热身：Supta Padangusthasana

这个姿势非常适合热身腿筋，为划船姿势做准备。

仰卧，背带放在旁边。

双膝弯曲，双脚平放在地板上。

将右膝拉入胸部，将绑带绕在右脚球上。

伸展右腿，尽可能舒适地向上伸展，直到右腿后部感觉到适度伸展。

拉长你的腰围两侧。

将大腿骨向臀窝方向收拢，同时通过右脚球向外按压。将你的腿向相反的方向伸展。

你可能希望保持左膝弯曲，或者你可以伸直并将左腿向下伸展到地板上。

软化你的肩膀和下背部，做几次深呼吸。

拉长你的腰围两侧。

准备好后，松开并在另一侧重复相同的动作。

现在，您可以尝试我们的两种独特的船式姿势了。

划船姿势变化1

这个版本的船式使用背带来完全支撑你的核心，所以你可以更多地关注姿势的结构、形状和形式，而不是燃烧的核心！

使用背带来完全支撑你的核心

用瑜伽带做一个大圆圈，然后坐在地板上，膝盖弯曲，双脚放在垫子上。

把带子套在头上，然后把它滑到腋下。

把带子的另一端穿过，这样你就可以把带子绕在膝盖下面了。

根据需要尽可能多地收紧带子，直到你觉得自己可以向后靠，带子会支撑住你身体的重量。

整合并激活你的核心。想象一下，把紧身胸衣系在你的整个腰围上，把你的肚脐朝着脊椎和胸腔抱起来。

然后，靠在你的背带上，向下压到你的坐骨上，把脊椎的重量从垫子上抬起来。

双脚离地，小腿与垫子大致平行。

将你的胸部朝向大腿，大腿朝向胸部。

你可能希望抱在膝盖后面，或者向前伸展手臂来支撑你的膝盖。

你可能希望一次抬起一条腿或两条腿，把你的脚伸向天空。

保持几次深呼吸，然后慢慢松开。

划船姿势变化2

这个版本的船式可以有力地激活你的核心肌群，而不需要腿筋有很大的灵活性。

可以有力地激活你的核心肌群，而不需要腿筋有很大的灵活性。

坐在折叠椅的边缘，抬起并拉长你的整个脊椎。

坚定地激活你的核心肌群。

右腿向前伸直并伸展，脚跟放在垫子上。

在保持脊柱长度的同时，尽可能舒适地将躯干向后倾斜，这样你就可以用这个新的重量来支撑你的核心。

通过保持脊柱的长度来抵抗重力。

你可以保持原样，或者抬起右脚悬停在地板上，也可以将右臂伸到头顶向天空伸展。

保持几次深呼吸，然后释放回空档并换侧。

变化的力量

变奏曲不仅是挑战性姿势的美丽替代品，而且它们本身也可以用作挑战性姿势！

使用道具练习有时可以减轻练习的负担，有时也可以增加强度。每个人在不同的地方都有长处和短处，所以一位练习者可能会发现船式的经典变体比使用道具的变体更容易，而另一位练习人员则发现情况恰恰相反。

姿势的变化不仅很有趣，而且可以让某些人群更容易接触到某些姿势。

我们练习中的可变性对我们的身心是健康的，姿势的变化不仅很有趣，而且可以让某些人群更容易接触到某些姿势。

所以，试试这两种独特的船式姿势吧。谁知道你可能会发现它们比Navasana更容易接近，或者你可能会觉得它们也更具挑战性！返回搜狐，查看更多