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在本文中，我们将了解俄罗斯转体，也称为俄罗斯转体，这是一种针对腹斜肌和腹肌的核心强化动作。 您将了解用于执行此旋转运动的肌肉、一些运动变化，以及将其纳入您的常规训练程序的最佳优势。

一般来说，俄罗斯转体对大多数人来说是安全的，但如果您有任何受伤或健康状况可能会受到此练习的影响，建议您咨询专家。 如果您有或正在发展颈部、肩部或下背部受伤，则在开始此练习时要小心。

这个动作是一个核心练习，目标是 核心肌肉和脊柱稳定器 （核心肌肉，主要是斜肌）。 此外，俄罗斯扭转可以帮助增加躯干的旋转运动并改善核心的等长控制。 以下肌肉群在进行俄罗斯转体（与站立式俄罗斯转体练习略有不同）时特别针对，无论是在负载下的体重（药球、平板转体等）。

人们认为，俄罗斯曲折的名字来源于冷战期间为苏联士兵开发的一种演习，尽管它在今天的流行已使其成为世界知名的演习。 以下是如何正确进行锻炼，可以通过体重、药球、搭档或平板来完成。

要正确执行此操作，请执行以下步骤：

开始此练习时，请牢记一些提示。 对于初学者，将双脚压入地面或在感觉到运动时将它们伸出。 稳定而深地呼吸。 每次扭转时呼气，然后吸气回到中心位置。 当你扭动时，保持你的手臂与地面平行或伸手触碰你旁边的地面。

在整个练习过程中收紧和激活腹部和背部肌肉很重要。 如果您需要更多稳定性，请交叉小腿。 保持脊柱挺直，避免脊柱松弛或弯曲。 并让你的目光跟随你手的动作。

俄罗斯转体可以通过体重来完成，其中可以操纵节奏、运动范围和重复方案来增加这一刻的难度。 建议运动员注意 腰椎过度弯曲 在此运动（以及大多数运动）期间处于疲劳状态。 完成此动作时应强调斜向发展和平稳、受控的动作（有速度或无速度），并特别强调不要让运动员盲目地重复动作。

以下视频展示了如何与伙伴一起执行俄罗斯扭转动作。 这只是此举的另一种变体，它提供了另一种转折，可以帮助一些运动员利用团队合作和支持来更加努力地推动自己，跟上步伐，或者只是加入更多基于团队的训练。

图片：莱美

俄罗斯转体可以增强您的核心肌群、腹斜肌和脊柱。 这是一项全面的基础锻炼，还可以保持平衡并在脊柱中创造稳定性。 但并不是所有的好处都是针对加强和肥大腹部，还有其他积极的影响。

轮训是大多数竞技运动和核心发展的关键。 像俄罗斯转体这样的动作可以帮助运动员 增加斜肌的能力 通过抵消施加在脊柱上的旋转力来支持脊柱的运动。 这通常被称为抗旋转训练（它加强了精确的运动范围，但过度运动也可能有害）。 这对力量、力量和健身运动员有很大的应用，因为核心稳定性和抗旋转训练可以帮助抓举、深蹲和硬拉。 提高你在负重运动中稳定脊柱和躯干的能力意味着 更好地预防伤害和力量输出。

当我们谈论肌肉动作时，我们通常会想到收缩和拉长的阶段（向心和离心）。 等长收缩也是大多数力量、爆发力和健身运动的关键，因为它们可以 帮助我们保持僵硬和紧张 当我们在移动时。 俄罗斯转体可以帮助我们建立核心等距力量，同时在组合中添加动态运动（旋转训练），从而在体操、举重和阻力训练等项目中获得更好的核心稳定性和控制力。

为了创造流畅的运动，我们必须确保解决任何机动性和灵活性需求、可能阻碍运动的神经系统脱节，并提高运动员的控制力和力量产生能力。 俄罗斯转体虽然本质上很简单，但可以通过各种节奏和动作范围来完成，以帮助运动员建立 增加核心力量和运动控制感 适用于几乎任何其他运动。 紧绷的斜肌、背阔肌和肌肉紧张也会对运动员在举重、健身、运动和竞技生活中常见的动态运动中的柔韧性和运动模式产生负面影响。 一旦你建立了力量和运动，你就可以在整个身体和躯干（背阔肌、核心等）中表现出更好的控制和运动范围。