“  完美是人类最大的错觉，这种东西在世上压根儿就不存在。世上本无完美。事实上，它是世上最恶毒的骗局，它许你以财富，却赠你以苦难。你越拼命地追求完美，结果会越失望。因为它是一个抽象的概念，与现实不符。如果你用苛刻挑剔的眼光来看待问题，那么这世上一切事物都有必要改进。”  

0.认知行为疗法（CBT，cognitive behavior therapy）：

通过改变情绪、认知（思维模式）、行为，逐渐影响个体达到治愈的效果。

1. 思考你自己目前所面对的最大问题？

首先写下你的问题，要知道想法在没有写到纸上之前，永远是变化的。

eg.我的问题：

① 延缓了直面人生的重大决定，可以暂时拥有无限的自由，尽管去尝试以前不敢做的事情。

② 常常迷茫而慌张，却没有切实的产出。虽然有危机感、无安全感，却只是单纯害怕，而不作为。

③ 感恩父母，回报父母，先要爱自己，照顾好自己，和不完美的自己和解。

2. 识别（负面）自动思维的练习：

3. 检查这种自动思维：

向自己的这些负面思维模式提问，回答自己对自己的质疑。

从而可以定期清理这些内在的负面自动思维，对无意识的负面想法进行细化分类。

4. 用积极的替代性思维：

做自己的辩护律师，努力为新的积极的思维方式辩护。

5. 伯恩斯的“三栏法”：

其中关于认知扭曲的定义，学会分析自己的认知：

6.每天写情绪日志：

- 描述时间，具体详细；

- 记录感受，及其程度0-100%

- 使用三栏法；

- 成果，重新评价情绪0-100%

每天花10-15分钟写情绪日志，每周五天，执行一个月。

7.成本利益分析表：

- 我希望改变的心态或思维；

- 举例好处1.2.3.&坏处1.2.3.进行对比分析；

- 思考后转变的心态。

8.快乐&完美平衡表：

完美的表现，往往并不是快乐的必要/充分条件。不必对自己过于苛求，和自己和解。

9.TIC-TOC法：

任务干扰性认知（task-interfering cognition）、任务导向型认知（task-oriented cognition）

- 你所拖延的任务；

- 你的感受及程度；

- 原先TIC - 进行认知扭曲分析 - 转变为TOC。

10.关于拖延症：

永远可以先行动5分钟，继续做不做下去再说。

和自己说：“5.4.3.2.1.开始！”从而开启某种状态。

正向循环：行动→动力→更多动力→完成。

做一个拖延的成本效益分析表。

11.焦虑与恐慌：

- 试验法（设想与实验）

- 发泄法（跳舞、乱说话、dance it out！）

- 直面恐惧（不屈服于种种症状，尝试一次坚持到底，最后释然）

12.应对面试的方法：

- 亲切友善

- 诚实而积极的展现自己

- 不要为缺点过分边界

- 把皮球提给对方，反客为主

- 说话与交往中的权术

13.临场焦虑症、社交恐惧症：

公众、考试场合等的具体应对方法。

14.相关药物与治疗方案：

详见原书介绍。