晚上辗转反侧，难以入眠；白天精神不佳，萎靡疲惫。—— 几乎所有人都曾经历过失眠，偶尔失眠是正常情况，但长期失眠则「危害多多」，并且失眠会让各个年龄段的人都深受其扰。研究表明，失眠对健康和幸福感有诸多影响，会增加躯体和精神疾病的发病风险，可能导致认知能力受损、情绪障碍、抑郁等严重后果。

作为一种慢性疾病，失眠会产生巨大的个人和社会成本，所以大家都在找寻方法解决失眠问题，服用药物就是最常见的方法之一。除了常规的安眠药，近几年新晋的「助眠神药」—— 褪黑素，「风头十足」。关于它，众说纷纭：有人说褪黑素人体本身也能产生，所以无毒无害，不怕吃出问题；有人说褪黑素有成瘾性，副作用大，不能吃；有人说褪黑素不是处方药，能随意购买，说明它很安全......3 月 21 日是世界睡眠日，咱们就一起来聊聊「流量明星」褪黑素。

褪黑素不美白，为啥叫「褪黑」素

相信有不少人和小编一样，第一次注意到褪黑素是被「褪黑」二字吸引了，认为吃了它能美白，结果发现它是用来助眠的，与美白一点关系都没有。为什么褪黑素吃了不能美白，却被命名为褪黑素？虽然它不能让人美白，但却能调节两栖类的肤色变化，比如可以让青蛙皮肤的黑色素凝集起来，看起来变白。虽然不能让人变白，褪黑素却有很多其他的「妙用」，比如保护心脏、预防癌症、预防肥胖和糖尿病等，其中最著名和广泛使用的就是用它解决睡眠问题。

褪黑素如何成为「失眠克星」

褪黑素（melatonin，MT）化学名称为 N-乙酰-5-甲氧基色胺。人体「自产自销」的叫内源性褪黑素， 是一种激素，由脑部松果体分泌，主要原料为色氨酸。褪黑素具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用：白天光照增加时，褪黑素分泌受到抑制，人容易醒来，到了夜晚，光照减少，褪黑素分泌增加，人容易入睡。目前的研究已经确定，服用一定剂量的褪黑素能显著缩短入睡时间、改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，优化睡眠结构、降低次日早晨唤醒阈值。它也是很多商务人士经常用来倒时差的「秘密武器」。不过可惜的是，虽然褪黑素调节睡眠的能力显著，但其具体作用机理仍待明确，如果未来能明晰其作用机制，说不定人们有机会彻底解决失眠问题。

虽然已有研究表明定量补充褪黑素能带来一定的健康益处，但褪黑素也不能「随便吃」。

褪黑素该怎么吃？——谨慎使用

褪黑素火爆原因不外乎以下几点：作为保健品，它无需处方就能购买，十分方便；人体本来也能产生褪黑素，它听起来就比其他安眠药安全很多，不怕吃出问题；有些褪黑素软糖嚼起来甜丝丝的，一点药的感觉都没有。的确，褪黑素作为一种内源性物质，在体内有自己的代谢途径，有着比其他药物更高的安全区间。虽然目前尚未发现补充褪黑素有什么严重的副作用，但是有报道称长期使用褪黑素仍有可能带来头疼、恶心、困倦等副作用。而且，不是所有人都适合服用褪黑素，以下为褪黑素的慎用和禁忌人群：

1、目前尚缺乏青少年、孕妇和哺乳期人群服用褪黑素的临床试验，这些人群需慎用褪黑素。

2、凝血障碍、心脑血管疾病、癫痫等需要长期服用药物的患者。

3、自身免疫性疾病（类风湿性关节炎等）、肝肾功能不全、免疫力低下的患者。

说完褪黑素的慎用和禁用人群，我们来看看它的适用人群：因工作或生活需要调节昼夜节律、缓解时差反应的人和内源性褪黑素分泌不足、影响正常睡眠周期的老年人、盲人或脑损伤者等。

服用褪黑素 TIPS

1、因为褪黑素不是绝对安全的，所以当我们萌生服用褪黑素的想法时，请勿擅自服药，应在医生指导下，明确诊断、确定适宜剂量后服用。

2、褪黑素不是万能的，在解决褪黑素缺乏导致的睡眠问题上是个「好药」，但面对焦虑、烦闷等心理因素或噪音等外部环境因素导致的睡眠问题，它的助眠效果十分有限。

3、需注意补充褪黑素可能带来的副作用，不要擅自增加褪黑素的摄入量，在服用褪黑素后需留意保护自身安全，避免开车或进行危险作业。

不想吃药片，如何增加褪黑素？

1、内源性褪黑素

人体内褪黑素的生成受诸多因素影响，年龄、季节、运动、饥饿、光照度、光波长、电磁场、噪音等均是褪黑素生成的影响因素。做好以下几点，可以有效促进褪黑素的分泌。

控制光源：因为褪黑激素的生物合成受光周期的影响，且对光线非常的敏感，不管是自然光线，还是人造光（灯光、电子屏幕的光等）都会对褪黑素的分泌产生影响。所以晚上睡觉时最好减少接触光源，这样有助于褪黑素的正常分泌。

吃好喝好：褪黑素合成的必须原料为色氨酸，色氨酸含量高的食物包括坚果类、豆类、水果类、谷物类等。多吃小米、核桃、黑豆、香蕉、奶制品等富含色氨酸的食物有利于褪黑素的合成。

减少熬夜：10 点～11 点是褪黑素分泌的高峰期，错过这一时间段，也就是错过了褪黑素分泌的「黄金时期」。提高主动睡觉的意识，提早躺下为睡觉做准备、避免主动熬夜均有助于维持褪黑素的稳定分泌。

2、外源性褪黑素

补充外源性褪黑素最简单也最常用的方法是「吃」，可以吃褪黑素制品，也可以通过摄入天然食物进行补充。虽然从医学的角度出发，目前为止还没有任何证据显示短期或长期使用褪黑素会对其产生耐受、依赖性和戒断反应等不良后果，但褪黑素在许多国家和地区仍作为处方药被管制，也有很多人对药剂形式的褪黑素十分反感。针对不易购买褪黑素和不喜欢「吃药」感觉的人群，食补是最好的方法：

荤食：蛋类和鱼类中的褪黑素比肉类更多，动物的乳汁也含有褪黑素，可以适当补充蛋类和鱼类。

素食：不同品种的植物之间褪黑素含量差异巨大，谷物中，色素大米含有较高的褪黑素。葡萄、樱桃、草莓、西红柿、豆芽等蔬菜水果也富含褪黑素。有趣的是，啤酒、葡萄酒、可可、醋等饮品和调味品也含有较多褪黑素。

世界睡眠日，我们走进褪黑素，知道了它的妙用，也明确了适量食用褪黑素类产品不会对人体健康产生危害，甚至还有一定的好处。但依赖褪黑素助眠终究不是长久之计，比起每天依赖褪黑素药剂获得更好的睡眠，在日常生活中建立良好的睡眠习惯更为重要。失眠症状较轻的失眠患者可以尝试物理疗法，如创造舒适的睡眠环境、挂上遮光窗帘等；症状较重的失眠患者则需要及时寻求医生的帮助，通过物理、心理及药物等多种方案进行综合治疗。

平均而言，动物和人类一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠对人的意义不言而喻，圆和医疗祝您每天都能睡的安稳精神好～

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