中国人评价一道菜好不好吃，有个统一的标准：下不下饭。

作为全球大米产量和消费量的双冠军，米饭是中国人餐桌上出镜率最高的食物，占每日能量摄入的 30%。

但随着健康意识的提升，大米作为精制碳水的代表，存在「升糖快」「不利减肥」等不足。想吃，但又不敢吃，让不少米饭爱好者难受坏了……

其实，米饭的餐后血糖反应受到多种因素的影响，比如品种、烹调方法、食物搭配、进餐顺序等。

学会下面这 4 个吃米饭的花式技巧，能帮你饿得慢一点、血糖稳一点、不易胖一点。

不适合肠胃敏感的人

刚出锅的米饭，冒着热气松松软软，冷藏一夜的米饭，粒粒分明，更有嚼劲。

冷藏冷冻过程中，米饭中的淀粉会发生老化回生反应，还会生成新的类型：抗性淀粉。它们很难被小肠消化吸收，热量也就打了折扣。

这相当于米饭冷冻一下，热量自动降低（天底下怎么会有这么好的美事儿哈哈哈……

确实有研究发现，增加米饭中的抗性淀粉，有助于降低餐后血糖和控制体重。

心动了吗？别急，冷饭有个突出的缺点：不适合中国宝宝。

随着抗性淀粉的增加，米饭吃起来更硬，嚼起来更费嘴。如果加热一下再吃呢，口感有改善，但好不容易生出来的抗性淀粉又变回去了。

可以放弃米饭，试试其他粮食，例如「隔夜燕麦」「凉粥」「凉土豆」。

但如果平时肠胃比较敏感脆弱，消化能力没那么强大，就不建议吃冷饭了哦。

杂豆类效果更佳

大米饭升糖指数高达 70～90，主要是加工过程中磨掉了最外层「粗糙」的部分，损失了膳食纤维等有益血糖的成分。

那我们可以……给它加料补回来啊。

可以加粗粮，增加膳食纤维，例如黑米（GI 55）、甜玉米（GI 55）、燕麦（GI 42）、燕麦麸（GI 55）。

可以加坚果，拥有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维，例如核桃、花生、芝麻，就是热量有点高。

最推荐的是杂豆，控糖抗饿的效果最好。例如红豆、绿豆、白芸豆，升糖指数才 20+，一个字：稳。

肥胖男性吃高豆类的低热量饮食 8 周后，与对照组相比，平均体重下降了 8.3%。

把黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆和大米一起吃，可以显著降低餐后血糖反应。

不同米饭的血糖反应

一般来说，杂豆含有的可溶性膳食纤维和抗性淀粉越多，对血糖的压制效果就越好。大家可以不同品种换着吃。

《中国居民膳食指南 2022》中建议，主食中 1/4～1/2 是全谷物或杂豆，下次煮饭的时候试试吧。

图片说明：常见粗粮杂豆的 GI 值。

图片来源：ManaGI 免泡低 GI 全谷物快煮扁粮

粗粮杂豆唯一的问题是，太扎实了不好熟，一起煮的话大米都烂了豆子还是硬的……

一定记得提前浸泡并使用压力锅，或者直接购买经过「快熟」处理的产品。

换个顺序就能瘦

吃饭时有三种人：先吃饭的，先吃菜的，饭菜一起吃的。

先吃蔬菜再吃饭的朋友，你其实在实践一种低 GI 饮食方法，赢麻了。

早在 2011 年，日本学者就发现，一模一样的饭菜，按照「蔬菜-肉类-米饭」顺序吃的人，比一上来就吃大米饭的人，餐后血糖明显下降。

2019 年的一项研究显示，受试者只是把主食放在最后吃，就轻松瘦了一斤，和努力健康饮食 + 运动的效果一样！

不同吃饭顺序的餐后血糖反应

先吃蔬菜，摄入的膳食纤维可以减慢胃排空、延后碳水化合物的吸收，还可能提高外周组织对胰岛素的敏感性，起到控制餐后高血糖的作用。而且先吃个菜饱，还能少吃点饭。

2017 年我国首份《中国 2 型糖尿病膳食指南》中就把「蔬菜 - 肉类 - 主食」的进餐顺序作为核心推荐意见之一。

注意，吃一片叶子那可不叫「先吃菜」。建议蔬菜至少要吃够 100 克，最好还能再吃 50 克的肉蛋，然后再吃饭。

淀粉组分不同，血糖反应不同

有没有更偷懒更省事的办法？

有，试试低 GI 大米。

主食中的淀粉主要有三类：快速消化的支链淀粉，消化更慢的直链淀粉，很难消化的抗性淀粉。

不同品种的大米，有不同的淀粉构成，也就拥有了不太一样的升糖能力。

在测试了 235 个不同品种的大米后，研究者总结出，当大米中的直链淀粉含量 >20% 时，米饭的血糖指数一般处于中 GI 甚至低 GI 范围。

目前，植物学家们真的通过育种方法实现啦，它们含有更高的直链淀粉和抗性淀粉含量，消化慢，升糖缓。人体研究发现，一些品种的大米，血糖指数低于 55，属于低 GI 食物。

真是科学造福人类。

不同品种大米餐后血糖反应不同

米饭，就是这样一种看着朴素，但我们每天吃都不觉得腻，吃一辈子都离不开的食物。

主食含有的丰富碳水化合物，是饮食中不可缺少的重要组成，不要因为害怕而拒绝它，我们要学会健康享受。

如果你也是热爱米饭一族，以上 4 个控糖减肥小技巧，快去试试吧。

米饭之外的年糕馒头面条……其实也都适用。

希望每个人，都能健康美味两不误。

合作专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 刘言 四川大学营养学硕士 营养科主治医师

策划 feidi

插图和封面图来源 图虫创意

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