也发生变更

从专业竞技领域，实事求是说，这两年我国中长跑成绩进步并不是很明显，现役选手与他们的前辈相比，训练条件更好、训练保障更到位、训练经费更充裕、运动员收入水平更高、大众和媒体关注更多，但其成绩却不及前辈。

中长跑是一个体系，中长跑绝不仅仅等于马拉松，没有良好的场地中长跑能力，其实也难以涌现真正的高水平的马拉松选手。

值得祝贺的是，在上个月的2023年12月23日成都新津区水上运动学校举行的中国10公里精英赛，国内10公里最好成绩被名将张德顺、徐国歌双双打破；

张德顺以32分11秒成绩获得女子组第一名，打破赛道纪录的同时也创造历史，跑出了国内10公里路跑最好成绩。

中国选手徐国歌以29分11秒，平均配速2分55秒打破了贾俄仁加先前创造的最好成绩29分24秒；

我们期待2024我国中长跑成绩能再上一台阶，获得长足进步尽快缩短与国际的差距。

提高10KM成绩

相当于提高马拉松成绩？

万米成绩好代表着马拉松也会好吗？

是的，有一定的关联！

万米要求速度和马拉松要求耐力，但这两项都是十分强调有氧耐力的运动项目；

从耐力和速度两种能力训练角度而言，速度能力是更难练的，所以世界优秀的马拉松运动员都是从场地中长跑逐步转项而来，比如基普乔格、贝克勒等等，他们本身具备很强的速度保持能力，再进入耐力训练，那么就容易将之前具备的高速保持能力转化到耐力上来，兼具速度和耐力。

10公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

所以对于跑者来说，充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式。

今天我们来说说大众跑者如何提高10公里成绩？

大众跑者

10KM的四种练法

以下推荐给大众跑者的10公里4种练法，在训练中如果能够兼顾运用这4种跑法，就可以有效、均衡地发展耐力和速度能力，从而提升专项耐力和马拉松能力。

1、轻松跑训练

10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。

我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：

3指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用轻松跑配速；

2指每周安排一次有强度的训练课（马拉松配速跑、乳酸阈跑或间歇跑）和一次力量训练课（至少持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练）；

1指每周进行一次长距离拉练，一般达到18-30公里不等；

大众跑者典型一周训练安排

2、10公里马拉松配速跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

比方说，在速度把控方面，平时习惯以每公里5分配的跑者可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。

当然你也可以用心率来控制运动强度，以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。

这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。

3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

乳酸阈跑又称节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，所以分拆为两个5公里训练，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。

当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

4、8-10个1公里间歇跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，除了按照休息时间与跑的时间相同的原则，也可以将训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显著提高。

但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。

总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。

此外，跑者还可以采用400米快跑＋400米慢跑的方式，这样完成12组左右，这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。

一些精英跑者跑量不大，但能力很强，他们采用的方法就是提升训练的强度。

总结

对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，做好耐力和速度的均衡发展，好好提升你的10公里成绩特别关键。返回搜狐，查看更多