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一说起跑步，

大家肯定一下就想到了马拉松吧，

最近的渣打香港全马，

你们参加了吗？

近几年，马拉松在国内发展十分迅速，除了像北京马拉松这些有历史的马拉松外，很多城市也都开始举办马拉松。几乎每个月都有赛事的高频率，几乎每场比赛均有超过2万人的参赛规模，水涨船高的专业选手参赛阵容，使得中国迅速成为马拉松运动的“热土”。

可是，即便马拉松是如此受热捧的“全民运动”，报个名都要排起长龙，中六君也是不敢参加了...可不是因为中六君不喜欢跑步，只是中六君怕伤身而已！

根据国外的文献统计，在丹麦每一千小时就有17.8%的新手跑者受伤，7.7%的业余跑者受伤。虽然发病率不高，但是说不定我们就是那容易受伤的人群。

每次跑完步后，容易出现膝关节或相邻部位的疼痛或病变的不适感，疼痛是身体损伤或过度劳累的表现。

膝关节或髋关节置换术后的患者，从延长假体寿命这个角度来考虑，不适合。

BMI（体质指数）大于30以上的患者，暂时不适合，因为体重过大，会增加下肢关节的磨损，比如肥胖的人群非常容易患上膝骨关节炎。

习惯用前脚掌、用足跟着地的人群，这两种跑步的方式，都会使足部在身体的前方着地，从而增加地面对下肢的冲击力，久而久之产生损伤。

比如髋关节伸展不足、膝关节过度伸展、踝关节背屈不足等。

患有不适合跑步的疾病，严重的心脏病、肾功能不全等的人不适合跑步。

如橡胶跑道，或平坦的，经常在凹凸不平的地方跑步存在跌倒风险，也更容易造成关节损伤，因此，没有较好的跑步场所，不建议进行跑步运动。

在污染严重的工厂、工地或汽车尾气多的路边跑步，跑步会增加肺部的气体交换，空气不清新可加重肺部的负担。

喜欢跑步，特别是喜欢跑马拉松的朋友可要仔细对照一下自己是不是适合跑步的人哦~

虽然......上面的建议只是针对健身性的跑步，但是马拉松是竞技性的跑步，为了生命安全，要求就更加严格了！

◆若是我们跑步后产生疼痛，先找相关医疗专业人员进行诊断或治疗；

◆若是肥胖，暂时不跑步，先减肥；

◆若是跑步姿势不良，先调整模式，如使用中足着地（足的中间），保持跑步时重心平稳等等；

◆若是患有某种功能受限或疾病，应该在医疗专业人士的指导下进行跑步训练。

◆若是环境不佳，可改变或创造舒适安全的跑步环境。

除此之外，跑步还要考虑以下内容：

热身运动：5-10分钟轻到中等强度的心肺或肌肉耐力活动

正式运动：20-60分钟的有氧或负重或体育运动

放松运动：5-10分钟轻到中等强度的心肺或肌肉耐力活动

牵伸运动：至少5分钟牵伸，在热身或放松运动后

频率：中等强度有氧训练至少5天每周，或高强度至少3天每周；

强度：中等或高强度，身体状态差就使用低强度；

时间：中等强度30-60分钟每天，高强度或20-60分钟每天；

方式：连续有节奏的，有规律，有目的，有大肌群参与的活动，如慢跑等；

运动量：例如平地快走，每天超过2000步，超过7000步更好；

模式：可分开完成以上要求，但最好每次10分钟，

进阶：逐渐增加以上内容的数量或程度（最好一两个星期后再增加）。

那么，如何简单计算中等或高强度？

可运用心率法进行简单计算。

中等强度时最低心率=220-年龄-安静心率）×0.4 安静心率

中等强度时最高心率=（220-年龄-安静心率）×0.6 安静心率

高强度时最低心率=（220-年龄-安静心率）×0.6 安静心率

高强度时最高心率=（220-年龄-安静心率）×0.9 安静心率（运动过程中，保持心率在最高与最低之间）

生命在于运动没错，

但是，

应该是在于科学运动，

愿天下再无跑步膝！

本文指导专家

康复医学科 王于领 主任医师

教授、主任物理治疗师、博士生导师

学术任职：中国康复医学会常务理事、物理治疗专业委员会主任委员、康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组主任委员， 康复医学教育专业委员会常委、物理治疗教育学组组长。中国康复治疗国际化教育物理治疗学专家委员会主席，中国物理治疗师资质认证考核专家委员会主任委员。广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省医学会物理医学与康复学分会常委，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长。

学术专长：从事康复医学与临床物理治疗22年，擅长诊治骨关节运动损伤疾病，国家脑卒中防治委员会康复专家。获得“羊城好医生”、“岭南名医”和“全国十大康复治疗师”称号。

先后主持国家自然科学基金面上项目1项、美国中华医学基金会CMB项目1项、教育部教学项目1项，主持“985”二期建设“博学工程”教学改革项目等基金15项发表科研论文及教学等论文30余篇。

参与编写卫生部《常用康复治疗技术操作规范》编写，物理治疗篇副组长；《物理治疗与作业治疗教学指南》副主编；主编《运动治疗》，主译Kinetic Control，是全国本科规划教材《康复医学》、《康复功能评定学》、《神经康复学评定方法》的编委，全国高职高专规划教材《运动治疗技术》主编等。任《康复学报》、《中国康复医学杂志》和Journal of Physical Medicine, Rehabilitation & Disabilities编委，是Journal of Sports Science and Medicine, Biomedical and Environmental Sciences，Archives of Environmental & Occupational Health和BMJ Open等13本SCI杂志的审稿专家。

出诊时间： 周二全天、周五上午     雅和门诊：周四上午 

【感谢康复医学科林武剑物理治疗师对本文的支持】

文/中山六院

部分图片来源于搜狗图库