星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

慢跑

2

分钟

慢跑

1

分钟

慢跑

2

分钟

行走

2

分钟

行走

2

分钟

行走

2

分钟

重复

7

次

重复

7

次

重复

6

次

周

星期六

星期天

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

慢跑

3

分钟

慢跑

2

分钟

慢跑

3

分钟

行走

2

分钟

行走

2

分钟

行走

2

分钟

重复

7

次

重复

6

次

重复

6

次

周

星期六

星期天

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

慢跑

3

分钟

慢跑

2

分钟

慢跑

3

分钟

行走

2

分钟

行走

2

分钟

行走

3

分钟

重复

6

次

重复

5

次

重复

6

次

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.

为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点

水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约

240

克）的运动饮料，这样既能够保证

你有充足的水分，也能补充钠和钾。

1

2

3

4

13周跑步训练计划

训练提示：慢跑为小碎步跑.

开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分

钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

训练提示：正常摆臂跑.

跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰

间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

训练提示：正常摆臂跑.

如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭

嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在

清早或者傍晚的时候跑步。