如何利用哑铃健身？ |
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如何利用哑铃健身？
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来来来！直接上干货！贼干那种！一套简单、易上手的哑铃训练计划！ 在家里，把脂肪安排的明明白白的！get更好体态和身型！ 如果你觉得在健身房力量区训练比较尴尬，或者没时间去健身房锻炼。 想要一个更加私密放飞自我的私人训练空间。 对于小白新手来讲一对哑铃足够完成一周的居家训练计划！文末附赠哑铃选购指南！ 我现在用的是这款Ativafit的纯钢可调节哑铃，它是TPR橡胶材质的握柄，设计也很很符合人体力学，长时间训练也不伤手。  哑铃重量的选择也不需要太重，大约是：你可以完成15～20次平举的重量！  开始前想再巴巴一些，关于接下来的五分化训练。 经常能在健身房看到，有些朋友把所有器械都练一遍。 就像是和动物园里所有动物都合张影，或者在游乐园把所有设施都玩一遍。  这种想要努力锻炼的心情，我是非常理解的，但是老丛不提倡这种训练方式。 每个器械练一遍“雨露均沾”的训练模式没有重点，最后的结果很可能是，哪里都没有练好，天天这样练肌肉也没有办法完全修复增长。 分化训练可以更好刺激训练部位的肌肉，能够让训练更加高效、安全、健康，一周左右的间歇给足肌肉生长的空间。   动作一：俯卧撑（4组x15 ～20次）  时刻保持腰腹收紧腰背挺直，推起躯干达到顶点时保持肘部始终处于微弯曲的状态。一定不要塌腰、耸肩、肘关节超伸。动作二：哑铃平地推（4组x15～20次）  保持肩胛骨收紧下沉固定，哑铃的落点集中在胸部正两侧肘关节微微内收于躯干形成45°-70°的夹角。尽量不要把肘关节打得太开增大肩关节的压力。动作三：哑铃仰卧飞鸟（4组x12～15次）  肘关节保持微屈，哑铃达到最高点主动挤压胸部，感受胸部收紧的感觉。最好不要把手臂伸得太直，导致肱二头肌借力过多。动作四：哑铃锤式推（4组x15～20次）  保持哑铃始终接触，大臂沿着躯干两侧下落，发力向上推起时找手臂往胸部贴的感觉。 保持哑铃稳定主动找手臂往胸部贴的感觉。动作五：臀桥飞鸟（4组x12～15次）  在常规哑铃推举动作的基础上双脚支撑抬起臀部，力量就会向下胸偏移整个动作都要收紧腹部、臀部，尽量减小腰椎的压力。 动作一：俯身游泳（4组x20～25次）  保持双臂沿着躯干两侧挤压收紧背部，同时可以微微抬起躯干对于下背部的刺激会明显一些。肩胛骨保持下沉稳定，不要含胸、耸肩。动作二：俯身哑铃划船（4组x15～20次）  躯干前倾是需要保持骨盆相对于腰椎中立，腰椎保持正常的生理弯曲。一定不要弓背或过于反攻腰，对于腰椎的损伤都是特别大的。动作三：哑铃罗马尼亚硬拉（4组x15～20次）  哑铃下落至略低于膝盖位置即可，站立姿势时可以后缩肩胛骨挤压背部。保持哑铃始终沿着大腿前侧或两侧移动，不要过于前伸躯干增加腰椎压力。动作四：哑铃单臂划船（4组x15～20次）  与哑铃划船类似，单侧动作我们更加容易感受到背部的发力。另一侧手一定要保持支撑稳定。动作五：仰卧直臂上拉（4组x20～25次）  双臂向头部方向延伸时感受背部拉长的感觉，向上还原时感受背部收紧发力的感觉。一定要保持慢速完成训练，减小手臂借力。 动作一：哑铃坐姿推肩（4组x15～20次）  保持哑铃始终处于肘关节正上方，沿着头部两侧上下移动。推起时手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始终受力。动作二：哑铃侧平举（4组x12～15次） 肘关节微屈，保持肘关节在躯干正两侧向外展开保持沉肩挺胸姿势，不要送肩造成斜方肌借力。动作三：哑铃前平举（4组x12～15次）  哑铃前举达到你肩关节略高的高度即可。想要增加难度的朋友，可以在最高点停留1-2秒，酸胀感会更强。动作四：俯身哑铃飞鸟（4组x12～15次）  为了三角肌后束更加孤立，大家可以微微含胸把胸部固定在大腿前侧。感受肘部在身体两侧向外向上延伸。动作五：哑铃站姿提拉（4组x15～20次）  抬起高度不必过高，平行或略低于肩关节水平高度，可以避免肩关节损伤。慢速完成肩部的酸胀感更强哦。 动作一：哑铃弯举（4组x15～20次）  发力向上时尽量控制大臂不要前屈，减少肩关节的借力。下落时尽量在触碰身体前停止，保持肱二头肌持续紧张。动作二：哑铃锤式弯举（4组x15～20次）  在常规推举的基础上小臂向内旋转，增加了小臂肌肉参与。下方时同样尽量不要触碰身体。动作三：哑铃旋转（4组x30～60秒）  保持屈肘状态下，旋转手腕。保持慢速旋转手腕不要拉伤了动作四：哑铃俯身臂屈伸（4组x15～20次）  保持大臂始终处于躯干两侧发力到最高点可以做一个伸腕动作，三头肌会收的更紧。动作五：哑铃颈后臂屈伸（4组x15～20次）  过动作我们要始终保持对于哑铃的控制，不要砸伤自己。上举到顶点也要保持肘关节微屈，超伸容易损伤我们的肘部。 感觉自己不累？觉得自己还行？还想练？不想停？ 年轻人，醒醒吧！你不想休息，肌肉还想要休息呢！ 肌肉只有充足的休息才能够恢复，下一次你才可以更强！  动作一：哑铃颈前深蹲（4组x20～25次）  下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态，不要弓背躯干向前趴。膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。动作二：弓步蹲（4组x20～25次）  保持躯干始终处于直立状态过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。动作三：哑铃俯身腿弯举（4组x20～25次）  双脚控制好哑铃慢速完成动作，过快哑铃容易滑脱砸伤自己。发力来到小腿垂直于地面就可以，过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。动作四：哑铃臀桥（4组x20～25次）  顶起哑铃臀部离开地面时，保持下腹部、臀部紧绷，减少臀部借力。动作幅度来到躯干与大腿在一条直线上就可以了，过于向上会增大腰椎压力。动作五：直膝硬拉（4组x20～25次）  必须保持腰腹收紧的状态下前屈躯干，感受到大腿后侧有明显抻拉感即可还原膝关节始终保持微屈，减小膝关节到压力。 哑铃选购指南！重量方面我建议大家选择重量可调节的哑铃。 因为随着身体素质、动作熟练度、力量、耐力等的提升，我们需要不断增加重量才能拥有更好的训练效果。 如果选择固定重量的哑铃你会发现过了一两个月之后就不得不再买更重的，到最后很有可能你需要买十几副哑铃才能满足训练需求，不仅麻烦还比较占地儿。 而可调节哑铃2.5公斤逐级递增让重量的选择更灵活，只要总重够重买一对就完全够用了。  大部分女性朋友推荐单个重12.5kg的可调节哑铃。 有一定训练基础的朋友推荐单个重25kg的可调节哑铃。 老炮、老司机别犹豫直接上40kg的可调节哑铃. 我目前在用的就是Ativafit的纯钢可调节哑铃，纯钢+碳钢材质的烤漆质感非常棒，并且非常紧凑一点也没有松散的感觉。  每一级配种都有安全锁，不会出现配种片脱落的情况，为我们的训练保驾护航。  不知道大家用没用过以前换片的那种可调节哑铃，我用过好久想起来真的是比较惨痛的一段回忆。 每一次训练都需要不断地拧配重片，家人用也需要不断地拆卸，每一次训练用在拆片、装片的时间至少占了一半。 用过Ativafit的可调节哑铃真的可以感受到重量秒换的快感，即便是你和家人交替使用，也完全不需要在换重量上浪费时间。 最后这款哑铃基础版标配哑铃托盘，既方便收纳也更加美观，有条件的朋友可以再选配一个带滚轮的哑铃架，方便移动随用随拿。  这是一套完整的五分化居家哑铃训练安排，七天一个循环，对应训练日训练训练一个部位就可以。 大家千万不要心血来潮一天统统练一遍，强度太大次日的精神状态和身体状态都会受到影响！ 次数也不是固定的如果觉得个别动作比较难，可以选择适当降低次数，一定要确保训练姿态是稳定的。 希望大家不只是收藏，能够付诸于行动，把角落里落灰的哑铃能够利用起来！ 这个冬天与可爱的小哑铃来一段亲密的接触吧！！！ |
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