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文章类型：健身科普文章

今天来讲讲谷氨酰胺。

谷氨酰胺也是补剂里的热门选项。

国外补剂行业发达，路边会有很多补剂店，那谷氨酰胺基本上是店里的大肌肉bro会经常推荐的一种。一般都是一大瓶，印着一个很大的Glutamine。

但是谷氨酰胺在国内宣传有限，

一方面是因为成分单一，利润空间有限，同理可以类比肌酸，能搞出来的花样不多；

另一方面，必须要说，在功效性上，谷氨酰胺还要弱于肌酸——这点等下索队在文章里会详说。

总之，谷氨酰胺属于是一种性价比高、非必需、只适合特定人群的补剂。

今天一篇文章来说清楚。

●什么是谷氨酰胺

谷氨酰胺或者左旋谷氨酰胺，是之前索队常常说的非必需氨基酸之一。

（这里再提一下背景知识，人体需要20种氨基酸来合成蛋白质，其中有8种是我们不能自行合成、需要从外界补充的，因此叫必需氨基酸——这也是为什么有BCAA，EAA这类补剂的原因。）

作为非必需氨基酸，谷氨酰胺是可以人体自行合成的。

而普通人每天的正常饮食，也大概率包含了3-6克的谷氨酰胺，肉蛋奶、蔬菜里都有谷氨酰胺。

虽然容易合成，但谷氨酰胺仍然被不少人称为“特定情况下的必需氨基酸”。

因为人体对谷氨酰胺的需求非常大。

是的，谷氨酰胺的特殊之处在于，它是人体内最丰富的氨基酸，注意是最，没有之一。90%的谷氨酰胺在肌肉内合成，直接提供了肌肉30-35%的氮元素。在肠道、大脑、肝脏以及各个环节，都有谷氨酰胺的身影。

某种意义上，可以说谷氨酰胺是蛋白质的基石，因此需求量最大。

谷氨酰胺的功能有：

-蛋白质合成；

-脂质合成；

-肠粘膜的完整；

-为细胞提供燃料；

-影响免疫功能；

不要说增肌了，你整个人存在都很大程度上依赖这谷氨酰胺。

即使可以自行生成，但补充谷氨酰胺有时仍然是有必要的。（比如谷氨酰胺是不少肠胃疾病、免疫疾病的药物配方成分之一）

●谷氨酰胺的功效

但作为运动补剂来说，谷氨酰胺的争议就比较多。

比如谷氨酰胺的增肌能力，在体外实验是表现非常好的。但当进入人体时，由于谷氨酰胺也能被小肠的肠粘膜利用，因此增肌效果被大大削弱了。

事实上，根据国际运动营养学会 (ISSN) 和国际奥林匹克委员会 (IOC) 等知名组织的立场表明，谷氨酰胺在运动表现和增肌方面被认为是一种无效的补剂。

2018年国际运动营养协会的立场声明

但增肌效果有争议不代表谷氨酰胺不行——谷氨酰胺仍然有以下几种明确的功效：

-缓解疲劳、促进恢复；

这种缓解疲劳的功效是多方面的：

首先，谷氨酰胺是一种糖原氨基酸，是糖原合成的直接刺激物。

因此补充谷氨酰胺，对于大负荷训练后糖原亏空的状态助益明显。从这个角度来说，练后补充谷氨酰胺+碳水是非常好的选项。

其次，人体运动后会生成大量有毒的氨代谢物，这类代谢物也是疲劳感的来源之一。

补充谷氨酰胺可以最大程度减少氨的积累，促进氨在肝脏中的代谢。

此外，谷氨酰胺的另一个抗疲劳特性就是，非常有利于储水。

谷氨酰胺需要依赖钠离子来进行转运，补充谷氨酰胺后，人体的钠和水分吸收会自然得到改善，从而带来更好的水合效果，也意味着疲劳缓解。

最后，谷氨酰胺还有一些间接的抗氧化效果，减少氧化应激和肌肉损伤的效果也是存在的。

-增强免疫力

健身爱好者的免疫力，一直以来都被嘲笑。

根源就在于大训练量后的谷氨酰胺水平下降导致免疫系统变脆弱，甚至力竭本身就会对巨噬细胞功能产生影响。

因为谷氨酰胺是免疫系统多种关键细胞的燃料。而运动消耗大，身体里的谷氨酰胺被短期调用去拆东墙补西墙，导致免疫力下降。

在持续时间久和力竭程度较大的运动（比如马拉松、铁人三项等）中，都观察到谷氨酰胺在血清中的显著下降（30-40%），持续6-9小时，这种状态虽然时间有限，但确实成为了不少运动员在训练后感冒或导致其他免疫系统疾病的原因。

而研究显示，马拉松运动员在练后补充谷氨酰胺，感染概率显著下降。（如图，谷氨酰胺组未感染率为80.8%，普通组未感染率为48.8%）

-改善肠道健康

虽然和运动关系不大，但和健身爱好者关系很大——索队见过不少老铁都是玻璃肠胃，而谷氨酰胺这时候就很合适了。

谷氨酰胺本身就是肠黏膜细胞的首选燃料来源，可以促进肠道上皮细胞生长。（人体肠道大概每天会消耗自身产出三分之一的谷氨酰胺，超过15克。）

而谷氨酰胺补充剂已经被证明可以减少溃疡性结肠炎和各种肠道内的氧化应激损伤，并形成肠道屏障。本身常常被作为药物使用。

谷氨酰胺作为肠胃问题的治疗成分

增肌期有些大体重老铁每天要摄入三四千卡，这种消化压力是实实在在存在的。所以谷氨酰胺成为热门补剂也不奇怪了。

●总结

因此，作为补剂来说，谷氨酰胺只适用于特定人群：

-训练量较大（常常练到接近过度训练程度）的老铁；高训练量的耐力训练爱好者；

-热量受限、面临掉肌肉风险的减脂期人士；

-刚刚经历手术、疾病后处于恢复期，或者本身免疫力较差、经常练完感冒的老铁；

-肠胃消化功能不良、增肌期进食量较大的健身爱好者

总而言之，如果你训练量一般，也没什么小毛小病，那补充谷氨酰胺增益有限，不如好好吃肉；

但如果你在恢复方面遇到问题，或者身体常常面临巨大压力、营养短暂亏空的状态（节食、疾病、手术、过度训练等等），补充谷氨酰胺对你来说相当于是一剂强心针，毕竟谷氨酰胺的功能不仅仅限于肌肉，也作用于免疫系统。

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