时长：30秒左右

乒乓球国家队体能训练：壶岭

其实壶岭与我们常见的哑铃的原理是一样的，这是握着相对比较舒服，可以用来锻炼腰腹和手臂，在锻炼腰腹时，伸出手臂的一侧身体离开地面，在锻炼腰腹部时，伸出手臂的一侧身体离开地面，微侧。有时在条件不足的情况下，队员们也会选杠铃片等重量相当的物品来代替壶岭、哑铃。

时长：30个/组 左右手交替

乒乓球国家队体能训练：棒球

棒球在乒乓球对内是十分重要的放松器材，又因便于携带，颇受队员欢迎，它主要用来锻炼臀中肌和臀大肌。在运动过程中，发达的臀中肌和臀大肌可以有效保护腰部，若这两部分肌肉比较紧张，就会影响腰的柔韧性，做的时候，双手撑地，坐在球上时，身体微侧，找到痛点，压住，期间，可以通过手来调整身体压在球上的重量。

另外，棒球还可以用来放松肩袖肌群，肩袖肌群在运动反手发力时，可以有效地维护动作和发力的稳定性，肩袖肌群位于腋下后侧，用力按会感到酸痛，一般大强度训练后，都会让运动员用棒球来放松肩部，张继科在奥运会时，就带着一个小小的棒球。

时长：30秒-1分钟

乒乓球国家队体能训练：哑铃

我们常见的哑铃一般用于力量训练，这里教练教大家一个乒乓球队特有小的锻炼方法--增加肩部外旋力量，增强反手能力。同时也可以保护肩关节。乒乓球队员一般使用20磅重的哑铃，肘部靠在膝盖上，缓慢得做手臂抬起、平方运动。业余乒乓球爱好者在家中锻炼时，在条件有限的情况下也可以选择大塑料瓶子，根据个人情况，装1L或者更多的水来进行锻炼

时长：10-12个/组

乒乓球国家队体能训练：滚轮

滚轮可以锻炼队员的腹肌力量，同时还可以锻炼肩关节的稳定性，在做运动的时候，腰要挺直，以肩关节为轴，用腹肌发力，身体贴近地面来回沿直线滚动滚轮，做的时候，可以在膝盖下垫一个软垫，更加舒适，身体素质，爆发力好的人。甚至可以站立完成动作。

时长：10个/组

乒乓球国家队体能训练：橡皮带

在使用哑铃的时候，当手臂处于与地面垂直时，实际上是骨骼在支撑重量，而只有在动的过程中，手臂才在做功。若使用橡皮带，则可以保证你的手臂全程都在做功，角度也有了变化，一般运动员大多在体能训练时会使用橡皮带训练，但当队员肩部有伤时，例如在乒超中，有时也会使用橡皮带为队员进行热身，增加肌肉的温度，是运动员能更快地进入状态，赛后，同样可以使用它来增加运动员反手外旋的力量。

在拉橡皮带的过程中，挺胸抬头，目视前方，大臂贴住身体，只用小臂发力，肩外旋，拉动橡皮带至小臂打开。需要注意的是，要保持速度慢且均匀。

时长：20个/组

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