胸肌是每一位型男的标志肌肉，今天为大家分享一组有效快速的锻炼胸肌的动作，而且不用你去健身房和购买哑铃，完全在家DIY就能把胸肌锻炼好。当然健身是一种靠坚持的才能胜利的运动，方法再好你不坚持也是徒劳。

胸锻炼前我们先了解些基本知识，胸肌训练不要天天锻炼，高效的训练建议是每隔2-3天练一次效果最好。如果你想结实有型的胸肌不是一朝一夕的锻炼就能达到目标。需要长期的细致锻炼建议大家以月为单位做好记录而不是，天天照镜子对比这样会让你信息降低。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

增加胸肌厚度的办法，不要总是按已经习惯的负重进行训练，变化交替训练。多做些动作幅度大的训练，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。训练量建议练习组数3~5组，每组8~12个。

最后你要知道的一个知识在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的酸是正常的，当你感觉到疼就需要休息不要，违背身体发出的信号。肌肉的恢复需要72小时左右所以也不要休息时间太长，每次训练做好热身这样就能的胸肌训练就能做到高效率。

下面就为大家分享这组在家胸肌训练计划，刚开始训练建议减量训练，慢慢循环渐进增加训练。

动作一：8~12个 ，3~5组每组将休闲60-90秒

动作二：8~12个 ，3~5组每组将休闲60-90秒

动作三：8~12个 ，3~5组每组将休闲60-90秒

动作四：8~12个 ，3~5组每组将休闲60-90秒

动作五：8~12个 ，3~5组每组将休闲60-90秒