动作流程及口诀

上腭坚撑舌；

张眸意注牙；

足开蹲似踞；

手按猛如拿；

两掌翻齐起；

千斤重有加；

瞪睛兼闭口；

起立足无斜。

健身养生功效

强腰固肾：

可增强腰腹肌和下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。

心肾相交：

通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内之气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交的效果。

养生问答

问：怎样在练习时轻吐“嗨”音？

答：与一般发声练习不同，口吐“嗨”音时应注意做到不发声，即要求有音无声。并且吐“嗨”音时，口微张，上唇微微用力压着上齿，下唇松开，让音从喉部发出，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下齿之间。

分步详解

动作一：接上式。左脚向左侧开半步，宽于肩，两臂侧平举，掌心向下。

动作二：屈膝微下蹲，沉肩坠肘，两掌水平侧按，与环跳穴19同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方，口吐“嗨”音。

常见错误

下蹲时，直臂下按。

动作三：翻转掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，上托至侧平举，两掌内旋，掌心向下，目视前方。

动作四：再屈膝下蹲，大腿与地面成45°，沉肩坠肘，两掌水平侧按，与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方。口吐“嗨”音。再翻转掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，上托至侧平举，两掌内旋，掌心向下，目视前方。

要点

●下蹲与起身时，上体保持正直。

动作五：屈膝全蹲，大腿与地面水平，沉肩坠肘，两掌水平侧按，与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方。口吐“嗨”音。

注意

●年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

动作六：翻转掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，上托至侧平举，目视前方。

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