想了：这个时候冰敷，应该也能快速消肿止痛吧？是不是还能恢复更快，肌肉长的更好呢？

另外，之前不是还介绍过“低温瘦身”大法嘛，冰敷一下搞不好还能促进局部脂肪燃烧，瘦的更快有木有！

嗯，关于冰敷减肥的事儿，再次强调一下：

寒冷促进棕色脂肪生成，是全身作用并且需要一定的作用时间的，就你那点局部冰敷的程度，别指望了……

靠冰敷来局部减肥，就更是做梦……如果冰敷能局部瘦，那冬天里你的脸岂不是能比夏天要小好几圈……

回到正题，不受伤，正常训练后冰敷，对肌肉酸痛和肌肉增长会有什么影响？这还真是一个有争议的话题！

1/ 运动后冰敷，缓解酸痛？

有不少观点认为，即使没有拉伤，运动后冰敷或冷水浴（一般冷水浴是指10-15度，5-24分钟），对肌肉酸痛也能有很好的缓解效果。

因为DOMS（延迟性肌肉酸痛），本身就有观点认为是由于肌纤维损伤、肌肉急性炎症等引起的，可以看作是一种肌肉组织损伤。

TIPS：需要注意的是，关于DOMS的具体原因，目前并没有得出定论，比如还有肌肉痉挛说等等。

冷疗冰敷，有助于缓解肌肉损伤发炎的情况，也有助于缓解血管肿胀情况，自然被认为效果好。

很多运动员也都会在大强度训练后，或者比赛后，采用冷水浴的方式来缓解酸痛。

不过，也有很多研究表明，冰浴冷疗对缓解肌肉酸痛虽然有效果，但是和按摩等其他方式比较，也并没有什么特别的优势……

更重要的是，乃们真的觉得，对肌肉酸痛有效果，和对肌肉生长有帮助，是一回事儿嘛！

2/ 运动后冰敷，影响肌肉生长？

科学家为了解运动后冰敷对肌肉生长的影响，就又去做了几个有意思的相关研究：

在一项实验中，研究人员将24个有训练经验（>1年训练经验）的年轻男性，随机分两组，进行了为期12周的对比研究①。

相关研究：

每周2次，共计为期12周，针对下半身的专项抗阻训练（2次训练至少间隔72h）

训练包含肌肉围度训练（腿举、腿屈伸、腿伸展等）和肌肉力量训练（蹲跳、纵跳、箱跳等）训练负荷在8-12RM

实验组：训练结束后5分钟内，进行10分钟的腿部冷水浸泡（温度10± 1°C）

对照组：训练后进行10分钟低强度的常规有氧放松

备注：为避免干扰，所有被试者在2小时后才能去冷水洗澡什么的。

12周结束后，科学家对比了实验前后目标肌群的肌肉含量、肌肉围度、肌肉力量等指标的变化：

瘦体重增长的变化：

可以看到，实验组和对照组的肌肉含量增长有明显差异：冷却实验组在12周后的瘦体重增长，还不及常规放松对照组的1/3…… 

肌肉围度的变化：

另外，12周训练后，II型肌纤维（和无氧耐力相关的快肌纤维）的数量增长和横截面积增长，在冷却实验组也表现的更低……

这意味着冷却实验组的肌肉围度增长程度更小；

肌肉最大力量的变化：

肌肉力量增长方面，运动后进行冷水浸泡，让腿举和腿屈伸的 1RM重量也相对增长更少；

肌肉爆发力的变化：

冷却实验组肌肉峰值扭矩，和肌肉输出功率相对更弱，也意味着运动后冷却对肌肉爆发力也有一定的削弱……

在另一项研究中，科学家也发现：

连续6周在运动后冷水浸泡目标部位20分钟的实验组，相比什么都不做的对照组，无论是肌肉厚度、肌肉围度、肌肉最大力量还是肌肉耐力，相对增长的程度都更弱②…… 

也就是说，不考虑缓解不缓解酸痛，单纯从肌肉生长和肌肉训练效果的角度来看：

运动后进行冷敷、浸泡等方式，反而可能适得其反，让你的训练效果变成哦。

3/ 运动后，到底冷敷不冷敷？

那么，为什么运动后冷敷，居然还会影响肌肉生长效果呢？

目前的研究认为，这可能和冰敷冷却会降低肌卫星细胞，以及合成代谢信号酶的活性有关。

还是上面那项研究，科学家在12周研究后，又找了10个有经验的被试者，进行了另一项运动后冷敷和主动恢复的交叉验证研究。

还对比了他们在不同情况下，身体里肌核卫星细胞和合成代谢信号的变化程度：

太复杂，直接截图示意了……

ACT对照组； CWI冷却组

简单说，就是结果发现：冷却会降低运动后2天内，和肌肉生长相关的蛋白酶，以及决定肌肉生长的肌卫星细胞的活性，从而影响肌肉增长效率①。

另外，个人觉得，由于肌肉生长的本质是肌肉先被破坏，然后吸收营养，增长更好；

而冷敷可能会加速破损肌肉的修复，但却不能让肌肉更好的生长，有点拔苗助长的意味……

而且冷敷冰疗，尤其是采用冷水浴这种形式，对于身体的其他方面，比如心脏、血管及呼吸系统等，可能也会有比较大的冲击！

身体不太好或者有心血管疾病方便的人，不建议随便尝试。

所以最后总结一下：如果你不是真的肌肉拉伤或者受伤了，不建议运动后进行冰敷，虽然可能一定程度上缓解肌肉酸痛，但对肌肉增长的效果不好啊。

即使是为缓解肌肉酸痛，科学家也说了，冰敷有效果，但是和其他方式比起来也没好到哪里去，还不如用按摩、继续运动等方式，还可以更好的促进肌肉增长呢！

①Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?.International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647-653.

②Roberts, L. A., Truls, R., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., & Anthony, S., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.. Journal of Physiology, 593(18), 4285-301.