facebook 绳索面拉一项简单精致，主要训练三角肌后束的训练动作。 在训练中加入绳索面拉，不仅可以有效的修正不良体态，防止受伤，还可以给身体带来新的刺激，从而获得更好的增肌效果。我会在这个视频里介绍绳索面拉的好处。该怎么做绳索面拉？该如何将绳索面拉加入到你的训练计划当中？ 第一部分绳索灭拉的好处在这篇 emg 研究中显示，绳索灭拉时，上斜方三的居中数和后数的几乎度都相当高。 所以绳索棉拉是一个可以有效的训练多个肌肉群，特别是三角肌后处的多关节复合动作。并且因为绳索棉拉会训练到肩袖肌群，而强壮的肩袖肌群可以提高肩部稳定性，让你降低肩部受伤的风险。除此之外，绳索面拉还可以很好的矫正圆肩。为什么？因为大多数人更倾向于训练各种 推的动作，从长期来看，就会导致控制肩部内旋的肌肉过度发达而导致圆肩的产生。为了将你的肩拉回正常位置，你需要增强控制肩部外旋肌肉的力量。而绳索绵拉就是一个可以有效训练控制肩部外旋肌群的训练动作。所以绳索绵拉可以有效矫正圆肩这种不良体态。 第二部分如何做绳索面拉绳索面拉的动作起始姿势首先呢，将双头绳挂到绳索器械上。绳索的高度有两种比较流行的选择， 一种是和胸部齐平，另一种是稍高于头顶。双头绳的握法同样有两种选择，高首位和低首位。高首位虽然会限制你肩部外旋的程度， 但是可以有效减少光二头肌的借力。低首位虽然会从二头借力，但是可以让你进行最大程度的肩部外旋。话虽如此，我发现胸部齐平的高度加低首位和高度稍高于头顶加高首位。这两种组合可以更好的刺激我的三角肌后束。当然， 因为每个人的身体都不同，你可以多尝试几种组合，找到最适合你自己的。之后，你该后退几步，将绳索拉紧。此时你可以双脚等肩宽站立，也可以双脚一前一后开力来提高身体的稳定性。 绳索绵拉的动作描述第一步将双头绳的中心拉下你面部的中间。在拉的时候，应该专注于将双头绳向两侧拉开，而不是拉近你的面部， 在过程中呼气。第二步在动作的顶部可以进行一至两秒的顶峰收缩。第三步将双斗绳缓慢放回起始位置。在过程中吸气。之后，重复以上步骤，完成目标的训练次数。你是不是已经迫不及待要去来几组绳索棉拉了？ 等一下，不要着急，下面还有三个做绳索棉拉时需要注意的地方。第一，不要使用过大的重量。使用过大的重量通常会让你从腰部借力，从而过度弓腰。这样不仅会让你训练不到目标肌肉，还会提高你受伤的风险。总而 言之，你选择的重量应该可以让你尽量保持身体的稳定，还可以让你保持控制的完成八至十二次高质量的绳索棉拉。第二，手肘手腕的位置。在做绳索棉拉时，从侧面看你的肩部，手肘手腕应该在一条直线上，这样就说明你训练到了肩部外旋。而 当你的肩、手肘、手腕不再一条直线时，这说明你仅仅是向后拉，而没有进行完整的肩部外旋。除此之外，手肘应该保持和肩部平行的位置。当你手肘过高时，会训练到更多的三角肌前束。而当你手肘过低时，会训练到更多的背阔肌。 第三，头部不要前探。在做绳索面拉时，头部不要前探去构双头绳。如果你不能保持身体的固定，将双头绳平稳的拉到面前，那么你可以考虑减少一些训练重量。最后一部分，如何将绳索面拉加入到你的训练计划当中。你可以在肩部和背部的训练当中加入绳索面拉。当然，如果你有多 鱼的经历，每周训练两三次生存面来也不会加重你身体恢复的负担。嗨，大家好，我是刘成雄。这种训练动作解析的视频大家觉得怎么样？希望在评论里看到你们的想法和建议。好了，如果你喜欢的视频，希望你可以帮我点赞并且关注的频道还有微博。好了，我们下期见。