策划 / 小鹿

　　撰文 / Celia

　　视觉 / 小鹿

　　插画 / Tracy

　　编辑 / KY主创们

　　前阵子，朋友和我聊起最近的困惑，提出了一个有趣的问题：

　　“心理学上总说人需要‘自我接纳’，可我觉得，每个人身上就是有很多缺点的。难道说要无视这些缺点，就这样原地躺平吗？这是不是一种自我放弃和不思进取？”

　　但其实，这是对自我接纳的一种常见误解。

　　一个自我接纳的人，会发自内心地：

　　关于自我接纳，人们还有哪些误解？人有可能真的无条件地、全然地接纳自己吗？

　　一个自我接纳的人，能够很平和地看清楚自己。对自己有着准确的认知，然后在这个认知之上建立现实的、可以企及的目标——而不是说就此“躺平”，不再努力。

　　而一个人若是不思进取，可能恰恰是因为ta没有接纳自己的缺点，而活在对现实的否认中——看不到自己的问题，因而不进取。

　　接受自己有缺点和不足，不因此否定自己作为人的价值，不因此活在自我惩罚中。如果一个人承认自己的缺点，但难以接受自己有缺点，就会活在无止尽的自我斗争中，这种对自己持续的苛责会消耗情绪资源，阻碍人的成长。

　　客观来讲，人生总有起伏。感到烦恼和不快乐，不意味着你不好，也不是你哪里做错了。

　　具有稳定的高自尊的人会感到自己哪怕有缺点，也是有价值的、值得喜爱的；这种价值感是实实在在的，不需要他人的赞扬来不断佐证，也不因为他人的否定而瞬间动摇。

　　而一个自恋的人，虽然看起来欣赏自己，但ta的高自尊是虚假、脆弱的（fragile high self-esteem）。Ta觉得自己比别人都好，却无法直面自身的缺点，害怕别人发现自己有不足；一旦感到他人在质疑自己的价值，ta就会视其为威胁，想尽一切办法做出抵挡（Kernis & Goldman, 2004）。

　　美国心理学家Shelly Carson和Ellen Langer深入研究了自我接纳对于心理健康的重要性。他们指出，一个真正自我接纳/自爱的人，具备以下这6个方面的特质（Carson & Langer, 2006）：

　　一个真正自我接纳的人首先是真实的。Ta会认可自己真实的感受，专注于当下的体验，投入生活。

　　Ta不愿粉饰自己的生活，也不担心别人对自己的评价。赢得他人的认可对ta来说是相对不重要的。

　　一个真正自我接纳/自爱的人，会明白自我评价是一种选择。哪怕是自己身上的同一个特质、同一个行为，ta也可以根据具体情况从多种视角来看待它——没有绝对坏的特质和行为。

　　Ta甚至能够接受那些让自己感到痛苦的行为，并且知道自己可以选择不在未来重复它们。也就是说，他们会接纳自己有时候会做出一些对自己不好的行为，知道这只是自己当前的某种需要，并相信自己有能力在未来停止它。

　　一个真正自我接纳的人，也不会因为害怕犯错，而放弃在当下继续行动。Ta只会更谨慎地思考当下，调整自己的做法。反而是那些没有自我接纳的人，会不断甩开责任，试图否认自己的过错。

　　一个真正自我接纳和自爱的人，不会因为他人是谁或拥有什么，而感到个人价值被削弱。

　　相反，凡事和他人比较，可能会带来自我苛责。有研究发现，人们越是频繁地在吸引力、智力、财富、性格等方面和他人做比较，越容易感到负罪和悔恨，也越容易指责自己（White et al., 2006）。

　　很多人会用一些僵化的类别来描述自己——“瘦子/胖子”、“学霸/学渣”、“大龄”……尽管有玩笑的成分，但这样的分类其实是狭隘的，对我们未来的发展是一种无形的限制。

　　而一个真正自我接纳和自爱的人，会认为每个人的自我是多面向的。Ta会充分拥抱自身的复杂。

　　很多时候，我们觉得自己眼下别无选择，或是认为自己无法做出好的决定，盲目听从更权威的人，将自己生活的掌控权拱手让人。

　　一个真正自我接纳和自爱的人，也会向他人寻求建议，但那些建议只是参考，最终做出怎样的决定，仍是ta自己的选择。Ta会感到对自己生活有“所有权”（ownership），能够为自己的选择和行为承担责任。

　　*自我接纳和自爱能够为我们带来哪些好处？

　　当一个人做到真正的自我接纳和自爱，ta和真实自我的关系将变得更融洽，既不会自欺欺人地放纵自己、放弃为好好生活付出努力，也不会通过自我苛责去伤害、攻击自己，消耗内在的情绪资源。即使感到烦恼、不安、不快乐，ta也不会陷入自我怀疑。

　　以这种方式生存，我们能够激发出自己的最大潜能。

　　要想实现真正的自我接纳和自爱，一个重要的方法，是以正念的心态（a mindset of mindfulness）去生活。

　　举个例子，很多人认为“吃甜食会长胖”，所以拼命“管住嘴”，直到实在忍不住了，一下吃很多，而后又非常后悔，拼命责怪自己。

　　但以正念的心态去吃甜食，你可能会观察到，在想吃甜食的时候，吃哪一口的体验是愉快而满足的，而哪一口是过于甜腻的，从而可以灵活地选择什么时候要吃，而什么时候要停下来。

　　可以说，正念的状态从定义上就包含了自我接纳，因为正念所关注的重点是接纳和探索当下的体验，而不是陷入自我评价和自我批评。

　　也就是说，通过提升我们正念的程度，我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面，看见之后，我们还能够选择不因为其中某一个部分，否定作为整体的自己。

　　Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在临床中使用的提高正念的技术。我们从中精选了3个日常特别容易做的练习，来帮助大家逐渐做到真正的自我接纳。

　　尝试正念生活的第一步，是积极地留意环境中新出现的人、事、物，或是已经存在的人、事、物新发生的变化；不要将这些视为理所当然。只是去观察，且不要做评判。

　　随着我们将这种积极的观察变成自己的生活方式，我们会更容易发现，自我的哪些方面是我们还不那么了解，又或者是我们一直回避的。

　　做不到自我接纳和自爱的时候，你可能会习惯否定自己。比如“我不擅长数学，每次算数都错”、“一胖毁所有，我就是没有吸引力”。但这种思考方式，封锁了改变的可能，会为你带来伤害。

　　下次再想去否定自己时，你可以用“可能性词语”取代“固化词语”。比如将“我是”（is/am）的句式，换成“我可能是”（may be）、“我可以是”（could be）。

　　“我可能是不擅长数学，可能过去每次算数都错”（但以后也可以算对）

　　“我可能是胖，我可能是没那么有吸引力的”（但也可以变得更有吸引力）

　　仅仅是语言上的微小变化，就会帮助我们少一些自我否定，看到更多改变的可能。

　　在每天结束时，写下这一天的重要事件。在回顾过去时，进行专注的、不评判的观察练习，并将这些观察和体验记录下来。

　　这样的日记书写，有助于让你正念地去体验接下来的生活，还可以让你更容易发现生活的连续性和方向，从而更能够接纳当下的自己。

　　随着你转向正念的心态去生活，你可能会发现，那些过去困住你的“好”与“差”的标准，慢慢变得不再重要。真正重要的，是此时此刻你的体验。你会发现，自我接纳自然而然地发生了——你在真实地、充分地活在你的生活中。

　　随后，你还可能会发现，在这样的心态中，自己变得更可爱了，你有了更多的能力去爱上一个作为整体的自己，不再苛责、厌恶和否定。

　　愿你们都能在自身中安居。