![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/a2a8d36b2da54f07969bddf02d8adf4e.jpeg)
相信不少人都有过腰腿酸痛的经历,看似这不是什么大毛病,休息几天就能够得到一定程度的缓解。但是,就是这样的小问题却能反映身体机能的重要变化。
今天给大家推荐一组普拉提动作,能够有效帮助大家缓解腰痛,还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/8d09018f44c54671b14e529718aa6a5a.jpeg)
【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度,但也强大力量的练习。
▊1、站姿前屈滚动
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/49c9d9d52477475eaea28e9f97e4cebd.gif)
展开全文
站直且双脚平行,分开与髋同宽。
吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。
吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。
吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。
呼气回到站姿。
重复5次。
▊2、动态核心斜板系列
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/8c13307b4e38494b8da42911731be427.gif)
先做斜板式。
呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。
吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。
重复动作15次,然后换边。
▊3、大腿拉伸
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/c2ec753bed024707896c729284162dca.gif)
直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。
呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。
吸气,返回到开始姿势。
如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手。
重复10次。
▊4、跪姿侧踢腿
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/ebfefc0a16314d51882195b35fec99ba.gif)
膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。
抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。
然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。
每边做10次。
▊5、双腿伸展
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/0f2de0b1cbb541d4b970fa15e1b0cfbc.gif)
仰卧,稍微抬起上背部,双手上举,并启动腹肌支撑下背部。
吸气,双臂伸展,在耳朵旁边,然后抬起双腿,与地面成45度角。
呼气,用手臂环抱双膝,靠近胸腔。
重复10-15次。
▊6、剪刀腿
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/2ac0240c8e6c4823aa502bdc0f55ea9a.jpeg)
仰卧,抬起头和颈部,带动肩膀离地。
抬起右腿离地3厘米高。
伸直左腿,朝向天花板,双手握住左脚踝。
然后左腿往下离地3厘米,同时右腿往上抬高 ,双手抓住右脚踝。
保持髋部在运动中稳定。
重复10次。
▊7、平躺拍手
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/dd96900ff2f94b93a9addb6ee8682f7e.gif)
仰卧,双手放在两侧。
抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。
开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。
可以适当调整,屈膝90度。
数到100。
▊8、侧面转身
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/285903045ce44d6a828cf539d880a5e8.gif)
侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉。
呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置。
吸气,回到原来的位置。
每边各做5次。
▊9、游泳式
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/e9c0ce7cfd18476fada2fc63d95a2f2b.gif)
俯卧,手臂放在肩膀下方。
启用肌肉,头微微离开地面。
抬起胸腔,手臂往前伸直离地3厘米。
弯手肘,形成一个W字样,保持几个呼吸,然后放下来。
重复15次。
▊10、腿侧面练习
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/095cd165c0c143188e47569da13d83e2.gif)
左边侧卧,双腿稍微往前在髋部前方。
抬起右腿来到髋部的高度,前后交替踢,保持上半身稳定,绷脚背。重复10次。
然后停留在髋部的高度,绑脚背,开始转圈(网球大小),顺时针逆时针各转动15-20次。
▊11、仰卧起坐
![](http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190502/42f4f8ac45074c12a2e272d166e48fc1.gif)
仰卧,伸展双手朝向天花板,抬起头并启动核心使顺利卷起。
当起来时,手碰到脚趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。
然后慢慢放下。
重复10次。
▼返回搜狐,查看更多
责任编辑:
|