要说小腿有什么比较好的锻炼动作，那只有两个字“提踵”，各种提踵，站姿提踵、坐姿提踵、骑驴提踵、腿举器械提踵等等。小腿几乎没有太多人重视，但这就是你的突破口啊，也是你迅速和别人拉开差距的契机。

阿诺德·施瓦辛格不就说过吗，自己曾经最薄弱的都是腿，后来采用了健身优先原则加上持之以恒的锻炼，最终在比赛上他的小腿博得了一片掌声。那其中他推荐的一个动作就是站姿提踵（standing calf raise），这个站姿提踵正确姿势怎么做？关于站姿提踵标准动作要领，以及练哪块肌肉，如何选择重量、组数….一起来学习下。

站姿提踵标准动作要领

训练器械看下面的图

准备：站姿提踵有一种专门的站姿提踵训练器械，如果没有的话你可以找一些东西把脚下垫高，然后站在上面，要负重的话可以尝试用史密斯器做站姿提踵，这里就以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器或者自重做训练动作要领也是一样的

1.用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面（用史密斯器的话就和深蹲一样扛着杠铃）

先伸直双腿，将重量举起

2.向下尽可能低的放下脚后跟，直到你感觉你的小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止

3.在动作的最低点后，用脚趾向上撑起你的身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复

站姿提踵技巧&注意事项

这种就是站姿提踵器械

1.在整个动作过程中，膝盖要略微弯曲，这样你的小腿下部和上部才能得到一样的锻炼（也有说法是始终伸直，但总之不能是很弯）

2.在上提到最顶端时，紧缩你的小腿肌肉

3.下放时一定要尽可能的低，当你下放到底时不要停顿，立马上提，这个动作只有在最顶部需要停顿做顶峰收缩

4.整个动作过程都应该严格有控制的完成，而不要像弹跳一样用弹力来完成每次的反复

5.记住！你脚踩在踏板上的面积越多（脚后跟悬空的越少）做这个动作就越容易

6.如果你已经非常疲惫做不了太多的反复是，可以使用局部次数法则来帮助你更好的锻炼小腿（因为小腿的肌肉比较顽固，所以要多虐）

站姿提踵常见问题

站姿提踵练哪块肌肉的？

站姿提踵可以发展你整个小腿的肌肉，另外如果你做的时候膝盖微屈的话，还可以稍微锻炼到一些股四头肌

站姿提踵做几组？重量如何选择？每组多少个？

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但我们要说的是锻炼小腿所使用的重量应该足够重，你可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量你在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的

站姿提踵怎么不伤膝盖？

一般来说这个动作不会伤到膝盖，反正我很少听到有…一定要说怎么不伤膝盖的话，关键就是膝关节不要锁死

站姿提踵在平地上行吗？是不是一定要垫东西？

如果你没有扶手或者保持平衡的办法，那只能在平地上做，垫高会很危险

如果要在平地上做当然是可以的也是有一些效果的，但如果条件允许建议垫东西。

如果是在平地上做，你的站姿提踵下半程的动作就没有了，这样你就无法彻底拉伸小腿肌肉，另外也缺少了离心收缩的部分。

站姿提踵最核心的两个部分，一个就是踮起得尽可能高并在顶峰保持收缩，另一个就是下方的尽可能地拉伸小腿肌肉，你缺少了第二个部分这锻炼效果也就可想而知了。

站姿提踵到底膝盖微屈还是腿伸直？

在很多资料中说标准的站姿提踵腿应该是伸直的。但是在施瓦辛格的书中推荐是可以略微弯曲，理由是这样小腿上部和下部可以都得到锻炼。

另外我也看到有说膝盖略微弯曲可以带动到股四头肌的，所以综上来看肯定是两者都可以，不过建议你尝试一下略微弯曲膝盖的方式。

再补充一点，如果你没有站姿提踵器械也不想用史密斯器做，而是直接徒手做的话，一定要找一面墙或者杆子扶住来保持平衡。

那以上关于站姿体重的正确姿势图解教学就介绍的差不多了，最后想说的是，如果你想要拥有钻石般的小腿肌肉的话，强烈建议你把站姿提踵加入到自己的日常健身计划安排中去。站姿提踵这个动作的锻炼效果非常好，而且关键是它的动作难度非常低，非常容易做。这么好的动作可不多见呦。