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太长不看

鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆都是优质蛋白的好来源，通过食物多样化也可以「搭配」出优质蛋白。

如果问大家什么是蛋白质，估计每个人都知道，可要问什么是「优质蛋白」，不少人可能处于「知道，但不完全知道」的状态。今天就来解释一下什么是优质蛋白，哪些食物有优质蛋白吧~

蛋白质由氨基酸组成

首先说一下，蛋白质它的基础组成单位是氨基酸。

蛋白质多种多样，每样食物也不是只含一种，比如牛奶里既有酪蛋白，也有乳清蛋白。

蛋白质结构示意图

优质蛋白食物，怎么选出来的？

大部分食物都或多或少含点蛋白质，但为什么只有一部分食物能被称为「优质蛋白来源」呢？

营养学上去评价，主要考虑三个方面：

蛋白质含量

首先还是要考虑一下蛋白质含量的，如果蛋白质含量太低，即使质量好，它的营养价值也是太有限了，所以有一些植物食材里面的蛋白质可能质量也不算差，但没有被归入优质蛋白食物。

消化吸收好不好

不同的蛋白质被我们消化吸收的程度是有差别的，一般来讲动物性食物的消化率高于植物性食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼虾、肉类的蛋白质都属于好消化吸收的，而小麦、玉米、燕麦之类的就差一些。

另外，不同的加工方式其实也影响蛋白质的消化吸收程度，比如干大豆的消化率不高，但加工成豆腐等豆制品之后消化率就显著提高了。

利用率高不高

蛋白质我们吸收之后，还得看有多少真的能被利用起来，有多少会因为没用上而被浪费掉了。

而这一点主要取决于蛋白质的氨基酸组成和含量。

大家知道我们的身体成分里面有很多是蛋白质，而这些蛋白质需要不断更新，更新的原料很大部分来源于饮食。简单来说，我们吃的食物里面蛋白质的氨基酸组成和含量与人体蛋白质越接近，利用率越高。

丨必需氨基酸

其中最重要的是必需氨基酸。

人体蛋白质的氨基酸共有20多种，其中有8种是我们没法自己合成、必须从食物中获得的，它们就叫作「必需氨基酸」

这8种是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，还有一种组氨酸对于婴儿来说是必需氨基酸。

必需氨基酸全不全，含量比例合不合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。含量和人体需求差距最大的那种必需氨基酸，就像是木桶的短板一样，会造成其余必需氨基酸在体内不能被完全利用而浪费。

具体评价指标

评价蛋白质质量，常用的是美国食品药品管理局（FDA）推荐的指标，叫「蛋白质消化率校正氨基酸评分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS），名字很长，你只要理解这个指标是综合考虑了上面说的消化率和利用率就行。

PDCAAS的最高分被定为1.0分。某种蛋白质得1.0分意味着它能提供完全满足人体需要的必需氨基酸（种类全，配比合理）。

常见食物的PDCAAS分值见表：

[1-3]

比如鸡蛋蛋白、大豆蛋白还有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白这些都属于评分是1的优质蛋白。

优质蛋白来源

7大食物

鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，优秀到被作为氨基酸评价的参考蛋白。

鸡蛋物美价廉，除了蛋白质其他营养物质也不错，尤其蛋黄能提供维生素A、D、K以及钙、铁、锌等矿物质，还有对眼睛健康很重要的叶黄素。

牛奶和奶制品

牛奶蛋白质的必需氨基酸比例符合人体需要，也是最好的优质蛋白质来源之一。

虽然牛奶主要是水，蛋白质的含量不算高（3.5%），但方便饮用，很容易喝到几百毫升。

同时牛奶还是一个非常好的补钙食物，做成各种奶制品之后也同样是优质蛋白和钙的好来源。

鱼肉

鱼类蛋白质含量约为15%-22%，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。鱼肉肌纤维细短，比畜、禽肉更好消化。鱼类还能给大家补充一些有益健康的n-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）。

虾肉

虾的其蛋白质含量约为16%-23%，是优质蛋白好来源，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸，跟鱼一样能提供n-3系多不饱和脂肪酸。

鸡肉

鸡肉蛋白质含量为16%-20%左右，和畜肉相比，优点是饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸较多。尤其鸡胸肉含脂量极低，许多健身、减肥人群拿它来补充蛋白是很合适的。

瘦牛肉

瘦的牛肉蛋白质含量在20%左右，除了蛋白质以外还能提供吸收率高的血红素铁，对于预防缺铁性贫血很有意义，同时富含维生素B1、B2。

大豆

大豆蛋白质含量很丰富（干大豆蛋白质含量35%左右），做成豆制品后能去除其中大量抗营养物质，提高吸收率。大豆蛋白富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸，和谷类互补的效果很好。

关于优质蛋白

你还需要知道的2件事：

食物混搭也能搭出优质蛋白

有的食物蛋白可能缺某几种必需氨基酸，或者有几种含量特别低，导致蛋白质质量不高，但这种情况可以跟别的食物去互补，两者一起吃，就能搭配出优质蛋白。比如上面举的豆类＋谷物的例子是最经典的。

这是饮食多样化的又一个好处，吃得种类多些、杂些，有助于提高所摄入蛋白质的利用率。

价高可不一定质优

比如昂贵的燕窝、海参中富含的「胶原蛋白」，缺少必需氨基酸中的色氨酸，肯定算不上优质蛋白，质量比不上很多廉价的食材。

最后提醒，蛋白质也要适量，摄入过多对人体也有伤害。

参考资料：

[1]Suárez López MM, Kizlansky A, López LB. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. Nutr Hosp. 2006 Jan-Feb;21(1):47-51. Spanish. PMID: 16562812.

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[3] Zygmunt Usydus, Joanna Szlinder-Richert, Maria Adamczyk, Protein quality and amino acid profiles of fish products available in Poland, Food Chemistry, Volume 112, Issue 1, 2009, Pages 139-145, ISSN 0308-8146

[4]张强,王倩倩,陆剑锋,吕顺,叶应旺,姜绍通,林琳.不同方法提取鲢鱼皮胶原蛋白的理化特性比较[J].现代食品科技,2014,30(05):104-110.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2014.05.025.