【科普营养】减肥·减重期饮食 |
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文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布,转载请联系科爱营或《中国临床营养网》,请勿私自转载。 为年龄、容貌、身材管理等问题感到焦虑的人比比皆是,我们今天又来和大家聊“减肥·减重”绝不是来火上浇油的, 而是希望每个看到这篇推文的人,能从重视日常饮食开始,感受到一股蓬勃·积极的朝气,控制不住地多喜欢自己一点!且生活更愉快! 那今天就从日常饮食——一日三餐开始吧。 A.早餐 · 疑问1:想减肥·减重,早餐还要不要吃?? 要!且必要! 空腹时人体会分泌皮质醇,为人体提供能量,可皮质醇产生的同时,肌肉会被分解,因而 空腹感时间越长,肌肉量下降越多,也易引起肥胖。 但 需注意三餐能量摄入的占比 ,一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3,但减肥·减重期间,则 建议调整为4:4:2 ( 如下图) 。 另外,我国针对不同年龄的男性与女性,每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧! 正常时期 18~49岁的女性 每日摄入量 2050Kcal/天 减肥时期 18~49岁的女性 每日摄入量 1400~1800Kcal/天 再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看,那么早餐则需720kcal。 · 疑问2:跟体重、热量都斤斤计较,那该怎么吃? 建议起床后的30分钟内为宜!可抑制皮质醇的分泌,以及由此引发的不良情况。 · 疑问3:早餐吃什么? 推荐早餐单品 可点击图片放大查看 推荐便利店早餐 ①提到饭团,大部分人会觉得:碳水化合物多容易长胖啊...但其实安排在早餐食用并没有问题。相反,糖分可迅速转化为能量,助你活力开工。 ②蔬菜、鸡肉混合型三明治:摄取更多的食物纤维和蛋白质! 蔬菜多含食物纤维(如生菜、黄瓜、西红柿等),鸡肉和鸡蛋则多含蛋白质。但是,鸡蛋三明治因为需和蛋黄酱拌在一起,脂肪含量高,而且只有鸡蛋,营养成分略显单一......因此,更推荐蔬菜、鸡肉类混合型的。 B.午餐 · 疑问1:想减肥·减重,午餐还要不要吃?? 要!且必要! 早晚餐的间隔就会超12h! 长时间的没有营养摄入,恐会导致大脑陷入饥饿状态;又由于太过于饥饿,晚餐报复性多食的风险也就增加了。 晚餐能量过高,可身体又无法及时代谢,极易造成脂肪堆积,非常不利于减肥。 结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看,那么午餐则需720kcal。 · 疑问2:午餐要怎么吃? 进食时间 早饭过后的3个小时左右为理想时间。 早上摄取的糖分会在2~3小时内被吸收,因而此时补充下午所需的能量较好。 并且,尽可能每天固定时间吃饭,生物钟稳定才有利于管理体重。 进食顺序 营养均衡自不必说,进食顺序也是减肥的关键! 推荐从蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纤维的食物开始食用,食物纤维能减缓糖分的吸收,抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类;最后吃碳水,这样可防止碳水摄入过量。 · 疑问3:午餐吃什么?(便利店) 推荐午餐单品 可点击图片放大查看 *当然首推无糖酸奶。 常见组合有 原则:营养均衡! 碳水化合物——俗称人体内脏器官正常运转的“燃料”,如各式饭团。 蛋白质——有增肌效果,如:鸡胸肉色拉、鸡蛋、乳清蛋白棒等。 食物纤维——可增强肠内菌群的活力,亦可增加肠道的蠕动,改善便秘,如:沙拉、生菜、黄瓜、番茄等。 从心理学角度出发,制定真正快乐的生活目标,无疑会让人越来越好!良好的身体健康状态更会让你熠熠生辉,欢迎订阅关注减肥·减重期饮食推荐之晚餐篇。下期再见了。 【下期预告】 减肥·减重期饮食——一日三餐之晚餐推荐(下) 配图来源于千库网 作者:谢金蕴
科爱营专职营养师 毕业于上海交通大学 曾就职于妇幼保健医院 主要负责医院膳食管理,婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。 《中国临床营养网》编辑部 |
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