今天就讲讲对于刚接触健身不久、中级水平(包括中级水平)之前的训练者，完全不分化的全身训练安排思路，虽然对于个人来说，没有最佳的计划模板，没有最佳的训练容量，但是不管是教练员根据训练者个人情况去进行调整，还是训练者自训，要想收益最大化，其训练内容的安排都还是遵循最基本的运动学、训练学原理。

虽然说模板仅供参考、具体训练时不要教条主义，但是好的普适性的计划，在原理上有其合理之处。

这里我还是要用著名的stronglifts5*5举例，由于很多健身自媒体已经对其有各种各样的分析，我这里就尽量从不一样的角度全面解释清楚。

我们先看这个计划动作的选择，深蹲、硬拉，卧推，实力推举，杠铃划船。

有人会觉得这动作也太少了吧，实际上这些动作都是杠铃复合动作，从功能性上来说，深蹲硬拉发展整个下肢，覆盖了伸膝、伸髋、髋外展、髋内收，只不过深蹲硬拉各有侧重，放到整个训练计划里来看练下肢可以互为补充。而且硬拉对整个背部也有很大的刺激，如果有人非要认为只有向心收缩才能锻炼某块肌肉，等长收缩不能，我也没办法，而且硬拉能上重量，从促进合成代谢的角度来说，练背也可能有优势。

卧推属于水平推类动作，实力推举属于垂直推类动作，都能发展胸，肩，肱三头，也是各有侧重，在整个计划里互为补充。

杠铃划船属于水平拉类动作，确实这个计划里要是能添加像引体向上这样的垂直拉类动作互为补充会更好，来发展整个背部以及涉及到拉力的小肌群，如肱二头肌。

其次，以上动作，由于其复合性强，又是杠铃动作，本身可以使用较大的重量，又便于加重，有利于渐进超负荷。

我们再看看该计划的容量安排，该计划基本上动作都做5组5次。

对于新手来说，在使用的绝对重量比较轻的时候，5组5次可能容量还不算太大，当然由于人与人不能一概而论，对于某些人，其实容量也不能算小。而做5组5次的训练，我们一般使用70%–80%1RM的重量做等负荷组，也就是每组每次重量相同，这样的重量，是相对比较大的，但是挺“中庸”的，增肌增力都行。相比10组10次这种高容量训练，5*5对心肺和恢复能力的要求比较低，对新手比较友好。像10组10次大重量高容量的训练一般可以用来突破平台期，但是一般也不能长期训练。

所以用5*5，如果新手走线性计划，起始的重量比较轻，加重的幅度比较小，相对来说到平台期的时间也比较晚，因为其疲劳累积不大，也有利于恢复。不过具体走线性计划加上减载期什么时候会彻底到平台期(饮食和恢复做的很好的情况下)，也看人(基因)。

我们再看其计划安排，它分为A课和B课，A课和B课交替训练，第一周，A课，休息一天，B课，休息一天，A课，休息两天，第二周，B课，休息一天，A课，休息一天，B课，休息两天，依次类推……

A课

深蹲5*5

卧推5*5

杠铃划船5*5

B课

深蹲5*5

推举5*5

硬拉1*5

有的朋友疑惑，这个计划为什么深蹲硬拉放一天，硬拉只有一组，他这里这么安排的目的主要是因为，深蹲硬拉从动作的复合性、锻炼的部位和功能、以及使用的重量上来说非常相近，迁移性也比较高，同属于第一梯队最好的动作。深蹲5*5完了同一天如果再硬拉5*5，不利于绝大多数人的身体恢复，这里要是有人跟我杠也没办法，我们走计划尤其是线性计划，是要看长期的发展，而不是很快就到平台期。

其次对于绝大多数人，从动作的复合程度和身体结构的角度来说，深蹲比硬拉重要。硬拉从动作的复合程度上来说比深蹲稍微差一点点。而大多数人身体比例相对正常，一般适合深蹲。除非身体结构特别适合硬拉，就是那种腿长手长，躯干和四肢比例又合适的人。这种人适合硬拉，因为这样有力学优势(做功距离小、动力臂长)，能上很大重量，符合这种条件的人，可以侧重硬拉，但是这种人很少。而且即便是硬拉专项选手，也会重视深蹲。

调整成

A课

深蹲5*5

1-2个下肢辅助动作

卧推5*5

1-2个上肢辅助动作

(负重)引体向上或高位下拉

B课

硬拉5*5

1-2个下肢辅助动作

推举5*5

1–2个上肢辅助动作

杠铃划船或者水平划船

训练日休息日以及频率都不变，只是每周的课程固定变成了A、休一、B、休一、A、休二的形式，也就是每周都是两蹲一拉，两次卧推、一次推举，而不是AB课交替进行到了第二周变成了BAB。

这样有什么好处和要注意的地方呢呢?

第一，兼顾了硬拉的发展，5组硬拉的容量比之前1组硬拉的容量多，每周两次深蹲，两次深蹲之间的时间又没超过3天，深蹲的频率也合适。

第二，由于增加了硬拉的容量，对背部整体的刺激增加了，可以相对减少杠铃划船的频率，增加了之前计划没有的引体向上。

第三，每周两次卧推，一次推举(肩推)，卧推动作复合性比推举高，可以上更大的重量。推举可以用坐姿，尤其是腰长的人，但是最好用杠铃(杠铃方便渐进加重，哑铃渐进加重幅度太大且不好控制)。

第四，新手刚开始做引体向上比较困难，因此需要先提高自重引体的水平，前期可以通过渐进引体训练总次数办法提高自重引体数量，完全做不了也可以用高位下拉代替，但是最好是能做引体就做引体，直到引体能10-15次做组了就可以逐渐开始负重，这个后面出视频讲，这里不展开了，所以具体引体的组数和次数我没有写。要是能负重做引体了也可以5*5，但是如果深蹲卧推主项重量很大，为避免给神经系统造成太大压力，引体(高位下拉)也可以轻负重做高次数，当然这种情况不常见于新手期了。

同理杠铃划船也是如此，如果能恢复能承受，可以做5*5，不能恢复也可以做较高的次数；由于计划里有大量深蹲硬拉，有的人在整体训练计划里感觉大量杠铃动作导致腰部不适或者不易恢复的，也可以用器械水平划船代替杠铃划船，但是单看动作复合性，器械水平划船是不如杠铃划船的，这个根据个人情况有所取舍比较好。

第五，训练不足导致进步缓慢者在原主项动作基础上可以加辅助动作，由于主项做大重量5*5了，对神经系统压力大，为了保证恢复，辅助项就不要用太大重量，次数相对较高，同时辅助项也不要练太多，组数相对较低，练太多皮质醇水平升高，分解代谢水平升高，净合成代谢水平也会下降(训练要建立在能恢复，能长期训练的前提上，不过人与人的体质不能一概而论)。深蹲硬拉完添加1-2个下肢辅助项，比如，高杠或者低杠深蹲变式，罗马尼亚硬拉、直腿硬拉等，卧推、推举完添加1-2个上肢辅助项，如上斜飞鸟、侧平举等(卧推、推举完不建议再大量练能锻炼到肱三头肌的动作，不利于恢复)。感觉自由重量和复合动作过累者也可以用固定器械做孤立动作(不推荐)。只要整体计划满足渐进超负荷即可。辅助动作还有一个好处就是可以用来弥补自己的弱项，添加的时候只要考虑到其不影响计划整体，也可以不要过于教条。

一，热身

热身，热身主要目的有以下几点。

提高身体温度；让关节滑液充分润滑关节；增加每个动作的神经适应，尤其是大重量。

因此我们的热身，只需要复合动作金字塔加重作为热身组就可以满足以上几点，热身的组数和次数都不要过多，但也不要太少。天热可以稍微少热身点，天冷可以多热身点。具体怎么热身还可以根据当天的状态。(细节之处我们视频讲)

二，渐进超负荷

也就是如何加重的问题，这个问题我也留到视频里具体讲(为了避免大家不看文章只看视频、或者只看视频不看文章，哈哈)，这里只讲重点，就是计划的起点重量要轻(不管是不是新手)，加重的幅度要小。

三，动作顺序

对于新手打基础来说，每个训练日，动作的顺序不要变，为了最大化效益，一定是越复合、使用重量越大的动作放在越前面。而且各个动作的顺序尽量不互相产生干扰，影响训练质量。比如今天就是打算大重量卧推，结果先把三头练力竭了(刚开始最好不考虑预疲劳训练法)，这从主次的角度来说不太好。