世界卫生组织（WHO）最新发布的《2020年运动和久坐行为指南》，各年龄段人群的推荐：

儿童和青少年应该每天平均至少做60分钟的中-高强度运动，主要是有氧运动和体育锻炼；

每周至少应该还有3天做剧烈的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动。

儿童和青少年应该限制久坐时间，特别是在屏幕前的娱乐时间。

所有成年人都应定期进行活动；

成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧活动；或相当的中等强度和高强度运动结合；

成年人每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群；

或可以将中等强度有氧运动增加到300分钟以上；或者高强度有氧运动增加到150分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合。

成年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐行为都可产生益处；

为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，成年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平。

所有老年人应该有规律地进行活动；

老年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧运动；或相当的中等强度和高强度运动结合；

老年人还应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，带动主要的肌肉群；

作为每周运动的一部分，老年人每周应至少有3天做的是多种类型的体育活动，重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上，以增强功能状态和防止跌倒；

老年人或可以将中等强度有氧运动增加到300分钟以上；或者高强度有氧运动增加到150分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合。

老年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度活动）来代替久坐都可以产生益处；

为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，老年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平。

孕期和产后应定期进行运动；

每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动；

可加入各种有氧运动和增强肌肉的运动，即使是柔和的拉伸也有获益；

怀孕前习惯进行高强度有氧运动或锻炼活跃的女性，可以在怀孕期间和产后继续这些运动。

孕妇和产后女性应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐都可获益（。

注：这里主要指代的是癌症幸存者，高血压患者，2型糖尿病患者，HIV患者。

所有患慢性病的成年人和老年人都应定期进行活动；

患有慢性病的成年人和老年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧运动；或相当的中等强度和高强度运动结合；

患有慢性病的成年人和老年人也应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群。

作为每周运动的一部分，患有慢性病的老年人应每周至少有3天做的是多种类型的体育活动，重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上，以增强功能状态和防止跌倒。

在没有禁忌症的情况下，患有慢性病的成年人和老年人或可以将中等强度的有氧体育运动增加到300分钟以上；或者高强度有氧运动增加到150分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合。

有慢性病的成年人和老年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐都有益处；

为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，患有慢性病的成年人和老年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平。

——————WHO新版运动指南增加了对久坐行为的建议，这主要得益于近年可穿戴追踪设备逐渐普及，开展了一些针对“每天静坐八九小时，运动十分钟或数十分钟”活动模式的研究，聚焦运动量（有益）对久坐时间（有害）的“抵消”作用。这种对日常活动模式的研究，把运动与久坐结合起来，让指南更贴近人们的生活实际。