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理所当然的我们会认为中年时期应该是优质睡眠的时期。那些年轻时以伏特加为燃料的泡吧早已成为过去时，对于大多数父母来说，年幼的孩子夜间的需求也已成为过去。然而，在我们的孩子在夜里可以安稳睡眠的时候，我们自己却忘记了如何做到这一点。

到了40 岁之后，随之而来的是无法入睡。入睡不是问题，但是，随着凌晨 3 点的魔幻时刻来临，一些人完全清醒了，忙碌的大脑处理着前一天没有找到空间的一切问题。这影响了从他们的工作到健康的方方面面。

“在凌晨 3 点 21 分突然发现自己完全清醒，这让人感到绝望，”51 岁的艺术家乔·海瑟薇 (Jo Hathaway) 说，“我会想一些事情，然后如此反复。 在这个人生阶段的问题是，我不仅有自己的焦虑需要解决，还有我孩子的焦虑。什么会伤害他们，我会让他们失望的方式，以及如何适应自己的生活和满足他们的要求的永久焦虑。”

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只有 12% 的女性在年轻时报告有睡眠问题，但在绝经期和绝经后，这一比例至少上升到 40%，男人也不能幸免。

“睡眠调节涉及三种激素：褪黑激素、皮质醇和睾酮，”激素专家 Rachel Sherriff 解释道。“低睾酮与睡眠质量低和深度睡眠周期减少有关。随着睾丸激素水平的降低，这种情况发生在 40 岁左右的男性身上，皮质醇会增加，导致夜间醒来、睡眠更浅和更短。这与男性和女性的抑郁、信心不足和不必要的担忧有关。”

那么我们能做些什么呢？“可以使用睾酮补充剂，但您也可以尝试锌、荨麻、泛酸、南非醉茄和欧米茄 3，”Sherriff 说。“您还可以通过冥想、呼吸练习和温和的活动来调节皮质醇水平。”

虽然荷尔蒙剧变会造成严重破坏，但这并不是凌晨 3 点焦虑的唯一原因。“我们需要放眼大局，”《睡眠科学》一书的作者希瑟·达尔沃尔-史密斯说。“是不是咖啡因摄入太多了？你的酒量是多少？” 事实上，海瑟薇发现，尽管她仍然醒着，但在避免饮酒后，她的焦虑水平直线下降。“酒是一种恐怖的东西，它会把平常醒着的时间变成一场汗流浃背的噩梦。”

然后是压力的科学影响。“中年人通常是生活方式问题的受害者，”健康教练杰拉尔丁·华金 (Geraldine Joaquim) 说。“所有这些都会导致压力，从而导致失眠。在睡眠期间，我们会经历四到五个浅睡眠周期，进入深度睡眠，进入 REM（快速眼动）——做梦阶段。这是大脑处理当天发生的经历的时候。REM 仅限于我们睡眠模式的 21%，所以当这 21% 用完时，你的大脑就会把你叫醒。” 即使是凌晨 3 点。

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50 岁的伊恩·默顿 (Ian Murton) 四年前被解雇时就陷入了这种压力陷阱。“我是一名体育老师，但年事已高且聘请费用昂贵，”他说。“我不知道如何养家糊口，醒来时会带着消极的想法，同时感觉很孤单。”

默顿开始聆听自我催眠曲目，并取得了睡眠催眠治疗师的资格。“我们每天的消极想法都储存在海马体中，即压力桶，”他解释道。“当水桶装满时，我们会使用大脑的原始部分，它只能用愤怒、焦虑或抑郁来思考。” REM 睡眠将情绪从记忆中带走，因此我们可以更好地控制它们或忘记它们。

“与同事的争论可能不会被遗忘，但第二天早上我们将有一个更合理的方法来处理它。通过聆听自我催眠，我能够更快地清空我的“桶”。我现在恢复到每晚睡七八个小时了。”

睡眠心理治疗师 Dipti Tait 解释了她如何让大脑自我整理。“有很多方法可以激活副交感神经系统，训练大脑和身体根据需要放松。冥想和瑜伽都非常棒。”

瑜伽可以使用深呼吸、NLP（神经语言程序）和催眠催眠。“这感觉就像一个宁静的星期天早晨，你仍然可以听到周围发生的事情。它模仿 REM，大脑将开始整理。”

Darwall-Smith 建议使用认知行为疗法 (CBT) 来打破凌晨 3 点的焦虑模式。“如果你看着时钟想一想——我睡了多少觉？我会得到多少？– 你陷入灾难性的境地，这会让你保持清醒。

这种基于恐惧的重复在大脑中建立了强大的神经通路。这种模式在恶性循环中持续存在，使压力和睡眠不足密切相关。CBT 可以帮助重新调整思维过程，帮助构建不同的神经网络。”

Darwall-Smith 说我们都必须提醒自己夜间醒来是正常的。“有些夜晚很好，有些则很糟糕，这个是正常的。追逐睡眠会使问题变得更糟，将精力转移到学习自我安慰上。最重要的是要记住，睡眠是一头不完美的野兽。”

后记

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作者 | Tony