【饮食科学】一份“满分”早餐,应同时包含这4类食物 |
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4. 牛奶+鸡蛋 这一早餐组合更侧重于补充蛋白质,碳水化合物及其他营养素含量较低,缺乏膳食纤维和维生素,仍不能满足人们一整个上午的营养需求。 “满分早餐”要保证4类食物 《中国居民膳食指南(2022)》的第一条准则为“食物多样,合理搭配”,营养健康要从合理搭配的早餐开始。 一份“满分”的早餐,应同时包含这4类食物:谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。尽量吃得丰富一些。 1. 谷薯类食物 富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。根据自身情况调整早餐的主食量,轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克(食物生重)。 主食注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物,红豆、绿豆等杂豆类,以及土豆、红薯等薯类。 增加粗粮摄入量,可以把白面馒头换为全麦馒头,或是在大米中加一把粗粮。 2. 蔬菜和水果 提倡早餐要见绿,即早餐也要吃蔬菜和水果,尤其是深色蔬果,如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。 早上不妨做个简单的小炒青菜,或者把多种蔬菜凉拌一下,添加橄榄油。 成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果,也可以把水果作为加餐。 3. 含优质蛋白的食物 人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物,可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。 鸡蛋经过炒、煎、蒸、煮,都是美味,但最健康的吃法还是水煮蛋。 有研究发现,我国成年人日均奶类消费量不足30克,近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶,酸奶、奶酪、奶粉都可以,都是良好的蛋白质和钙的来源。 豆类的胆固醇含量较低,对于高血压、高血脂、高血糖等“三高”人士来说,豆类食物甚至比肉类更加理想。 4. 坚果类食物 夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物,富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。 每天吃早餐或者加餐的时候,吃一小把坚果(约3个核桃的量),对身体健康非常有好处。 来源:健康时报 编辑:徐成媛 胡蕾 往期推荐 城阳区文化“两创”进社区工作现场会在红岛街道召开 数实融合 智创未来!红岛街道召开制造业企业数字化转型培训会 【全民志愿·爱在城阳】红岛街道联合海慈医院开展中医药健康服务进社区活动 【倡树新风·情暖城阳】宁家社区为百岁老人韩淑芳庆生 【小海星·校园作品】我最喜欢的一本书 【红岛锋尚】刘方科——欢喜与热爱,只为铁花盛放的瞬间 【红岛锋尚】韩同征——悉心照料独居老人,传递邻里温情返回搜狐,查看更多 |
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