海苔，一个熟知海洋味道的食物，伴随着铺天盖地的广告让千家万户对它都不再陌生。制作海苔的原料是来自于大海潮间带中繁育的紫菜，经过加工之后变得薄而酥脆，入口即化，倘若是有了深度的二次加工，添入了脂肪、调味料和坚果碎，就更是深得人心了，由于海苔营养丰富，紫菜甚至还是一味药食同源的中药材，所以很多减肥人士在严格控制饮食期忍不住嘴巴寂寞的时候，都会选择海苔来度过一段艰难的时光。

的确，新鲜的紫菜每百克的热量也才七大卡，和其他零食的热量相比如同吃了口空气般不值一提，不过鲜少有人区别新鲜紫菜和海苔含水量的变化，要知道，脱了水的海苔热量值可就未必是想象中那样低廉了。

在我国，一开始是没有“海苔”这个词的，我们对于从潮间带打捞上来的可食用藻类统称“紫菜”，范围更狭窄的情况下，“紫菜”还特指红毛菜科植物甘紫菜的叶状体。“海苔”和“沙发”、“咖啡”等词语一样，是一个舶来词，来自于与我们隔海相望的日本，在古日语中泛指藻类，而现在特指养殖的条斑紫菜。

海苔的营养价值很高，蛋白质占总量25％左右，而脂肪低到了1％以下，碳水化合物里一部分是粗纤维，另一部分为不参与直接供能的生物活性成分，按照减脂的饮食标准来看，海苔真的属于吃到饱都没有热量负担的食物，更何况海苔也很轻，属于密度极小的食物，按照平常的生产标准，一袋海苔仅有十克左右，才是中等个头草莓质量的一半，旦吃起来却可以撑起一个下午茶时光，这也难怪减肥人士对于海苔当零食偏爱有加了。

不过，随着食品工艺学的发展以及对不同人群口味的满足化程度加深，海苔也有了多种多样的制作方法，泰国就有一个海苔食品的品牌采用油炸海苔卷并撒入番茄粉、烧烤粉和辣椒粉来增加风味，风靡一时。那么这种情况下的海苔热量还是我们想象中的那样低吗？海苔的热量究竟是什么在影响呢？海苔的不同吃法又和热量有什么相关关联呢？

由于海苔本身的定义就是可食用紫菜的加工品，因此它的制作工艺五花八门，大概有主流的两种：烘焙海苔，即只经过简单加工的海苔，通常是鲜紫菜通过冻干技术直接脱水，或者压缩后火烤脱水即可，前者被称为干海苔，在中医上还有些微的寒凉性，脾胃虚弱的人不宜多食。

但是这种加工方式是除了流失水分，营养物质保存最为多的一种，不过这样的海苔里还夹杂着一些其他杂质，吃起来有闹肚子的风险，后者也叫烤海苔，经过了加热处理，在水分蒸发的过程中营养物质会有一定程度的流失，但是有效地改善了它寒凉性味，变得稍温和，而且不少杂质蛋白质也经过变性而脱毒，对于喜欢吃熟食的国人来说，是更为安心妥帖的食用方法。

烘焙海苔没有添加多余的物质，浓缩了多少倍，热量就是新鲜紫菜的多少倍，根据目前的水平都不会超过200卡路里每百克，吃起来还是可以放心的；第二种则是味附海苔，不过附加味道的方式就多种多样了，一种是将海苔在烘烤的过程中为了提鲜而淋上蘑菇汁或是海鲜汁，让这些调味品侵入到海苔的纤维空隙当中，海苔对这些热量不低的酱汁具有一定的吸附保留效应，一种是将海苔烤干后再撒上各种口味的调味粉，不过由于是后加的，所以在取食的时候并不会有太高的有效入口率，多数还是留存在了包装里，以上两种海苔除了自身的热量还要加上调味品的热量，吃的时候会比标注的热量表略低一些，但最后介绍的这种就不得了了，这种海苔为了追求更加酥脆不韧的口感，是经过油炸后再调味的，热量以肉眼可见的程度飙升，油脂完全覆盖了海苔的空隙，还有后期的各种酱汁或是粉状物调料，出现每百克油炸海苔达到六七百卡的热量都不足为奇。

因此想要吃低热量的海苔零食，还是要选择加工工序少、附加味道清淡的烘焙海苔。

海苔除了有制作工艺影响热量，不少新式的海苔甚至加入了诸如坚果、鱼骨等物质夹在两片海苔之间，让海苔零食制品的发挥空间空前扩大，不过这些稍有些“背离”海苔食品健康理念的食物，对于海苔热量影响也不容忽视。

坚果仁碎：核桃碎、花生碎、榛子碎等等坚果被打碎成细小颗粒状后都可以用糖浆或是蜂蜜粘合在两片海苔中间，有的甚至可以像拿破仑蛋糕的思路一样，每一层都是不一样的风味，一口咬下去，热量和美味同时迸发，要知道，坚果加糖浆，就是油脂和碳水的双重暴击啊，不仅有夹心一种方式，有的会把海苔片过上一层糖浆后，在外边贴上南瓜子或是杏仁片，也有洒满了芝麻再炸一遍的，可以说海苔在里边的存在感已经不强了，大部分热量贡献者都是坚果、油脂和糖。

米制品：这种海苔附加物通常是韩料和日料的主食，将正好的米裹挟在海苔卷里，搭配一些腌制的小菜和新鲜鱼肉蛋菜一起，由于非常具有饱腹感，故而是作为三餐中的一餐来进食，热量在尚可的范围内，同时还可以满足海苔不充分的动物源营养。

既然是海苔的低热量食谱，那么首先可以排除一众油炸方式，海苔天妇罗和海苔米果就不推荐了，不过还是可以从日料的思路找到一些思路的。

海苔蔬菜蛋汤：汤品类由于水分的缘故，一直是作为热量稀释程度很大的菜品存在，而海苔归在藻类并非严格意义上的植物，所以蔬菜和蛋可以很大地丰富营养种类，连菜带汤吃下去，每百克的热量也不会超过一百大卡。

五色饭：这里的五色并非指物种不同的谷物，而是燕麦和小米打底，上边铺上红色的胡萝卜丝、黄色的甜椒条、黑色的香菇条、白色的水萝卜丝以及墨绿色的海带碎，所有的蔬菜都是不加调味直接热水焯熟的，如果海带是烘烤海带，则可以加入些油醋汁或是低卡辣椒酱调味，如果是味附海苔则可以拌匀后直接食用，搭配一颗荷包蛋或是一块黑胡椒牛排亦或者番茄虾仁，都是营养丰盛而热量极低的一顿餐饭。

海苔荞麦面：荞麦是一种维生素和矿物质含量比大麦都高出很多的谷物，制作出来的荞麦面条不仅热量低、而且不易引起血糖的波动，减少胰岛素合成脂肪的反应，在煮荞麦面时加入新鲜蔬菜、海鲜等物质，再用适量海盐和醋调味，然后将海苔卷成甜筒托一样的手卷状，乘上荞麦面和蔬菜一起食用即可。