问：仰卧起坐动作优化后的动作模式是什么？要领和主要改点有哪些？

答：优化后的仰卧起坐采取经典卷腹动作，更加聚焦腹部发力。准备姿势为：仰卧位平躺于垫（地）面，双腿屈膝并拢，双脚贴于地面，大小腿夹角约90度；双臂自然伸直置于体侧，掌心向下贴于垫（地）面，双手指尖置于起点线后。动作过程是：下颌微收，卷腹抬起上体，带动双臂前移至双手指尖同时触及止点线；上体后仰，恢复至准备姿势。主要改点：一个是由原来外力辅助固定双脚改为官兵自己控制双脚不动，减少借力；再一个是计次标准由原来的双肘触及膝盖改为卷腹带动手臂前移10厘米，评判更清晰。按照这个动作标准，身体抬起角度约30～40度，基本消除了对脊柱下半部的压力。

问：优化后的动作是否难度更大了？

答：这是官兵很关心的问题，但不能简单回答“是”或者“不是”，涉及到训练、标准等多个因素。从训练规律看，一个新动作的掌握、熟悉和提高需要一个渐进过程，且存在个体差异，因此不能拿官兵训练多年的动作和一个刚试训的动作做比较。去年组织官兵试训，试训5天、30天、50天后成绩有明显变化，总体呈增长态势。从发力肌群看，腹直肌是两条上宽下窄的带状多腹块肌肉，被3～4个横行的腱划分成多个区域，也就是官兵常说的“八块腹肌”，不同于胸肌等较大肌群，其训练特点是增长慢、消退也慢，大家训练要有更多耐心。从训练感觉看，官兵反映改进后的动作对腹部肌群刺激明显，按现行标准完成动作的数量下降，认为难度有所提高，这其实是新动作更为直接地以腹部肌群发力，训练的价值更高，引起训练部位周边肌群的代偿性训练更少。从参考标准看，受疫情和试训部队动作掌握不一等因素影响，制定标准的数据样本还比较少，不能满足体育统计学的要求，且性别、年龄涵盖不够全面，目前制定的只是一个参考标准，后续我们还将组织专业团队按照规范流程采集数据、校正标准。

问：提高仰卧起坐训练质效有哪些好的方法？

答：这是一个很好的问题。考核课目不等于训练方法，就像高考卷和高中课的关系一样。提高仰卧起坐水平，首先要进行激活训练，推荐动作是仰卧卷腹手触膝、仰卧蹬车；其次根据自身水平采取不同难度的动作进行退阶、进阶训练，退阶的动作如悬垂举腿、“V”字静力收腹，进阶的动作包括仰卧举腿、小飞燕，进一步挑战难度可以练习斜板仰卧起坐；最后就是针对性的力量训练，比如“W”字俯卧背起、双杠挂臂直角支撑。

问：训练中官兵需要注意哪些事项？

答：主要提醒四点：一是注意训练过程中保持颈部肌肉放松，靠手指触及起止线；二是注意动作标准，特别是训练前期手臂移动距离少于10厘米的话，很容易造成肌肉定型，导致动作不达标；三是注意呼吸配合，训练中将关注点放在腹部肌群的屈伸动作，发力向上时呼气，恢复动作时吸气；四是注意把握训练频率和拉伸放松，仰卧起坐也不宜每天训练，应留出时间让腹部肌群恢复，同时训练后多做腹部伸展动作，进行必要的拉伸放松。

问：考核中有哪些注意事项？

答：各级组考部门要注意设置明显的起止线，让官兵通过手指更好地感知。战友们要避免以下犯规动作：臀部离开垫（地）面，借助反弹完成动作；双脚未紧贴垫（地）面；上体抬起时双手未同时触及止点线；上体后仰时双手未恢复至起点线后；上体后仰时肩背部未触及垫（地）面。考核中出现此类情况时，该次动作不予计数。

（解读专家：黄宝宏、王大磊、李春雷）

仰卧起坐与卷腹的区别

■刘屿轩

提起腹部肌肉训练，很多官兵第一反应就是进行仰卧起坐和卷腹训练。实际上，这两个动作既有相似之处，也有明显的区别。

两者最主要的区别在于关节的变化和参与的肌肉不同。

从关节的变化来说，卷腹实际上是一个弯曲脊柱的动作，而仰卧起坐是一个屈髋关节的动作。在进行卷腹训练时，训练者的髋关节是稳定的，脊柱屈曲。而在进行仰卧起坐训练时，训练者的脊柱是稳定的，髋关节屈曲。

从肌肉参与的角度来说，卷腹是只有腹直肌参与的训练动作，而仰卧起坐是髋关节的屈伸，在完成训练动作时，髂腰肌和股直肌是主要的发力肌群。

卷腹是专门刺激腹直肌的动作，支点应是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。在做卷腹训练时，髋关节是稳定的，大腿也不应参与发力。

而仰卧起坐刺激的是大腿前侧肌肉和髂腰肌。在标准的仰卧起坐动作中有两个支点，一个是坐骨，一个是脚，而脊柱是始终保持稳定的。腹部在仰卧起坐的过程中起到的是保持脊柱中立位的作用。在这个过程中，腹部不参与发力，而是通过受力得到刺激。但如果训练者的屈髋能力不足，那么腹部就会参与发力，从而产生代偿。

显然，针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。用腹部代偿发力做仰卧起坐的训练效果并不好。如果为了训练腹部肌肉，可以直接选择练卷腹脊柱屈伸的动作来刺激腹肌。

也就是说，如果想提升腹部力量，尤其是对于缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，卷腹运动的幅度更小，也更安全、科学和可靠，且对于腹部力量训练更具有针对性。

卷腹训练的动作要点

■梁 铎 马 明

卷腹，是在仰卧起坐基础上演化而来，却有别于仰卧起坐的一种训练方法，主要锻炼的是腹直肌。

除了按照专家优化过的动作模式进行训练，保证动作标准外，官兵在训练时还需要注意以下几点：

避免借力。根据优化后的卷腹动作，官兵在进行训练时，双臂应自然伸直置于体侧。需要注意的是，双手只能虚触地面，否则会影响训练效果。躺下时，脖颈需保持放松，下颌始终紧贴颈部，否则容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

腰部贴地。为了实现卷腹训练的最佳效果，官兵应确保后腰紧贴地面，此时可以体会到腹直肌明显收紧。在进行卷腹训练的时候，应始终维持这样骨盆后倾、腹部受力的状态。同时，不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。切忌出现后腰反弓、借用惯性上抬身体等错误姿势，这不仅会严重影响训练效果，更可能导致腰部伤病。

控制节奏。在上抬身体的过程中，官兵需要逐步将脊椎弯曲上移，这不仅能有效避免借助惯性发力，更能延长腹直肌的受力时长，收获最佳训练效果。同样，在上抬身体到顶峰、充分收缩腹肌后，也要逐步下放身体到地面，确保动作离心阶段富有控制，而不是肌肉松懈、任由重力主导节奏。

配合呼吸。凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

官兵在进行卷腹训练的过程中，应集中注意力，体会腹肌的强烈受力感，并确保每次动作都富有控制。一旦感觉到自己腹部的受力感削弱，或者出现其他部位辅助借力的情况，就应及时停止训练，避免做无用功，甚至增加受伤风险。

在卷腹训练的基础上，官兵还可以根据自己的能力进行各种进阶训练，如躺在瑜伽球上卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。

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监制 | 戴 强

编审 | 张丙才卜 伟

责编 | 王 喆

编辑 | 吴荣鑫 吴雪阳

实习编辑| 魏承旭

刊期 | 5123期

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