原创 浦东疾控 疾控U健康

冬天减肥也太难了吧！天气这么冷，我选择放弃，成年人还是对自己好一点吧。

网友A

网友B

一冷就想吃东西，人是越来越懒，可胃口却越来越好，别说减肥了，入冬我都胖了5斤了。

夏天还有热情去健身，冬天？算了吧，不是我不想去，是被窝不放我去……

网友C

小U

都别找借口啦，在这里提醒一下大家——一个扎心事实：冬天更容易长胖！

人体冬季脂肪合成代谢的速度是平时的3-5倍！而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。人体的血脂、血胆固醇含量一般在冬季较高。

不过，冬天也是减脂效果最好的季节！

冬天是减脂效果最佳的季节，

这主要是因为：

1、冬季环境气温低，冬季运动，同样的运动量在寒冷的空气中所消耗的热量比在温暖的环境中多的多，因此冬天运动对减脂更有利。

2、冬季人体肠胃供血量增多 ，消化吸收功能增强 ，人容易饿 ，胃口好 ，饭量自然增加 ，所以冬季最易发胖 ，但若能在这几个月中控制住体重 ，那么发胖的风险就大大减少。在气温骤降的冬季，人体会产生较大的热量，基础代谢提高 ，可以消耗更多的脂肪。

解惑

看到这里，

是不是又重新燃起了减肥的信心和动力？

来来来，

小U再给大家支几招~

一定能瘦！冬季减肥这样做

冬天运动因为外部环境温度低，出汗少，因此运动起来更舒适（身体不需要想办法散热），可以稍微增加运动强度，选择动作幅度小、热量消耗大的有氧运动最宜。

年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。爆发性强的无氧运动则不太适宜，寒冷气候下可能会引发身体不适。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身。

不过对于老年人来说，冬季心血管疾病高发，锻炼一定要掌握“度”，最好选择太阳出来或比较暖和的时候出门，如果运动量大出汗了，应解开衣扣慢慢降温。运动后，人体耗氧增加，心脏供血需求也要增加，老年人因血管狭窄或动脉硬化，导致血液供应减少，也会增加发病危险，所以冬季老人应适当减少运动量。

另外，小U还要提醒大家一下，

这运动啊，

不是上来就简单粗暴跑10公里，

运动前后的热身、拉伸可一定要做到位，

所以小U也贴心地送上：

冬季减肥便利贴，让运动事半功倍

一

运动前要热身

冬天依然少不了户外运动，选择空气质量优良的天气外出跑步、爬山、打球，让身体适应寒冷环境，有助于提高体质、预防感冒。但户外运动要注意保暖和热身，否则容易着凉，反而引起身体不适。

例如长跑前要做好充足的全身准备，把僵硬的身体调整到运动状态。

1）先活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针、逆时针扭动膝盖，各做10次；

2）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

3）进行适当的压腿，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立；

4）之后再进行一些拉伸准备，例如伸展上半身，转体活动腰部，踢腿活动腿部等等。

这些准备动作可以激活僵硬的身体，避免在运动时受伤。热身到这时还不算结束，在开始长跑前要先慢跑10分钟，不要上来就快速跑，先慢跑让身体适应环境，并微微出汗，之后再逐渐提速到你的正常水平。当然长跑本身也不需要太过快速，根据自身的能力做调整即可，不要急于求成。

二、

在家蜷着不如来组HIIT

没有暖气的日子里，

在家中经常被冻得透心凉，

穿多少件衣服都暖和不起来，

其实与其蜷在沙发上养膘，

不如起来做些室内的运动，不

仅能燃烧脂肪瘦身塑形，

还可以快速让你暖和起来，

不再冻成球。

提过很多次的HIIT，

练完你就不冷了。

还能提高心肺功能，

减脂效果明显。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

具体方法是：

1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

三

运动之后做拉伸，效果翻倍

冬天运动后需要更多的整理活动时间，让身体有足够的时间恢复。最简单的方法就是以一半的强度继续运动5-10分钟，然后再进行拉伸。

在做完有氧运动之后，你的心率提高，身体被激活，也不再觉得冷，这时就是做拉伸塑形运动的最好时机。

可以做一些瑜伽中的伸展、扭转动作，舒展颈椎和背部，拉伸腰部和手臂，还可以进一步压腿、下腰，拉长下半身。这时候的拉伸会达到最好的效果，也能缓解之前剧烈运动带来的疲劳感，是最好的“冷身”运动。

另外，冬天运动可能并不会像夏天那样明显看到出汗，但事实上水分也是大量散失的。因此运动后的补水也十分重要。

四

合理饮食

除了运动之外，在饮食上也要有减脂的意识，秋冬因为天冷，不自觉的就会比之前吃的更多，所以就更要注意饮食的搭配。

健康的饮食谷物、肉类、蛋奶、豆类、蔬菜水果都可以吃，只是在搭配上要多摄入蔬菜水果，谷物和肉类放在早餐和午餐食用，晚餐只吃一些清淡的蔬果。

整体饮食要少油、少盐，控制碳水化合物和脂肪的摄入。

另外，每顿饭切记要只吃七分饱，稍有饱的感觉了就立刻停止，饿了可以再补充，但千万不要吃撑。不吃零食，如果两餐之间饿了，就吃少量坚果和水果。

最后，小U提醒一下大家，

冬天来了，春天还会远吗？

冬天忍住不长膘，再通过科学运动，

合理饮食，

来年开春你就是这条gai最靓的仔！

撰稿：传染病防治与消毒管理科 陈家凤

审稿：朱渭萍 郝莉鹏

原标题：《网友吐槽：冬天减肥到底有多难？》

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