馒头、面条、米饭,哪些食物升血糖快?这几张图教你放心吃 |
您所在的位置:网站首页 › 主食哪些食物含糖量低一些 › 馒头、面条、米饭,哪些食物升血糖快?这几张图教你放心吃 |
原创 腾讯医典 你身边有没有见到这样的亲戚/家人/朋友 他们对食品中的某些“成分”特别关注 夏天到了,甜甜的水果格外诱人 他们会说: “西瓜不能吃!升糖可快了” (来源:Soogif) 吃米饭时,他们也不敢多吃一口: “白米饭!升糖最快了” (来源:Soogif) 其实,这些担忧不无道理。 有些食物消化吸收得快,吃完很快就饿了,比如小蛋糕,白粥,甜饮料。 这些食物不仅热量高,饱腹感还差,让人“饿得快”。 更重要的是,吃完这些食物后,我们的血糖会坐上“过山车”——快速升高之后再快速下降,血糖波动得那叫一个“快”。 (来源:Soogif) 对于普通人来说,血糖波动大,更容易产生饥饿感,进而“吃得多”。同时,血糖浓度高时,身体会将多余的糖分转化成脂肪储存起来,一不小心就长胖。长期来看,还会影响血糖调节能力,增加慢性病的风险。 而对于血糖异常的人来说(糖尿病前期或者糖尿病),升糖快就更危险了——既不利于控制血糖,长此以往还可能增加糖尿病并发症的风险。 因此,选择“吃啥”这件事上,“稳”很重要。 (来源:网络) GI值全称是血糖生成指数,是常用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标。 咱常听说“xxx食物升糖快”,指的就是这个食物GI值高。 那GI值多高算高呢? 根据最新的《中国食物成分表》: GI70为高GI食物,这些食物升糖能力相对较高,升血糖较快,血糖上升峰值相对较高,下降速度也相对较快。 所以,如果咱们想控制餐后血糖,应该尽量少吃高 GI 食物。 那么,哪些食物属于高GI,要尽量少吃?哪些食物GI低,有助于稳定血糖水平? 典哥今天盘点了常吃的五大类食物的GI值,包括主食、水果、蔬菜、零食和饮料[1]。 话不多说,直接上排行榜! 1. 主食 2. 水果 3. 蔬菜 4. 零食 5. 饮料 可能有人会问,怎么没有肉类的排行榜?这是因为畜禽鱼肉都是升糖慢的食物,想要控制血糖和体重的人,可以适量选择优质蛋白,如鱼虾、禽类和蛋。 现在,你是不是知道了该选哪些“稳”的食物了。 不过需要注意的是,除了食材本身的GI,食物的加工方式也对GI有很大的影响! 同一种食物,不同的做法,GI值可能会大不相同! (来源:Soogif) 比如土豆的GI值为62,属于“中GI”食物。 但如果做成了土豆泥,它的GI值就会飙升到87,一跃成为“高GI”食物。 此外,除了GI值,我们还要考虑实际吃了多少“糖”。 有些人发现,很多水果都属于中低GI的食物,加上夏天胃口不好,就把水果当饭吃,把果汁当水喝。 (来源:soogif) 但其实这样做,一不留神就会吃过多碳水化合物(糖类),造成高“血糖负荷”(GI值乘以100克食物中碳水化合物含量),也会对我们的血糖水平造成不小的冲击。 相反,蔬菜水果中虽然不乏高GI的食物,比如西瓜和哈密瓜,但由于它们体积大,单位重量含糖量不高,适量吃些对我们的血糖水平影响不大。 总而言之,记住这几点,能更“稳”地选择食物: ① 主食粗细搭配,少一点精米白面,多一点薯类杂粮 ② 五颜六色的蔬菜多多益善,升糖慢的水果也可以适量吃 ③ 高蛋白类食物(畜禽鱼肉蛋、豆制品)升糖慢,混合型食物稳血糖 ④ 饮品多选豆、奶类,零食优选坚果类食物 ⑤ 做菜时候“懒一点”,食物加工越精细,升糖反而快 祝大家都能吃得又“稳”,又健康! 审稿专家:马跃青 航天中心医院营养科营养医师 参考文献 1.中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(第 6 版)[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326. *腾讯医典内容团队出品 阅读原文 |
今日新闻 |
推荐新闻 |
CopyRight 2018-2019 办公设备维修网 版权所有 豫ICP备15022753号-3 |