1.

跑前准备

赛前准备对于每一位跑友来说，都异常重要，这关系着马拉松选手能否顺利完赛。

① 计时芯片、号码布装戴好

比赛前一天，将计时芯片穿在跑鞋上，将号码布提前别好。

② 跑鞋要选舒服的

将比赛用的跑鞋抹擦干净，这双鞋建议挑选，你日常跑得最舒服的，而不是最漂亮的那一双 （千万不要穿新鞋新袜，切记！）。

③ 做好心理准备

马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。

④ 留意组委会发布和自己查询的天气情况

根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽、防晒霜，下雨增加雨衣等。

⑤ 赛前不要熬夜 应该保证充足的睡眠。

⑥ 比赛当天一定要早到

提前半个小时或一小时将包存入组委会专门的存包车，一定要早点到，早去早存衣，避免错过起跑时间。

⑦ 提前涂抹好凡士林

凡士林抹在容易摩擦的部位避免受伤。抹在腋下，胸，裆部，后脖子，膝关节和肘关节，还能保暖。

⑧ 赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水

葡萄糖是单糖，可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉 （比赛当天绝对不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。也不要喝其他饮料，口渴可喝白水，胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。赛前30分钟之内不要吃任何食物）。

⑨ 做好赛前热身

赛前小跑至少十分钟，热身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3个30米的加速跑；比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米；做一些轻度的拉伸动作，做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

每次马拉松比赛，人都会很多，至少赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

⑩ 找到合适的起跑站位

比赛开始时要根据自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

02.

跑中注意事项

① 鸣枪起跑要注意安全

比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

② 一定要控制速度，稳速前进

无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。切忌前快后慢，不然很容易被别人成群结队地超越呦。

③ 可选择势均力敌的跑友相伴

可选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

④ 10公里后一定要补充能量

十公里是个分水岭，从这里开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。

跑马拉松者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。注意路上喝水或者饮料不要一气灌个饱。多次补每次少量是原则。

⑤ 出现“极点”现场别担忧

途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手。

⑥ 35公里咬牙坚持就是胜利

35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

⑦ 最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点

快到终点进了场地也不要玩命冲，越到最后更要注意。过了终点要慢慢停下，活动下再喝饮料和水。

⑧ 鞋带散开不能马上蹲下

应慢跑到路边再系，不然容易被踩伤。同时，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

⑨ 参加马拉松比赛“安全第一”

当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

3.

跑后注意事项

① 完赛后一定要做拉伸

记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松，还要做一些拉伸练习。

② 完赛后不要立即坐下

比赛结束后不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

③ 不要立刻大量饮水

比赛结束后禁止马上大量饮水，有可能会增加心脏负担，可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

④ 赛后要及时换衣

赛后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的衣物，注意保暖，以免着凉。

⑤ 冲个温水澡

赛后不要洗热水澡、蒸桑拿、泡泡澡，冲个温水澡就可以。

⑥ 保证充足的休息时间

休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

第一次跑马拉松会觉得非常累，所以在跑的过程中，也许会有一个声音对你说：“这次就算了吧，下次你一定可以跑完。”

但坚持完赛带来的体验有多美妙，只有坚持下来才知道。所以，在身体状况允许的情况下，请不要轻易放弃，坚持跑完你的第一个马拉松吧，未来的你也将会感谢此时的你自己。

跑起来，一切美好都在路上，希望所有参赛选手都能刷新自己的PB，保持能力满格，享受跑步的快乐。

4月2日，咱们石马见！

—— 温馨提示——

4月2日比赛当天，从地铁1号线火炬广场站-B出站口，到达安检入口， 步行所需花费时间约30分钟。

建议参赛选手 06:00前到达现场 ，预留充足的存包、检录及热身时间，避免错过起跑时间。

• THE END •

编辑：丸子

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