在心肺訓練中，ZONE2訓練被越來越多人提及，大約近3年來我也不斷聽到不管是醫生、營養師等醫療人員不斷提倡zone2對於健康層面的正向影響，然而在ZONE1 或 ZONE3 訓練不行嗎？

再討論這些之前，我們可以先來深入了解所謂的zone(區間)的定義。

區間在訓練中是用來定義強度的方法，以往的強度訂定方式是利用漸增負荷測試找出最大攝氧量（VO₂max） 、 最大心跳率（HRmax）、最大功率 （Wmax）等各項生理指標的最大值，並透過乳酸閾值以及換氣閾值等指標畫分出訓練區間，目前常見的訓練區間除了我寫過的三大訓練區間應用，還有在跑步等耐力訓練領域較常使用的五大訓練區間，上述文中所提及的ZONE2訓練也是使用此區間模型定義出來的。

每種區間都有相對應的訓練適應，除了定義強度外，可以對應不同區間選擇合適的訓練適應

強度：最大心跳率的 65%-75% , 對應自我感覺量表（RPE）3-4

應用：動態恢復、暖身時提高體溫的運動強度

高強度訓練後或是賽後，在這個區間進行訓練可以促進身體恢復，主要機制為加速身體中代謝副產物的排除。另一方面，練後的主動恢復可以抑制皮質醇以及腎上腺素的濃度升高，換句話說，於高強度訓練後進行主動恢復可以有重新啟動免疫系統的功能，加速身體組織更快速的修復。

強度：最大心跳率的 75%-80% , 對應自我感覺量表（RPE）4-5

應用：提高粒線體功能與數量，提升微血管密度。

耐力區間是增加運動員有氧能力的最佳區間，有氧系統幾乎佔了人體一天中超過95%的時間，因此訓練有氧能力對健康效益有很好的正向適應，同時對於耐力型運動而言，在耐力區間進行訓練可以提升運動員在長時間時疲勞的代謝能力。

強度：最大心跳率的 80%-85% , 對應自我感覺量表（RPE）5-6

應用：耐力競賽時的配速、第一乳酸閾值（LT1）下的適應性

大部分的耐力選手比賽時會在 ZONE3 或 ZONE4 進行配速，在ZONE3執行訓練時的感覺大概可以形容成“有難度的輕鬆” 就是很累但可以持續運動的強度。

而對於球類相關運動項目，可以將此區間安排在非賽季或是距離比賽較遠的時間點，來延後第一乳酸閾值（LT1）的發生時機點。

強度：最大心跳率的 85%-92% , 對應自我感覺量表（RPE）7-8

應用：中樞心血管適應、VO₂max提升、第二乳酸閾值

ZONE4的運動強度大約等於第二乳酸閾值（LT2），當運動強度超過LT2時，乳酸會呈現非線性的上升。在運動生理學中，較高乳酸值與疲勞程度呈現高度相關性。

除了延後第二乳酸閾值（LT2）的發生時間點外，對於提升VO₂max，心輸出量有非常好的效益。此區間在訓練上適合用來執行時間較長的間歇訓練（每次2~5分鐘），並搭配ZONE1進行 1:1 的運動/休息比例。

強度：最大心跳率的 92%以上 , 對應自我感覺量表（RPE）8-10

應用：中樞心血管適應、VO₂max提升、血乳酸耐受度

ZONE5的運動強度大於LT2，身體會真正進入無氧的環境當中，同時在總時間較長時間的運動中，會產生大量的乳酸堆積。

第五區間適合用來搭配短間歇 （每次10~60秒），並用來發展無氧能力。

目前市面上有許多定義運動強度的方式，理解背後的生理學原理後，才能真正延伸出對應的訓練，以下針對訓練區間的應用延伸討論：

可以根據目標、訓練階段以及訓練水準作為依據，例如：剛開始進行運動或是想要針對恢復做訓練的運動員可以選擇ZONE1 或 ZONE2。而要強化輸出、高強度訓練下的運動能力等運動選手選擇ZONE4 ZONE5的強度進行間歇訓練。

不管你是什麼階段的運動者，未來都會接受各種區間的訓練來提高身體整體的適應性，根據訓練階段等狀況適時的改變訓練區間可以給予身體新的刺激。

最後，不管你是運動員，又或是一般運動愛好者，理解背後的原理加以應用，才能將訓練效益最大化。