这篇文章转自石版的回答，我今天在B站看见一个高水平选手之后脑子里飘起的第一个念头，这个哥们儿应该吃得消这个计划！也分享给大家。

这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。

其具体安排为：

第一周

周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次

剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。

第二周

隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。

注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。

第三周

周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组

第四周

在第三周的基础上增加10公斤，其余不变

第五周

在第四周的基础上增加5公斤，其余不变

第六周

测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。

此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。

另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：

第七、八周

以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。

第九周

周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组

第十周

周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组

第十一周

周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组

第十二周

周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组

这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。

第十三周

周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组

周三：75%4次，85%4次4组

周日：测试1RM

要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：

1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。