这3种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困 |
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原创 咖啡续命的 丁香生活研究所 当代打工人,日常全靠咖啡吊着一口仙气。 图片来源:微博 大早起的,通个勤可能就已经筋疲力尽。 拖着没有灵魂的身躯坐在工位,眼睛睁着脑子却在神游。 到了下午,更是经常困成鸡啄米。 图片来源:网络 要是不灌一杯咖啡,这一天基本就算报废。 图片来源:微博 然而,有件事它比没喝咖啡还要命,那就是——喝了没用。 指望苦咖入喉精神抖擞呢,结果好家伙,睡得更香了。 是不是你!记得来留言区抱头诉苦。 图片来源:网络 那咋办,怎么才能让咖啡乖乖干活不要造次?走,今天研究所带大家全方位掌握一门技能—— 《如何正确利用咖啡提神》 ☕️附赠常见咖啡、茶叶中的咖啡因含量 想用咖啡提神 瞅准这个时机 — 想想看,你是不是习惯在犯困的时候干一杯咖啡? 错喽~ 想用咖啡提神,得先下手为强,赶在犯困之前喝! 至于为啥,咱们先来看看人是怎么犯困的。 我们日常工作消耗体力,身体会产生一些二迷糊——腺苷。它就是困意的来源。 随着工作时间不断增加,腺苷越来越多,并且会跟大脑上的受体结合。 这一结合,咔!打开了犯困开关,好比给大脑喊话:累了,快下班! 大脑收到疲劳信号,就开始抑制神经兴奋,这时你就容易眼皮打架,昏昏欲睡。 那防困思路就很清晰了,阻挠腺苷和受体结合呗。 正好,咖啡中有个精神小伙——咖啡因。结构跟腺苷很像,可以抢在腺苷之前占据受体,让腺苷干瞪眼没「床位」。 腺苷无法跟受体结合,大脑收不到疲劳信号,我们就能继续精神地搬砖。 但是,如果你已经很困了,说明腺苷和受体已经紧密结合,咖啡因无法插足,喝再多也没用。 所以说,咖啡提神第一条,要在不困的时候喝!赶在腺苷之前让咖啡因拥抱受体。 图片来源:网络 喝完咖啡眼睛瞪得像铜铃的家人们,回忆一下你是不是就踩准了这个时机?你都走腺苷的路让腺苷无路可走,重新定义人间清醒了,不得给自己点个赞啊! 一般喝完咖啡后 45 分钟左右,99% 的咖啡因会开始发挥作用,半衰期约为 4 小时[1]。 也就是说,喝咖啡后的 45 分钟到 4 小时内,会有源源不断的咖啡因发挥提神作用。 如果你总在早上 10 点犯困,那就在 9 点半左右来一杯咖啡。想在下午保持清醒,那就赶 1 点左右喝咖啡。想奋战到天明…… 有朋友会问了:我困了才想起来喝咖啡,就没法子清醒了吗? 咱们换个思路。既然腺苷X受体这对 CP 已然锁死,那就试试把腺苷骗走。 想要更提神 喝完咖啡立马睡 — 如果你已经困得七荤八素,赶紧的,来杯咖啡然后眯 20 分钟,双管齐下,精神头真的更好! 图片来源:研究所留言区 这是因为: 睡眠可以清除腺苷,给咖啡因腾地方。 而咖啡因起作用刚好需要 20 分钟左右,短时间的小憩也不会让人进入深度睡眠,比较容易醒。 一边「骗走」腺苷,一边让咖啡因「截胡」与受体结合,跟大脑说「你不困」,这招妙啊~ 图片来源:微博 另外,「咖啡 + 小睡」不光是理论上说说的,还有研究加持。而且还整了个挺可爱的学名——咖啡盹(coffee nap)。 一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究,对比了 5 种情况: 午睡 20 分钟 摄入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分钟 午睡 15 分钟 + 强光照 1 分钟 午睡 15 分钟 + 洗把脸 不午睡 受试者都被要求在午睡前用电脑工作 15 分钟,午睡后再工作 1 小时。 结果发现,摄入咖啡因 + 小睡的受试者,主观嗜睡感受缓解效果最佳[2]。 此外,发表于《Sleep》一项研究也显示,咖啡因 + 小睡,比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性,改善值夜班人员的工作表现[3]。 厉害了! 但是别急,要想达到更好的提神效果咱得注意这件事儿: 摄入适量的咖啡因,大概 200~250 毫克。 这是什么概念呢,我们给大家整理了常见咖啡中的咖啡因含量,赶紧收藏�� 常见咖啡中的咖啡因含量 名称 规格(ml) 咖啡因含量(mg) 星巴克美式 355(中杯) 150 星巴克浓缩 18(单份) 150 星巴克馥芮白 355(中杯) 130 星巴克拿铁 355(中杯) 75 COSTA 美式 瓶装 300 >149 COSTA 拿铁 瓶装 300 >122 雀巢拿铁 瓶装 268 >53.6 雀巢咖啡 罐装 210 >42 星巴克星冰乐 瓶装 281 >56.2 * 数据来源:星巴克官网、产品包装标识 市面上很多咖啡饮品是不标注咖啡因含量的,希望商家提高自我要求,做咖啡不标咖啡因含量,这不是卖盲盒吗�� 要想打个一个合格的咖啡盹,差不多得喝一个中杯美式。至于像红牛、可乐等饮料,咖啡因含量是不太够的。 所以啊朋友们,社畜提神的最佳处方这不就来了: 喝一杯中杯美式,定个闹铃睡 20 分钟,醒来那感觉仿佛「恢复出厂设置」。 图片来源:微博 咖龄十来年,早已自行摸索出这套方法的朋友,来给自己点个赞!走进科学没你我不看。 到这里,咱们驯服咖啡的两大技能已经掌握,但有些朋友可能还是纳闷:我都试过,为啥不太管用? 那你要想想看,是不是平时过于沉迷咖啡因,激情退却,耐受了。 别太迷恋咖啡 真的会产生耐受 — 往本质上看,喝咖啡提神其实是预支精力而不是提升精力。 腺苷虽说能通过休息清除,但有些朋友是常年睡眠不足,第二天靠咖啡续命。咖啡因老是「横刀夺爱」,游离的腺苷就越来越多。 大脑也不傻,不会看咖啡因长得浓眉大眼就对腺苷不管不顾。 研究发现,长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[4],来接收游离在外无家可归的腺苷。 换句话说,耐受了,清醒的代价提高了!以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天,现在两三杯才能支棱起来。 图片来源:网络 如果已经出现这种情况,咱们就缓一缓,制造点距离,让大脑重新燃起对咖啡因的爱。 比如,有提神需要冲 DDL 的时候才喝咖啡,每周只喝一两次。 如果你喝咖啡不是为了提神,纯粹就是喜欢,那控制不了频率,咱就控制一下咖啡因的摄入量,中杯换成小杯,或者美式换成拿铁。 还有啊,有些宝子平时也不经常喝咖啡,结果也落了个咖啡因耐受,想提神不管用。 那你可能是不知不觉从其他食物中摄入了咖啡因。 提个醒,咖啡因不只存在于咖啡中,像茶叶、可乐、能量饮料中都有。一些奶茶尤其夸张,是隐藏的咖啡因大户。 常见食品饮料的咖啡因含量 名称 规格(ml) 咖啡因含量(mg) 红牛 250 40 东鹏特饮 250 49 乐虎 380 45.6 力保健 100 20 日加满 120 11.52 米*莲港式鸳鸯奶茶 360(中杯) 510 黑巧克力 30 克 23 * 数据来源:产品标签、南方都市报 常见茶叶的咖啡因含量 名称 咖啡因含量(%) 沏 5 克茶叶 咖啡因含量(mg) 普洱(生) 1.99 99.5 普洱(熟) 2.86 143 大红袍 1.33 66.5 碧螺春 0.75 37.5 铁观音 0.57 28.5 * 数据来源:文献 5、6 茶中的咖啡因含量随冲泡水温有所不同,水温越高咖啡因释放越多。水温越低,咖啡因越少。 这日常要是不注意,喝完咖啡来了瓶可乐,早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭叠加,长此以往忽忽悠悠就耐受了。 赶紧收藏这篇!别再稀里糊涂让咖啡因上了头。 咖啡要提神 最好不加糖 — 这也是个常被大家忽略的咖啡提神小技巧。 糖作为精制碳水,高 GI 的典型代表,吃太多除了有长胖风险,还可能让你迷糊犯困。 星巴克中杯焦糖玛奇朵,糖含量就高达 33 克。 刚喝到糖含量很高的咖啡时可能会开心兴奋,但身体里的胰岛素会迅速出动帮你降血糖。 突然的血糖降低会让人感到困倦,有时候还会伴随注意力不集中、头晕等症状。 2019 年一篇对 31 项研究的荟萃分析发现,吃含糖零食会在不到 1 小时内引起疲劳[7]。 如果指望咖啡提神,就少加糖或者果断不加糖吧! 图片来源:网络 看到这,你基本可以驯服咖啡、科学提神了。 不过,也总有些天选之人就是掌握不了这项技能。 基因不允许 咱也别硬喝 — 比如,有些人的咖啡因代谢速度天生就比别人快。 摄入的咖啡因很快会被体内的「细胞色素氧化酶」分解,所以咖啡因的起效时间很短,喝完没一会就打回原形了。 咖啡因的代谢主要由细胞色素氧化酶系统负责,这些酶就像一座工厂。但是,不同工厂的生产效率差异较大。 相反,如果你体内的细胞色素氧化酶比较懒、干活慢,那咖啡因会在体内转悠好半天,喝一杯能兴奋到后半夜。 还有些朋友,对咖啡因太敏感,喝了心脏突突又手抖的,虽然这种情况可逆,但也别勉强自己了。 对于这种基因层面的压制,理论上是真没辙。 但是没想到啊,咱研究所的大机灵们硬是开辟了新思路—— 如果喝咖啡不提神,那就把咖啡打翻。 如果不够,就打翻在电脑上…… 图片来源:研究所留言区 可把你们聪明坏了!还有什么 离谱的 好用的咖啡提神法,都别揣着了来留言区表演! 图片来源:网络 好了,最后来唠点正经的吧。 现在大家的生活压力都很大,干不完活,摸不到床。不知道什么时候起咖啡成了睡眠的替代品。 我们赋予它续命水、能量饮的称呼,却忘了咖啡预支来的精力,早晚是要还的。 当咖啡因被代谢,疲惫依然会显现。 所以,忙碌过后就好好睡一觉吧,有意识地为自己按下暂停键,让生活能有那么一刻是不需要害怕困倦和走神,不需要维持稳定和不出错,不需要借助任何外物也不会陷入惶恐和焦虑的。 当你松弛下来再去喝杯咖啡,会发现咖啡最迷人的不是清醒和克制,而是它的香醇。 啥也不说了家人们,同为打工人为自己的努力 点个赞! 如果觉得今天的文章有帮助,记得 分享 给你的朋友。生活嘛就是有事没事来杯美式,暂时无解喝杯拿铁。 苦的瞬间过去了,回味就是无穷的甘。 合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士 合作专家 高博文 中国农业大学食品加工与安全硕士 科学审核 冷小京 中国农业大学 食品科学与营养工程学院教授 内容策划 梦兄 合作请联系 [email protected] 参考文献 [1] Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9. [2] Hayashi M , Masuda A , Hori T . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278. [3] Schweitzer P K , Randazzo A C , Kara S , et al. Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work.[J]. Sleep(1):39-50. [4] Ammon H P, Biochemical mechanism of caffeine tolerance.[J]. Arch. Pharm. (Weinheim), 1991, 324: 261-7. [5] 侯冬岩,刁全平,李铁纯等. 生普洱茶与熟普洱茶中咖啡因含量的HPLC分析[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(04):21-23+27. [6] 秦园,王惠芳,吴建兵,钱志荣,吴梅,陈祝军. 超高效液相串联质谱检测茶叶及茶饮料中咖啡因含量[J]. 食品工业科技,2019,40(10):286-289+301. [7] KonstantinosMantantzis, FriederikeSchlaghecken, Sandra I.Sünram-Lea, Elizabeth A.Maylor. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 101, June 2019, p45-67. 更多美好生活 来看丁香生活研究所 原标题:《这 3 种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困!》 阅读原文 |
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