复食主要针对两种减肥方式。一种是断食，一种是过度节食。

先说断食，断食这个事最大的好处，就是可以重新开启身体，改变过去不好的饮食习惯。如果一年能有一次断食，确实可以对身体进行一个全面的整顿。就像大扫除一样，将垃圾一次性倒干净。

至于过度节食，也是很多减肥的仙女仙子们采取的方式。长期节食不可取，如果短期长胖了，又没时间运动，可以试着饮食控制下来减肥。

不管你是断食还是过度节食，到正常恢复饮食，都需要一个阶段——复食。之前有个朋友说，节食4颗星，断食6颗星，复食10颗星，可见后者更加重要。所以说，慎重节食断食，妥善复食啊！

本期就说说怎么去做好复食工作。

【一】复食的要点

● 复食期间，吃东西要循序渐进，慢慢增加食量，原则是从稀到稍干，从软到硬，从少到多，从简到繁。

● 要少吃多餐，一天三餐可以变成一日五-六餐。

● 主食尽量以流食、半流食为主，后期才可以吃固体食物，可以喝粥，吃地瓜之类的，尽量不要吃精米、精面。

● 切记清淡饮食，吃素菜和易消化的食物，大量喝水。

● 复食内先吃蔬菜与水果，蔬菜水煮吃或炖吃。

● 复食内不要吃任何零食和高热量的食物。

【二】如何复食

如果是断食，复食的时间最好是断食的时间的两倍。

如果是节食，复食时间和节食时间一样。

比如断食10天，那复食要20天，如果节食1个月，那复食也是1个月。

以断食10天为例，复食时间为20天为例，我们来说说复食的各个阶段和食谱。

为什么复食时间需要那么长，因为复食用时越长，体重越不容易反弹，甚至还能继续减重。复食时间匆促，反弹是必须的，就看反弹多少了，三斤五斤是少的了。所以说复食很重要，决定了你是一个瘦下去的仙女还是反弹起来的八戒。

四个阶段

第一阶段

day1-day3——3-5分饱

进食初期这三天，各个器官都很娇柔脆弱，所以最好吃一些素食，无盐无糖无油的流食。比如像果汁，蔬菜汁，糙米汤，绿豆汤，红豆汤等流质食物。浓度及分量可逐渐增加，让胃肠慢慢习惯。以3-5分饱为好。

第二阶段

day4-day7——5-7分饱

这四天，除了可吃第一阶段的食物外，这段期间要少吃盐（避免引起浮肿）和糖（避免伤肝）。可吃半流质高纤维蔬果食物，例如地瓜粥、糙米粥、小米粥、燕麦粥、菇类、红薯等等。以5-7分饱适宜。

第三阶段

day8-day12——7-8分饱

这五天，可吃较一些较为坚硬的食物，切记少油少盐少糖，要清淡，少肉类荤食。多吃地瓜、糙米、燕麦、薏仁、小米、胡萝卜、青菜水果等，大量喝水，早点睡觉。 大量喝水（3000cc以上）最重要！

第四阶段

day13-day20——8分饱

这八天，早上和中午都可以正常饮食，晚上要吃的清淡，可以吃清炒时蔬或者粗粮粥或者喝一碗麦片等等。但是不要吃零食和高热量的快餐。

复食的注意事项

1） 如果是断食，复食工作请从第一阶段持续到第四阶段。

2）如果是节食减肥，根据节食的程度，可以从第二阶段/第三阶段开始持续到第四阶段。

3）复食初期几天，最好别吃牛奶，豆类，因为牛奶含有乳脂肪不易消化，高蛋白的食物也是。

4） 复食前期和中期可以吃一些稀粥、黑米粥、小米粥、蛋汤、木耳汤、银耳汤、莲子汤等等。

5）复食后，吃东西要营养全面，少吃白米饭，多吃粗粮，好消化。胃肠不好的人，难消化吸收生蔬果，可以用果汁机榨汁饮用。

6） 断食的效果一般在一个月后才逐渐显现出来，所以复食后十天或两周之内仍不见疗效，也不必失望。

【三】复食食谱

第一阶段：流食

day1-day3

day1：芹菜番茄汁/胡萝卜苹果汁/黄瓜雪梨汁/西瓜莲藕汁等等。（果蔬汁）

day2：蔬菜汁/果汁/薏仁水/糙米汁。（加入米汁）

day3：蔬菜汁/果汁/小米汁/黑米汁。（加入米汁）

只喝汤，不可食米。

第二阶段：半流食

day4-day7

day4：果蔬汁+蔬菜小米粥。（从汁变成粥）

day5：果蔬汁+蔬菜糙米粥。（从汁变成粥）

day6：果蔬+地瓜粥/南瓜粥/燕麦粥/（固体分量增加）

day7：果蔬+红豆粥/绿豆粥/牛奶/酸奶/豆浆。（可以喝牛奶了）

第三阶段：固体食物，少油少盐

day8-day12

红薯/玉米/蔬菜/水果

day8：果蔬+红薯/玉米/鸡蛋。（加入固体食物）

day9：清朝时蔬+红薯/玉米/鸡蛋。（加入油脂，少油少盐）

day10：清炒时蔬+红薯/玉米/鸡蛋+鱼肉。（加入少量肉类）

day11：清炒时蔬+粗粮米饭/藜麦饭+鸡鸭肉。（加入粗粮和其他肉）

day12：清炒时蔬+粗粮米饭/藜麦饭/全麻面包+牛羊肉。（猪肉暂时别吃）

第四阶段：正常饮食，晚上少吃

day13-day20

早上：鸡蛋牛奶+全面面包+水果。

中午：清炒时蔬+肉类+粗粮米饭。

晚上：清炒时蔬/粗粮粥/酸奶/红薯/玉米。

精简版

第一阶段：day1-day3

果蔬汁，粗粮汁（薏仁水、糙米枝、小米汁、黑米汁等等。用高压锅煮，之后只喝汤，不许吃食物）。

第二阶段：day4-day7

果蔬，粗粮粥（蔬菜粥、小米粥、糙米粥、南瓜粥、燕麦粥、黑米粥等等。可以用豆浆机打成糊糊，全部喝了），牛奶，酸奶，豆浆，豆腐。

第三阶段：day8-day12

粗粮（红薯、玉米、南瓜、藜麦、全麦面包），蛋奶，清炒时蔬，少量肉类。

第四阶段：day13-day20

早上：鸡蛋牛奶+全面面包+水果。

中午：清炒时蔬+肉类+粗粮米饭。

晚上：清炒时蔬/粗粮粥/酸奶/红薯/玉米。

注意：

【四】复食案例

【这里以断食-复食为案例】

姓名：莎浓

身高：172cm

体重：原始120斤，断食10天瘦了17斤，复食20天后，继续瘦了5斤。一共一个月减重22斤。

目前体重：98斤，没有反弹。

莎浓是我之前做模特时认识的一个姑娘，当时过年，一下子狂吃胖了十几斤。年后一个月开始减肥，基本上就是在家里躺了一个月。

觉得她真心毅力强大，和打了1公斤的鸡血似的。把复食的食谱贴这儿，大家参考下。

【断食】 day1（120J）：水，跑步1小时； day2（116J）：水，跑步半小时； day3（113J）：水，黑咖，走路半小时； day4（111J）：水，黑咖，走路半小时；day5（109J）：水，柠檬水，躺尸；day6（108J）：水，柠檬水，躺尸；day7（107J）：水，柠檬水，躺尸；

day8（105J）：水，黑咖，柠檬水，躺尸；day9（103J）：水，黑咖，柠檬水，躺尸；day10（103）：水，黑咖，柠檬水，苹果，躺尸。

【复食】

一阶段day11（102J）:苹果黄瓜汁，柠檬水；day12（102J）:苹果黄瓜汁，黄瓜汁；day13（102J）：芹菜黄瓜汁，小米汁。

二阶段day14（102J）：芹菜黄瓜汁，小米粥，脱脂牛奶，南瓜； day15（101J）：南瓜，小米粥，西瓜汁，胡萝卜，汤；day16（101J）：山药粥，木瓜，豆浆，燕麦片，蒸鸡蛋；

day17（101J）：玉米红枣汁，小米南瓜粥，绿茶，酸奶，豆腐。

三阶段

day18-day22（100J）：

早上鸡蛋牛奶全麦面包，

中午清炒时蔬，有时候吃清蒸鱼肉，

晚上黄瓜炒鸡蛋。

四阶段

day23-day30（98J）：

早上鸡蛋牛奶粥全麦面包，

中午清炒时蔬，肉，半碗粗粮米饭，汤，

下午吃点酸奶，苹果，

晚上玉米一根或者燕麦片一碗或者沙拉一碗。

跑步1小时。

注意：

断食期间最好不要喝咖啡，浓茶，有点刺激。柠檬水也是，太酸了。

实在饿，不如喝芹菜汁。

复食第一阶段，吃的东西要糊糊糊一样，这样才好消化！

断食后复食，再到恢复饮食，体重的稳定和保持至少要3个月。才能算是完全稳固，不太会反弹了。

如果曾经断食，反复断食过，不建议再去断食，最好是能够隔段时间，让身体恢复，时间间隔至少是半年以上，1-2年最好。

如果曾经疯狂节食，也不建议再在短时间内节食。如果要节食，也一定要做好复食工作。从第二阶段开始做复食工作。

Renmember，复食时间越长，越不会反弹。

当然当你瘦了后，偶尔也可以大吃一顿，生活啊没有美食，还做咩啊！

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