【科普营养】每天无精打采没力气，应该吃什么？ |
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【科普营养】每天无精打采没力气，应该吃什么？
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文章来源：特接地气的营养师Oria 已授权《中国临床营养网》转载 以下几个场景你是否似曾相识：“睡了十几个小时起来后依然无精打采”“每天明明没干什么却一点都提不起精神”“蔬菜水果鸡蛋牛奶一样都没少，可是压根没有力气”这到底是出现了什么问题呢？不要怪年龄、不要怪时间、很有可能从饮食入手就可以改变你目前的咸鱼状态。今天这篇科普就一起来分析一下，到底怎样吃才能每天更有精神！*本文不能代替任何医生建议。如有所需，一定要及时看医生*
如果想通过饮食来改变乏力的问题的话，那么第一步要做的就是确定这个状况的确和营养/饮食有关。 除了饮食之外，也有很多因素会增加乏力的症状。 例如：缺乏睡眠、用药、疾病（如甲状腺机能减退、抑郁症）、运动过强、焦虑等。 如果你确定没有以上相关因素的话，那么我们可以移动到下一步：饮食。 你每天吃的够多吗？ 在各种和营养相关的疾病里，有一个叫做“蛋白质热量营养不良”。 言外之意就是长久蛋白质和热量摄取无法达到身体所需，从而引起的营养不良。 虽然这类营养不良在住院的老年群体里比较常见，但是在节食/减重的人群中的出现率也非常的高。 很多人认为减肥就要少吃 (例如减少碳水化合物或者整体的热量摄取)。 但是一不留神整体的热量摄取就会低于每日所需，让身体进入一个“饥荒状态”。 身体觉得没有足够的食物来满足每天的最低工作量，那么还不如降低运转成本。 同时，有些节食人群会每天增大运动量。 肌肉会不停的受到损坏，然而却没有足够的蛋白质以及其他营养素来帮助恢复。 当这两种原因结合到一起，长期下来就会让人进入到一个非常乏累的状况。 02我吃足够的蛋白质和热量， 不吃碳水化合物可以吗？ 不可以。再次强调，碳水化合物是必需宏量营养素之一。有了碳水化合物，大脑才能正常运转。有些流行减肥法强调非常低的碳水化合物摄取。（例如生酮饮食） 而乏力正是这个饮食法在最初阶段的副作用之一。 因此，如果你的乏力真的和饮食有关，第一个需要问自己的就是：“我吃的到底够不够？”或者“我是不是缺少了那一类宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）？” 03怎样吃才算足够呢？ 有两种方式：根据自己的饱饿度去吃 或者在短期时间计算热量。 如果你能清楚的感受到自己什么时候饿了，什么时候饱了的话，根据自己的感受去选择食物的量是最靠谱的保持体重的方式之一。换句话就是，饿了就吃，不饿就不吃。 （ 相关科普：总是不按时吃饭，会怎样？ ）然而对于部分人群来说， 也许因为工作太忙了不会觉得饿、 也许是担心自己吃的太多、 也许是压根感受不到自己的饱饿度， 针对这些相关情况，在短期时间可以约算自己的热量所需，使用饮食日记记录（自己搜相关app就行）。（相关科普：科普 | 每天需要多少热量？） 把每天的热量分布在一日三餐+至少一个加餐中 (例如早/午/晚的比例是摄取25%/30%/30%的总热量，然后把15%的总热量留给加餐)。要是会忘记吃饭的话，那就定个闹钟。 04计算了热量，那营养素呢？ 看过多篇Oria科普的人应该都了解，Oria向来不提倡算热量吃饭。毕竟我们吃的是食物，摄取的是营养素，而不单纯是热量。刚才说的这种方法只适合短期（例如一周），长期计算热量会让人焦虑并且每天算热量吃饭也很麻烦。但是针对于每天已经选择节食，对自己摄取食物非常不放心，并且需要计算热量才能有安全感的人来说， 这个方法的确可以作为一个过渡。在了解一个大概每天自己所需食物的时候，再慢慢地把重点放在饱饿度上。同时，“蛋白质热量营养不良”也许也是因为蛋白质摄取不够引起， 那么这个时候可以用饮食日记的方式来看是否蛋白质摄取足够。 ( 相关科普：减脂和蛋白质有什么关系，怎么吃？吃多少？ ) 05为什么吃完主食或者甜食就容易困？ 有以下几个可能性： 1. 单纯饭吃多了，身体需要大量的能量来消化食物； 2. 选择的食物都是以快糖为主（例如糖果、碳酸饮料、糕点），从而血糖的幅度比较大。在血糖快速升高然后再降落后，会让人感到疲惫；(相关科普：升糖指数低=健康有助减重？你又天真了) 3. 有些假设说蛋白质和碳水化合物吃多了会增加体内的色氨酸和血清素，而这两者都和睡眠有关 (1); 4. 午睡习惯，吃完午饭该睡觉了。 06那应该怎么办哇？ 1. 少食多餐！与其是一大顿正餐，还不如减少正餐的量，然后在前后加上一个小小的加餐.2. 避免单独吃碳水化合物摄取比较快的食物升糖指数比较高的食物（例如糖果、芒果、果汁等）会引起比较大的血糖变动。如果把这些食物和 蛋白质或者脂肪高的食物结合在一起吃 （例如水果+酸奶，坚果+芒果干），这样会缓慢血糖的变动， 减少了由于血糖突然上升再突然降落而导致的乏累感。 07咖啡因和酒精能摄取吗？ 每个人对咖啡因和酒精的敏感度都不同。 对于咖啡因敏感的人来说，的确会在短期起到增加注意力，提升精神的功效。但是一旦咖啡因的效果过去，身体也会突然感到疲惫。同时摄取咖啡因的副作用包括了高血压、心跳加速、失眠、焦虑等症状。长期下来，这些也会让身体感觉更乏力。 酒精通常会起到镇静剂的效果，并有可能降低睡眠质量 (2)。 因此，不建议长期靠咖啡因提神；如果你本身每天就很乏力的话，那也减少饮酒吧。 08需要验血吗？ 如果你已经改变了饮食至少一个月，实在是找不到任何饮食上的问题， 但是还是觉得很乏力的话，那么可以考虑去看医生，验个血。 比如缺乏铁、维生素D、维生素B12都可能会让人感到乏力。 如果验血显示缺乏某一类特定的微量营养素（维生素或矿物质），那么就需要单独补充这类营养素。（当然，具体验什么以及开什么营养素补充剂还是需要咨询医生）。 09B族维生素是不是可以增加能量？ 在网上很多“清脑复神”“增加能量”让人“焕然一新”的产品里面都有B族维生素，并号称可以帮助增加能量； 这是不是真的呢？事情是这样的：B族维生素属于一个微量营养素，它不给人体提供任何的能量。我们的能量摄取来自于宏量营养素 (碳水化合物、蛋白质、脂肪)。但是在代谢这些宏量营养素的时候，我们需要用到B族维生素。因此，如果我们缺乏B族维生素的话，我们的确有可能感受到疲惫。 但如果我们本身已经摄取足够的B族维生素了的话，多吃其实也没啥用。多余的B族维生素也会从尿液里排泄出去 (3)。 所以还是那句话， 建议优先从食物中获取B族维生素（例如坚果、牛奶、全谷类、绿色蔬菜等）。如果验血单表示你缺少某个B族维生素的话， 在医护人员的指导下再去选择B族维生素补充剂。并且，如果你真觉得你整体饮食不均衡， 与其特地去补充B族维生素，还不如选择复合维生素。 毕竟问题出在饮食整体而不是单独的一类营养素上。
下面做个总结：1. 如果每天觉得乏累，先用排除法确定是否真的和饮食有关； 2. 从营养角度讲，吃的不够多通常是乏累的罪魁祸首，因此要保证每天的饮食摄取； 3. 减少使用咖啡提神或者摄取酒精类饮品； 4. 如果长期无法改变乏累状况，考虑验血； 5. 根据验血单来决定是否选择摄取某类营养素补充剂； 6. 最重要的：有任何不确定的情况下，要去看医生！ 最后祝大家每天元气满满呀！Reference:1. Why do people feel tired after eating? Medical News Today, 2020, Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379#how-to-stop-feeling-tired-after-eating 2. Alcohol and fatigue, Harvard Health Publishing, Havard Medical School, 2019, Available from:https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/alcohol-and-fatigue 3. Vitamin B, Better Health Channel, 2020, Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b 《中国临床营养网》编辑部 |
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