横扫世界越野跑，来自西班牙的超耐力跑者K天王。2012年在巴塞罗那大学检测VO2max值为89.5。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达85，而日本马拉松选手川内优辉最大摄氧量为82。

一般来说最大有氧量（VO2Max）可以在先进的运动科学实验室借助心肺功能自动分析仪（跑台测试）精确评估出最大摄氧量(毫升/每分钟)。

但普通跑者一般没有这种条件测试，大家可以用专业的跑步手表可以帮你推算出来，还有就是通过库柏博士的“12分钟跑步配速测试”，通过根据12分钟内跑的距离计算出来。

佳明手表的最大摄氧量预测

肯尼斯·库珀，心血管疾病预防与有氧健身运动方面的专家，被称作有氧运动之父，他在推动有氧运动方面做出杰出贡献。

通过库柏“12分钟跑步配速测试”计算VO2max值，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。是库伯博士在宇航员体能测试中总结创造出来的。

后来他又将这种方法推广到群众健身锻炼中，成为测定参与者有氧能力的量化指标，也被誉为是“不花钱的心电图”。 因此，“12分钟全力跑测试”，可以用来“推测普通人的最大摄氧量”，“评估生活习惯病的风险”。

下面就请各位库柏“12分钟跑步配速测试”来测测，自己处于什么样的跑步水平？

男士标准

女士标准

注：国际耐力标准，与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时，可允许略微降低相关数据的标准。

测试指标：12分钟竭尽全力的跑步距离（需要在记录时间的同时能记录下跑距）。

计算方法：VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29

测试场地：最好是专门的跑步场地（如400m的操场），如果没有尽量选择平整、长距离的场地来进行测试。

根据医学研究，最大有氧量（VO2MAX）通过训练只能提高5-25%，其他72-95%主要受遗传因素影响。而只通过力量训练并不能提高最大摄氧量。

虽然跑步训练的提升幅度并不大，但是我们也需要通过持续训练来保持住当期的状态，数据表明：停训2周，有氧工作能力会明显下降；停训4－12周，心肺功能可下降50%；停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平。

此外，短期训练也不能提高最大摄氧量，通常需要10－20周的训练才能见效，每周训练至少2次才能有效提高。

1、锻炼心肺能力，提升最大摄氧量

而对于高阶一些的跑者来说，当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了，这样最大摄氧量才能继续提升。

到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

2、通过间歇跑提升最大摄氧量

通过间歇训练时，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。

通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。间歇训练方式里面，小编最为推崇的就是亚索800，大家不妨一试。返回搜狐，查看更多