3000

米长跑训练的方法与技巧

3000

米长跑训练的方法与技巧

准备活动

首先通过慢跑

200

—

400

米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸

节奏，掌握呼吸方法

;

然后进行长跑的专门性准备活动：

①做

40-60

米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性

; 

②摆臂练习，活动上肢关节

③深呼吸练习，调节呼吸频率

; 

④体会掌握

5000

米和

3000

米不同距离段的体力分配。

动作要领

1

、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，

肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的

消耗。

2

、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，

身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用

力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。

起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速

积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，

跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑

是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出

正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3

、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌

肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体

姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，

以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，

膝部放松。

途中跑是

5000

米和

3000

米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技

术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着

地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不