力竭组，什么时候用最佳，怎么用效果最好？ |
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力竭组，什么时候用最佳，怎么用效果最好？
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每一次练到力竭，以及在练到力竭之后，继续采用高强度训练法，则会让力竭程度倍增，会使你训练后的恢复时间延长。既然如此，为什么还有人愿意练到力竭呢？ 职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的，就是希望在每个训练动作的最后一组，让更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜得到扩张” “采用这种方式训练的时候，我的目标，就是在1小时之内，举起尽可能多的总重量。”“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。” 职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维。“我练到力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的最后一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力，毫无保留。” “我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”
怎样合理高效的使用力竭组训练？ 然而很多人每一组都会练到力竭。但这样做非常不明智。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。 “心理方面的疲劳，也是迫使你不得不保持训练量较低的重要因素，这就是为什么在采用高强度训练模式的时候，必须相应地降低训练量的原因。如果你的训练量比较大，那就不要每一组都练到力竭。” 小心疲劳 “任何好东西，如果过度了，都会带来麻烦，”克里斯.科米尔说，“所以，在连续给肌肉施加超量负荷一段时间之后，我会安排一段时间，减轻训练负荷，使身体得到恢复。” 选择合适的每组次数范围 你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。“如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。”易菲丁说。 只在最后一组做到力竭 每次训练时，每个部位最好只选择1个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。 知道自己的极限 虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作形式。
训练动作的选择 下面这个问题，可能争议较多。 是不是每一个训练动作，都可以做到力竭？ 最适合做力竭组的， 是固定运动轨迹的器械，孤立动作的？ 还是杠铃和哑铃自由器械，复合训练动作呢？ 用固定运动轨迹器械练到力竭的优势
以下是几个力竭组训练的案例 胸部力竭计划 训练动作 组数 次数 哑铃飞鸟 3 8~12 卧推 3 8~12 上斜哑铃卧推 3 8~ 12 下斜哑铃卧推 3 8~12 最后一组做到力竭。 背部力竭计划 训练动作 组数 次数 高位拉索下拉 3 8~12 T形杠划船 3 8~12 杠铃划船 3 8~12 高位下拉 3 8~12 最后一组做到力竭。 腿部力竭计划 训练动作 组数 次数 深蹲 3 8~12 肩扛杠铃箭步蹲 3 8~12 腿弯举 3 8~12 腿屈伸 3 8~12*最后一组做到力竭。 — END —返回搜狐，查看更多 |
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