本篇文章适合人群

适用于健身新手。文章梳理了全身主要肌群的训练的方式和动作，对于刚开始健身的同学，是一个非常好的起点。

本文4200字，是私教课的第4课。

技术型健身爱好者私教课：每块肌肉的核心训练动作

我认为健身训练需要满足两个原则，安全和有益。

安全是所有运动的基础，只有保证安全才能持续训练，避免身体伤害。有益，健身训练很难有趣，但是你在看到身体和运动能力变化时会有非同一般的满足感，遵循科学健身，提高运动效率，避免浪费运动的热情和慢性损伤。

你的训练必须安全和有益，这样才能持续性训练。你要树立明确的目标，采用渐进超负荷的方式训练，这意味着每次训练或至少每周，你都要比上一次加强一些，争取每次进步一点。你要了解自己的身体弱势，在每次训练或者每周前期，也就是当你状态最好的时候去训练它们。

训练中的4个变量：训练容量、训练频率、训练强度和训练负荷。对于训练容量，对大部分新手来说，每个部位每周大概10-20组较为合适。对于训练频率，每周最好的能把每个部位练到两次，而不是一次。训练强度和训练负荷，健身新手应该控制在每组6到15次之间，不是说这个范围能带来神秘力量，只是这个范围更能带来实用的效果，这样能避免每组小于6次大重量训练的伤病风险和训练量不足以及每组大于15次小重量训练的肌肉疲劳和恢复问题。

健身新手的训练动作选择，有需要优先进行训练的动作吗？有相比其它动作更好的动作吗？

从大原则上讲，尤其对于新手而言，你应该优先考虑的是那些动用大肌群的动作，基本上都是一些复合动作。从效率、总体力量水平和运动水平上讲，我认为需要动用大肌群的动作更好，这些复合动作基本都是多关节动作，它们需要不只一个关节的参与。

比如卧推时，你会用到附着在肘关节的肌肉，比如负责伸肘的肱三头肌，还会用附着在肩关节上的肌肉，比如胸大肌和三角肌。跟那些只用到一个关节或者只用附着在一个关节上肌肉的孤立动作相比，多关节动作会调动更多的肌群来工作。

当然，我也不是一个极简主义者，我也认为不应该只训练复合动作。在健身计划中也应该加入孤立动作。

在训练中，优先安排复合动作，然后再安排孤立动作，会有更高的收益。