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《中国居民膳食指南2022》之蔬果篇（上）

Hello，大家好，我是你们身边接地气的营养师小凡。今天我们聊聊《中国居民膳食指南2022》（下简称《指南》）中的蔬果篇。

此图仅供参考

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键的作用。经研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入可以维持机体健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发生风险，对预防食管，食管癌，胃癌，结肠癌等主要消化道癌症，起到保护作用。

《指南》提出餐餐有蔬菜，保证每天不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。要天天吃水果，保证每天摄入200到350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，同时蔬菜也不等于水果。

如何挑选蔬菜水果？

1、 重“鲜”

新鲜的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同有生命的植物一样。其水分含量高、营养丰富、味道清新。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日使用。

2、 选“色”

根据颜色的深浅，蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。颜色是水果和蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现——深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其富含B胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。平时应注意多选择深绿色蔬菜，占日常的二分之一，选择不同颜色的蔬菜，也是方便实现食物多样化的方法之一。

3、 多“品”

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学的种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3到5种。

4、水果的种类也繁多。不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1到2种，首选应季水果。

小凡医生提醒：

如购买的新鲜蔬菜量较多的时候，应将它们按照每次使用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，留住新鲜，并尽早食用。无论蔬菜还是水果，如果放置时间长，不但水分丢失，口感也不好，蔬菜发生腐烂的时候，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久或干瘪的水果，不仅水分丢失，营养素和糖分同样有较大的变化。

土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉，糖友和减肥人士要多加注意，吃了这些蔬菜相当于吃饭。

叶菜和十字花科类蔬菜富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。

瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类含有丰富氨基酸、多种矿物质和维生素；菌藻类食物含有丰富的维生素B2、铁、硒、钾。

那怎样才能达到足量的蔬果目标呢？

我们下期再聊！

原标题：《【科普】小凡说营养——《中国居民膳食指南2022》之蔬果篇（上）》

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