空腹更利于睡眠还是吃饱有利于睡眠？ |
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空腹更利于睡眠还是吃饱有利于睡眠？
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在哥伦比亚大学卓越睡眠中心（the Sleep Center of Excellence at Columbia University），有一支团队特别关注睡眠和饮食的关联及其对心脏代谢危险因素的影响。今天，我们就基于哥伦比亚大学卓越睡眠中心近些年来的研究结果，来看看这其中的医学发现。 睡眠不足可能会增加食量睡眠情况可能和食欲有关。发表在《美国临床营养学杂志》（The American journal of clinical nutrition）的研究发现，睡眠减少会增加能量和脂肪的摄入。 该研究中，研究者招募了30名体重正常的成年人，每位参与者需要完成2个阶段的测试，每个阶段需要持续6天： 短期睡眠：每天凌晨1点睡觉，5点起床。习惯性睡眠：每晚10点睡觉，7点起床。在每个阶段，前4天的饮食由工作者严格限制；但在最后2天，参与者可自行选择想吃的食物，但由研究人员称重并记录。 研究者发现，与平均每天睡7小时38分钟的参与者相比，每天睡3小时46分钟的人，多项摄入量增加。 每天总能量摄入：男性增加9.2%（P=0.14），女性增加15.3%（P=0.07）。每天总脂肪摄入量：男性增加10.3%（P=0.32），女性增加39.0%（P=0.007）。每天饱和脂肪摄入量：男性增加9.6%（P=0.57），女性增加61.7%（P=0.02）。但是，没有观察到碳水化合物、膳食纤维、糖和钠的摄入量受睡眠时间（每晚少睡约4个小时）的影响。研究者发现，这可能是因为睡眠不足的人会感觉更饿，更倾向于渴望吃高脂肪的食物，从而刺激大脑的奖赏中枢，让自己更快乐。  图片来源：123RF不过，仅仅是早点睡觉可不一定能获得高质量的睡眠，睡眠质量可能还和饮食习惯有关。 健康的饮食有利于睡眠我们知道，睡前喝太多咖啡、晚饭吃得太饱太撑，都有可能会导致睡眠不佳。那每天的整体饮食习惯会对睡眠产生什么影响呢？ 发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，白天吃的膳食纤维太少、摄入的饱和脂肪和糖太多，与晚上睡觉容易受到干扰（容易被惊醒）和睡眠质量较差有关。而健康饮食则能使入睡的时间缩短约12分钟，而且提升整体的睡眠质量。 对比来看，其他研究提示褪黑激素补充剂可将入睡时间平均缩短4分钟。这提示，饮食对睡眠的影响可能与补充剂相似，甚至更明显。 另一项发表在《睡眠》（Sleep）杂志上的研究指出，吃地中海饮食与睡眠时间充足、失眠症状减少、睡眠质量提高有关。 地中海饮食强调： 蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。在该研究中，调整完各项混杂因素后发现，与不遵循地中海饮食习惯的人相比： 遵循地中海饮食习惯的人，出现睡眠时间短以及失眠症状的可能性要低35%（OR=0.65，p图片来源：123RF养成良好的饮食习惯有助于促进高质量的睡眠，同时，睡眠质量的提升又有助于做出更好的食物选择。一直以来，饮食和睡眠的相互影响都没有被人们充分认识，但也许，我们每个人都可以从日常生活中，找到对自己健康有益的、适合自己的饮食和睡眠习惯。 参考资料 [1] The vicious cycle of food and sleep. Retrieved December 13, 2021, from The vicious cycle of food and sleep [2] St-Onge, et al., (2011). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 410-416. [3] Castro-Diehl, et al., (2018). Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep, 41(11), zsy158. [4] St-Onge, M. et al., (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24. [5] Zuraikat, F. et al., (2021). Evening chronotype is associated with poorer habitual diet in us women, with dietary energy density mediating a relation of chronotype with cardiovascular health. The Journal of Nutrition, 151(5), 1150-1158. [6] Knutson, K. L., & Von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology international. [7] SLEEP CENTER Of EXCELLENCE (SCE). Retrieved December 13, 2021, from SLEEP CENTER Of EXCELLENCE (SCE)▎药明康德内容团队编辑 本文来自药明康德内容团队，欢迎转发到朋友圈，谢绝转载到其他平台。 免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。 ⤵️喜欢我们的内容，欢迎关注@药明康德！或者点赞、评论、分享给其他读者吧！ |
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