中考提分攻略 |
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锻炼要点: ①每次要坚持3~6分钟; ②速度在能保证前一要点的前提下尽量快。 锻炼频次: 每天坚持3~5组,每组之间休息2~3分钟。 2)原地摆臂高抬腿 锻炼要点: ①同上,每次要坚持3~6分钟; ②速度在能保证前一要点的前提下尽量快。 锻炼频次: 每天坚持3~5组,每组之间休息2~3分钟。 3)开合跳 锻炼要点: ①速度尽量快,坚持到无法继续为止; ②以中慢速行走的方式进行休息放松。 锻炼频次: 每天坚持2~3组,每组之间休息到呼吸与心跳基本平缓,与刚热身完时接近为止(约100~110次/分)。 4)波比跳 锻炼要点: 不求快速,注意速度要平稳有节奏,动作稳定有力。 锻炼频次: 每天坚持3~4组,每组视情况进行8~12次,每次休息1~2分钟。 2.呼吸方式改善 在1000/800米跑步过程中,或在日常耐力锻炼刚开始一段时间后,会开始感觉身体似乎到了极限,难以继续支撑下去,出现手脚发软,动作和呼吸紊乱等情况。这就是所谓耐力运动的“极点”。 此时一定要调整心态,稳定情绪,并保持稳定合理的呼吸节奏坚持下去(可稍微放慢动作速度),同时配合呼吸节奏调整动作和跑步速度。 理想的情况下,这种难受的感觉会随着呼吸和步调的调整而逐渐消褪,使人得以恢复正常跑步节奏;对于体能基础较好的人来说,甚至还会感觉“体力得到了恢复”,能够再次发力,继续运动。这便是所谓的“第二次呼吸”。 这种情况会在耐力训练时反复出现,只要习惯并善加利用,就能在耐力运动中获得更好的成绩。 了解以下的小技巧,有助于考生跨越“极点”: 1)从牙缝中吸气 跑步或锻炼时,特别在运动已经进行一定时间后,仅靠鼻孔进行的气体交换效率已不足,但张嘴吸气又会使大量干燥的空气直接进入气管,刺激呼吸道,容易出现岔气、咳嗽、喉咙发干等情况。 这时,我们应采用口鼻配合吸气的方式,缓解呼吸肌的压力,嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出,既能提高呼吸效率,又能一定程度上增加空气的湿润度。 2)呼吸节奏与步伐配合 跑步或锻炼时,人们一般习惯于按照自身需要随意调节呼吸节奏。 其实,呼吸节奏应与步伐频率密切配合。刚开始跑步时(即跑程的前半段),建议的呼吸节奏是三步一呼,三步一吸,跑至半程,在保持速度的时候可能感觉呼吸困难,可按照需要调整为二步一呼,二步一吸,跑的过程中需保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。 3)加强吸气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在进行较长时间的跑动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然有注意大口吸气,但往往忽视了呼气的深度。 其实,当跑步时间较长时,只有呼吸深度加强了,才有足够时间让气体进入身体并供氧,同时更多地带走废料、排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。 因此,要注意缓慢均匀地吸气,感受空气进入腹部,而不是一直在颈部和胸部之间来回。同时,也可适度提升呼气的力度和速度。 考试技巧和注意事项 1. 跑步前做好充分的准备活动,起跑前可以进行几次短距离的加速跑,让身体迅速进入运动状态; 2.跑步过程中可以选择轻便的运动服和运动鞋,穿短裤和短袖是比较好的选择,切忌穿着紧身衣或佩戴项链等有可能妨碍深度呼吸的衣物、饰品等; 3.从起跑至跑完全程,考生可以根据自身耐力水平调整速度及跑步节奏,合理进行体力分配,起跑后不要全力加速。 可以采用跟随跑战术,紧跟水平接近或比自己稍强的同伴,在对方无法坚持时超越,或坚持跑完全程。 4.考生在跑步过程中并不需要追逐名次,只要在理想成绩的时间范围内即可。考生在考前练习需要适量,不宜进行大运动量和高强度的训练,特别是在考前的3~5天,尽可能减少运动量,并多做伸展放松运动,在考试当天做好充分热身并简单试跑一小段,让身体恢复到最佳状态。 5.训练前后注意增减衣物,平时合理饮食,保证睡眠,以提高运动效果,并减少疾病的发生。 • end • 编辑 | 四叶 定稿 | Gabriel 关于校体通 “青少年体质健康智能管理平台”(简称:校体通)以国家体育总局体育科学研究所的科研成果为依托,旨在通过科学的评测和指导,提升广大青少年的健康意识,增强青少年体质,加速体育教育信息化进程。平台所开发的“校体通家长端”APP是广东省教育厅公布的中小学校园学习类白名单APP之一(粤教督函【2019】29号文)。返回搜狐,查看更多 |
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