因此，间歇训练的休息时间并不是一两句话就能简单说明的。以上面铁友的提问为例，他的训练目标主要是800米或10公里。虽然高强度间歇训练时采用的运动强度可能类似，但是休息时间的长短就会有很大的不同（通常针对中距离跑步表现的训练时，最大乳酸耐受训练的休息时间通常很短）。

如果是针对长距离有氧耐力能力进行训练，尽管有相当明确的不同距离训练时间设计，但是对于间歇训练、高强度间歇训练的休息时间，也没有相当明确的时间规划。

相关训练的休息时间设计内容：

高强度间歇训练：八至十二趟400米的高强度间歇训练，以每趟间休息时间约跑步时间的2-3倍；

间歇训练：六趟800米的跑步间歇训练， 每趟间休息时间约跑步时间的1-2倍；

节奏跑：间歇的方式进行四至六趟1600米的跑步训练，每趟中间休息2分钟。

高强度间歇训练：八至十二趟400米的高强度间歇训练，以每趟间休息时间约跑步时间的2-3倍；

间歇训练：六趟800米的跑步间歇训练， 每趟间休息时间约跑步时间的1-2倍；

节奏跑：间歇的方式进行四至六趟1600米的跑步训练，每趟中间休息2分钟。

事实上，训练时间的1-2倍或2-3倍的时间范围还是很大。训练者与教练都可以依据自己的能力与训练状况，调整休息时间，进而提高训练效益。

如果运动者通过目标心率的方法来调整运动强度，是一个比较简单的评量方法，但是必须要考虑到运动者的年龄差异，避免目标心率的年龄限制，造成运动强度过高的问题。举例来说一位运动爱好者年龄是35岁，那么运动期的目标心率以每分钟160次的强度为基淮，休息期的目标心率以每分钟120次的恢复为目标（下降到每分钟120次后，再开始下一个反复），组与组间的休息目标心率为每分钟110次（下降到每分钟110次后，再开始下一个组的训练）。如果一位选手年龄是50岁，那么运动期与休息期的目标心率则需要减少每分钟15次，以免间歇训练的强度过高、休息时间不足的问题出现。

事实上，采用“运动自我感觉量表”，可以更简单有效的设定间歇训练时的休息时间设定。下图即为运动自我感觉量表（6-20），运动训练者可以通过间歇训练时，运动期自觉非常吃力（17-20），休息期自觉轻松至有点吃力（10-13）时，即开始下一次运动期的进行。

通常间歇训练休息期的时间以1至2分钟左右最多。如果运动期的时间长达3分钟以上，休息期的时间可能需要2至3分钟。休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关，建议运动训练者可以依据个人的自我感觉恢复状况，进行间歇训练时休息时间的弹性安排。返回搜狐，查看更多