5.认知治疗第五步:

当受到外界批评时，我们该如何反击？

5.1步骤一:移情

当别人批评你时，不要纠缠于这个问题。你可以问这个人一连串特殊问题，以发现他到底是啥意思。在问问题时，要避免下判断或做反驳。要不断问更多特别的东西，先方设法从批评者的角度去看待。比方这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细的追问他，希望能够准确指出到底不喜欢你哪一点。这个举动可以让你脱离批评，把攻击–辩护型变成合作与相互尊重型互动关系。

5.2步骤二:解除批评者的武装

不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他的看法。

经过这种情况，批评者总会泄气。因为我们没有回敬他，而是赞成我对手的看法，这个人似乎很快用完了弹药，成功的被解除武装。而当批评者开始冷静下来时，他就处于交流的最佳状态。

5.3步骤三:反馈和协商

一旦你使用了前两步骤的方法(移情法和解除武装法)，你就需要果断的解释你所处的位置和你的情绪，并解释和实际情况的差异。这是原书的描述，而在我看来，就是通过前两步找到批评的冲突核心点，然后站在我的立场客观的表达自己感受，承认有冲突，并避免落了他的面子，让他难堪，否则就是留下祸根，遭人记恨。

以上几种步骤都是需要通过和朋友模仿情景进行角色扮演，来练习各种反应。这对于平时真正遇到批评时，会非常有帮助。

5.4用于演讲的反诘问法

对付批评的各种想法和反应模式，可以总结成下表中三种方式，当有人侮辱你时，你会立刻顺着其中一种路线——忧伤路线、发狂路线或者快乐路线。而具有抑郁倾向的大部分人都会选择忧伤路线。大家可以对照参考。可以预见的是，人们都喜欢且倾向于自尊式反应，这种方式有个前提是你是一个有价值的人，起码你是这么想的。然后你会在保持自尊不出问题的情况下，不受影响地把问题解决了。cool！

6.认知治疗第六步:

你愤怒的时候该如何做？

首先通过[诺瓦克愤怒量表]来测测你的易怒商数——你对挫折和失望的憎恨情绪有多高。

和其他情绪一样，愤怒是由你的认知创造出来的。你可以根据下表来认识这种反应模式

以上都是帮助你客观认识自己的愤怒情绪反应。那遇到发怒的情况，我们该如何矫正呢？

7.1开发意愿

第一步，用双栏法(见3.1)列出发怒和用报复方式行事的优缺点，评估发怒的短期后果和长期后果，然后问自己代价比较大，还是好处比较大？

7.2让激动的想法冷静下来

处理你的元气。一个有效的方法就是，写下你难过时头脑里所涌现的各种"激动的想法"，然后用双栏法，列出不那么难过的，更加客观的想法。通过写出来，让你重新审视这些激动的想法，以调整你头脑里的敌对陈述。这将使你感觉不那么激动也不那么受打击。

总有种孔乙己的精神胜利法的感觉～

7.3想象法

当你生气时，你头脑中所闪现的那些消极的激动想法，表达的是在你头脑中所放的个人电影的脚本。而为了缓解我们的怨气，我们可以通过"幽默"的想象，比如设想批评的人正在拥挤的商店里围着一堆尿布转，尽可能想象各种细节:大腹便便，尿布档头，满腿毛发。现在你的怒气怎么样了呢？是不是脸上略过一个微笑。

7.4谈判策略

1)恭维，并稍微阐述下自己地观点和问题

2)解除武装

3)再次从容镇静地澄清你的观点

7.5关于愤怒的认知，你应该知道的十件事

1)这世界上所发生的事不会让你愤怒。你的愤怒改变不了世界上任何一件与之相关的事，而且大部分最终还都不是你来控制。

2)通常情况下你的愤怒对你没有帮助。

3)导致愤怒的想法会经常包含扭曲。(见2.1中的十大扭曲认知)

4)你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。

5)如果你学会以别人的眼光看世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为也许就是公平的。

6)别人通常并不认为你应该惩罚他们。你的愤怒通常只会出现反效果，甚至让人觉得有压迫和控制感。

7)你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种想法也是不合适的，只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。

8)沮丧源自期望不被满足。例如如果我努力工作，我就应该成功;如果我对某人好，他们就应该回报。

9)坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。你当然可以愤怒，但你和世界真得能从愤怒中获得好处吗？

10)作为一个人，你基本上不需要愤怒。你不该没有愤怒，否则就是机器，但当你原理辛酸的愤怒后，你会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。

8.认知治疗第七步:

内疚也会慢慢让你感到抑郁。

那要如何战胜内疚？

8.1逐日记下不良想法

每天花10分钟，坚持三周一切就变得不一样。

8.2清除应该法

为什么要这么做呢，看下这个表说明

去除"应该"命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代，运用双栏法等。口头语"要是。。。。。。就好了"或"我希望我能。。。"会很有益，而且听起来更现实，也不让人心烦。

而且你可以接受你自己，承认你自己知识有限且不完美，意识到你有时也会犯错。这很正常。

还有消除应该的方法有，多问为什么。为什么应该？揭露其中的不合逻辑。

8.4学会坚持自己地看法

具有内疚倾向的一个最不力情况就是，别人可以借用这种内疚来操纵你。

作者在文中通过角色演练的方式，扮演了患者的哥哥，以借车的名义绑架妹妹的好心，妹妹通过这次"拒绝"的演练，再面对哥哥无底线地借用时，就能合理地说"不"。而且一旦她真9正面对他是，发现他没有她想象中的那么粗暴。当她将两人的关系加上一些限制后，他事实上似乎很释然，并开始像成人那样行事。

要记住，如果你不从自己的最大利益出发，伤害通常就会更大。(这句话在我理解，应该是要更加强调你的立场。要学会坚定自己的立场。)如果找不到人帮你进行角色演练，你也可以通过写下来，在脑海里想象演练，注意要有勃然大怒的情绪。

8.5反哭诉法

非常有意思又有效的方法。

当某人通过哭诉、抱怨和唠叨让你感到沮丧、负罪和无助时，你应该想办法去赞同他/她(解除武装)，然后不用提任何建议，而是真诚地提一些夸奖的话。

解释:

当人们哭泣抱怨时，通常是感到急躁、压抑和不安。如果你想帮助他们，他们听起来就像是在批评他们，因为这意味着他们没能正确地处理事情。相反，如果你同意他们的看法并表示称赞，他们就得到了肯定，于是就会很快放松和安静下来。

8.6摩雷悲叹法

找到一种方法赞成别人正在说的事情，然后通过发现一些积极的事情去赞扬和评价来分散悲叹者的注意力。

8.7改进看法

告知内疚感的一个最常见扭曲是归己化–误认为你最终要向其他人的感受和行为或自然发生的事情负责。发生任何一家坏事，都把责任归到自己身上。"这都怪我！"

而这个时候，划清你实际应付的责任是很重要的。

这个时候，可以通过三表法(举例，如下图)。通过这个联系，我们能够明白，自己的内疚想法是自己没事找事，不合逻辑的。自己找出问题矛盾点，内疚和抑郁马上就释然了。

感想

以上就是抑郁症相关的主要内容了。通过这两周反复筛选分析，发现这本书虽说是针对治疗抑郁症，但实际上其中很多方法技巧，是能帮到我们普通人的。帮助我们在面对各种情绪中更好地保护自己。甚至在我们生活中已经有很多的应用，包括周计划，日记，复盘等等。

看完书最大的感慨就是，只有自己有心改变自己的状况，找到方法自救，才能解决根本问题。否则，一切都是徒劳。

妄想得到别人的拯救是遥不可及的事情。

唯有自救，才能解脱。

每个人都是自己的心理咨询医生。

我的碎碎念

这本书陆续看了一周，由于采用了新的笔记方式，太纠结于原创和引用原文这两种极端形式，导致耗费大量时间删改。最终经过思想斗争，还是顺从内心，先完成目标的70％(事实上，为了缩短时间，我继续引用了大量的文章原文)。

另外我也在坚持冥想，自从练了冥想之后，我最大的收获就是心里的愧疚感、自责、愤怒减轻了很多，头脑也清晰了不少。帮助很大！

所以，在正确的事情上，还是持续做下去吧。