健身心得：上半身拉及推的平衡

　　上半身的肌力训练中主要是围绕着两个动作模式：推和拉！

　　其中推的动作又分为水平推和垂直推，而拉的动作分为水平拉和垂直拉

　　水平推：卧推，俯卧撑等等

　　垂直推：肩推：倒立俯卧撑

　　水平拉：各式划船

　　垂直拉：引体向上，下拉

　　大部份人训练的菜单中，会忽视“拉的动作”，如引体向上或划船。这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，造成姿势的问题，最后出现肩膀的伤害。

　　一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排“水平拉((Horizontal pulling))”及“垂直拉(Vertical pulling”与“垂直推(Overhead Pressing)”及“水平推(Supine Pressing)”。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。

　　拉：推的比例不良会导致肌力不平衡“胸肌过度发展”及“肩胛内缩缺乏发展”，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩袖的肌腱变性(Tendinosis)。

　　进行大量“卧推(Bench Press)”及“卧推变化式”的运动员，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。

　　事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少运动员会经历肩膀前侧的庝痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当“拉”的动作比例。

　　对运动员来说，评估“推”与“拉”肌力的比例是十分关键的。最好的评估方式就是比较“引体向上的最大次数”与“最大的卧推重量”。不管运动员的体型如何，他能卧推超出自身的重量，同时也能够拉起自身的体重。比方说，200磅的男性运动员，他可以卧推300磅，应该能够进行12~15次的引体向上(Chin-ups)；而300磅的男性运动员，可以卧推400磅，应该能够进行5~8次的引体向上。

　　着名体能训练师Mike Boyle 说 “训练者应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。”也就是说，若你的体重是200磅，而卧推是300磅，你应该可以在身体额外再负荷100磅的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅，而卧推是250磅，你应该能够身体外加75磅的重量下进行一下的引体向上。

　　■ 不要忽视拉的动作！

　　现在看看自己的训练菜单，是否推的动作做的太多了？

　　良好设计的肌力菜单，每周至少要有“2种引体向上的变化动作”，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有“2个划船的动作”，同样进行三组。

　　而垂直拉及水平拉的动作型态，或是进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。

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