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　　这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 33 期。

　　我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

　　有很多人问我：金老师，求求你，别再跟我说一天要吃多少克饭、肉、蔬菜啦，我根本记不住！

　　好吧！那我今天就用一只手来教你，怎么去测算每天要吃多少食物，这样就再也不会纠结了。

　　先伸出自己的一只手，握成拳头。不同的人身型不同，拳头大小也不同，然后，找一个自己拳头大小的碗，自己的拳头能正好能放进碗里最好。

　　图片来源：作者提供

　　主食类

　　每天要吃多少米饭？困扰很多人。中国居民膳食指南要求，一个成年人每天谷薯类 250～400 克，注意，这里指的是生重。

　　例如，100 克生米加水煮熟，由于水量不同，会煮成大约 200 克左右的米饭。所以，把膳食指南建议的摄入量换算成熟重后，成年人大约一天要吃 2～3 拳熟米饭。

　　注意，最好有一拳里面是全谷物和杂豆。平时爱吃大白米饭的朋友，就要适当增加粗杂粮的摄入啦。

　　图片来源：作者提供

　　如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点。一般「一弯指」的生面条大概是 50 克，用食指的指尖扣到大拇指的指根处。

　　图片来源：作者提供

　　注意，薯类也要算在主食的量里面。

　　为什么？因为马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物，主要提供碳水化合物，所以也算作主食的一种了。

　　图片来源：作者提供

　　它们里边富含纤维素、果胶等，可预防便秘，建议每天吃「一空拳」的量即可。

　　如果吃多了，主食的量相应减少，比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等，那米饭要适当少吃点。

　　果蔬类

　　蔬菜每天吃 300～500 克，深色蔬菜最好占一半，用手抓「一大把」是 100～150 克，一天吃 3 大把。

　　图片来源：作者提供

　　换成煮熟的蔬菜，就是三拳头。

　　图片来源：作者提供

　　非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把，那就切成块，装入拳头大的小碗里，也差不多三拳头。

　　水果每天吃 200～350 克，一个拳头的量。

　　图片来源：作者提供

　　这里要注意，很多朋友把水果当饭吃，也是错误的。水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖，吃多了也会造成糖分超标。那些想靠吃水果减肥的朋友，休想。

　　禽肉、水产类

　　畜禽肉每天 40～75 克，就是一手掌大小，厚度也是你的手掌厚度。

　　图片来源：作者提供

　　水产品和畜禽肉一样，也是 40～75 克/天，所以也就是一手掌的量。

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　　如果没条件吃水产品的话，这个量可以换到畜禽肉上面。当然，畜禽肉也能换成水产品，也就是每天可以吃 2 个手掌大小的肉类。

　　蛋、奶、豆、坚果类

　　每天要保证一个蛋，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以，如果是鹌鹑蛋大概是 4～5 个。

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　　每天一杯奶可以补钙、补优质蛋白，大约 300 克，低温奶、常温奶、酸奶都可以。

　　图片来源：作者提供

　　如果是喝奶粉的朋友，换算一下，每天要喝 35～40 克奶粉。如果不喝奶，也可以吃奶酪，每天吃大概 30 克左右即可。

　　每天最好能吃一点大豆，手掌心平平一小把，大概 15～20 克。

　　图片来源：作者提供

　　如果不吃大豆，可以替换成豆制品，一个手掌大小的豆干；一个手掌大小的嫩豆腐；或一个掌心大小的老豆腐，都是可以的。

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　　坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益。但是多吃也会造成热量超标，每天吃一小把就够了，大概 10 克左右。

　　图片来源：作者提供

　　另外，做饭的时候要控油！控油！控油！

　　如果家里没有控油壶，就把每天总的用油量提前用勺子舀出来。

　　拿出家里的瓷调羹，一调羹约 10 克，每天每人不超过 3 调羹的食用油。

　　图片来源：作者提供

　　还要控盐！控盐！控盐！

　　找一个矿泉水瓶盖，半瓶盖就是一天的盐量，大概 5～6 克。高盐是引发高血压的重要因素，不量化你都不知道自己超标了多少。

　　图片来源：作者提供

　　最后，每天要喝 8 杯水，不喝足水的人，是不会水灵的哦。大概普通马克杯 7～8 杯的水量，即 1500～1700 毫升。

　　图片来源：作者提供

　　掌握这些测量小技巧，以后再也不怕吃多了，快跟着做起来吧～

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