大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。

3

途中跑

上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏，步幅适中。

4

冲刺跑

在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。

常见错误和对策

01

后蹬无力坐着跑

产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。

纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。

02

摆臂方式不正确

产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。

纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

03

身体过分前倾

产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起 。

0 4

脚着地方式不正确

产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。

纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

05

呼吸方式不正确

产生原因：原有错误呼吸习惯。

纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

06

最后阶段掉速明显

产生原因：意志品质不够；专项耐力不强；乳酸阈训练不够。

纠正方法：加强意志品质的培养，最后一段距离，多采用激励方式或者自我暗示手段；采取高强度间歇性训练，多次重复性跑，如400米、800米、1000米定时跑；采取“极限负荷”训练，用规定速度进行持续性一定距离跑，如1000米、1500米跑。

居家练习方法

0 1

热身准备

02

跑的辅助训练

小步跑

俯身高抬腿跑

03

摆臂的辅助训练

徒手摆臂练习

负重摆臂练习

04

核心力量训练

平板支撑

仰卧举腿

05

下肢力量训练

深蹲

弓箭步跳

06

上肢力量训练

俯卧撑

实力推

07

跑的有氧耐力训练

高强度间歇训练HIIT

（每组动作做30″，每组间歇10″）

左右摆臂转髋

高抬腿

自重深蹲转体

后踢腿

触地跳起

开合跳

08

拉伸放松

返校后练习建议

1.每次练习前做好热身，练习后做好拉伸放松。

2.坚持天天练习，每次锻炼给自己制定一个目标，达到目标后再慢跑几圈。

3.制定一个阶段训练计划。

4.有意识的加强呼吸和步伐的配合练习。

5.每次练习后小腿肌肉酸疼可以用热水敷，会得到很大缓解。

考试技巧

1. 起跑：不要直接跑向第一道，要慢慢的边跑边往里道切入，如果直接跑向第一道会慢上零点几秒的，还容易发生危险。

2. 呼吸：用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率会加快，但还要保证有节奏的进行，同时要适当加大呼吸深度，这样才能排出更多废气，最大限度满足机体对氧气的需要。

3. 超越：不要在弯道上抢道和超越对手，在跑完弯道进入直到时超越对手最有利。

4. 体力分配：建议全程按照平均速度进行考试，例如：800米成绩为3‘20”的考生，每100米按照25秒的速度进行，最后150-200米根据自己体力进行冲刺。

5. 冲刺：在最后150-200米冲刺阶段，一定要把脚步增大，频率加快，臂摆起来、调整呼吸。不要一次性冲刺，这样很浪费体力的，一定要慢慢加！最后100米，必须冲起来。

温馨提示

着装舒适宜运动，热身放松不可少。

强度适中循序进，运动中后不饮凉。

持之以恒天天练，全家共练齐进步。

文明锻炼不扰人，安全健身最重要！

文字：吴俊涛 杨堾翔

编辑：吕 途 吴俊涛 曲 琳

资料：臧志良 孙文艾 孙 可 吕 途

示范：吕 途

摄像：杜海涛

感谢辽宁省实验学校体育教研组返回搜狐，查看更多